Krūtys ir treniruotės: ką gali pakeisti ir ko negali

Krūtys yra viena iš nedaugelio kūno dalių, kurias moterys bando pakeisti treniruotėmis, nors viduje jų nėra raumenų. Štai kodėl jie labiau pritraukia pustiesties, nei bet kas kitas sporto salėje, nuo pratimų, kurie tariamai juos pakyla, iki baimės, kad stoviu stoviu juos išplėš. Štai kas iš tikrųjų vyksta ir ką jūs galite kontroliuoti.

Iš ko pagamintos krūtinės?

Krūties audinys yra riebalų, liaukų audinio ir junginių (Cooper) sąnarių mišinys, kuris viską laikys savo vietoje. Po juo yra didysis krūtinės raumenys, ir tik tą raumenį galima treniruoti tiesiogiai. Riebalų ir liaukų santykis labai skiriasi tarp moterų - kai kuriose yra apie 40 proc. riebalų, kitose - daugiau kaip 80 proc. - ir šis santykis lemia, kiek jūsų krūtinės keičiasi, kai keičiasi kūno svoris.

Praktiškos pasekmės: krūtinės treniruotės nepadidina krūties dydžio ir nepakelia krūties. Jis gali sustingdyti raumenis apačioje ir suteikti šiek tiek pilnesnę viršutinę krūtinės dalį, bet sąnarių negalima treniruoti, ir kai jie ištempti, jie išlieka ištempti.

Kas nutinka, kai prarandate riebalų?

Kai prarandate riebalų, prarandate ir krūtines, ir jūs negalite pasirinkti jų eilės. Daugeliui moterų 57 kg svorio reiškia maždaug vieną puoduko dydį svorio. Jei norite kuo daugiau pasilikti:

• Laikykite normą 0,5%-1% kūno svorio per savaitę 70 kg - tai 350700700 g, o ne 1,5 kg.
• Valgyk. 1,62,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio per parą (70 kg: 11215154 g).
• Pakėlimas 23 kartus per savaitę už visą dietą, ne tik kardio.
• Nešokite 58 kg aukštyn ir žemyn kas 23 mėnesius. Šie ciklai plečia odą ir sąnarius labiau nei viena kontroliuojama riebalų nuostolių fazė.

Sportinė liemenė yra geresnė už bet kokią pratimą.

Bėgiojant krūtinės juda 81515 cm aukštyn ir žemyn, į priekį ir atgal ir iš vienos pusės į kitą. Geros sportinės krūtinėlės ją sumažina maždaug perpus, todėl mažėja skausmas ir nuolatinis sąnarių tempimas. Kaip patikrinti savo:

1. Ją reikia uždaryti taip, kad ji būtų pakankamai tvirtos. du pirštai Po juo ir ne daugiau. Lėktuvas nešioja 70~80% pagalbos; diržai nešioja daug mažiau.
2. 10 kartų šokinėti pro veidrodį. Jei jūsų krūtinės juda daugiau nei 23 cm, tai reiškia, kad krūtinėlė per maža arba nusidėvėjusi.
3. Iškeiskite jį po to. 61212 mėnesių arba apie 70 skalbimo, arba kai tik juosta ištiesia per keturis pirštus.
4. Bėgant ir šokinant, pasirinkite dizainą su atskirais puodeliais; pakelti ir jogą - pakanka kompresinio stiliaus.

Plauti 30 °C temperatūroje ir išdžiovinti oru sušiktuvas per kelis mėnesius sunaikina juostelės elastinį.

Tikroji krūtinės programa.

Siekite 101414 sunkių krūtinės komplektų per savaitę, suskirstyti į dvi sesijas. Paskutinis kiekvieno komplekto pasikartojimas turėtų būti sunkus, likus 13 pasikartojimai rezervuose.

A posėdis

• Skaitmeninės spausdinimo priemonės (barbelės arba halteriai): 3 x 610, poilsio 23 minutės
• Nuolydis: paspauskite lizdą 30°: 3 x 812, poilsio 90 sekundžių
• Kabelinė skrandžioja: 2 x 121515, pailsėkite 60 sekundžių

B posėdis

• Arba rankas pakelk ant suolo, jei negali padaryti 8 švarių: 3 komplektai iki dviejų pakartotinių, be gedimo.
• Plokštus numeris: 3 x 101515
• Jei jūsų pečių skausmas yra mažesnis: 2 x 81212

Progresacija paprasta: kai per dvi savaites iš eilės per tris rinkinius pasiekiate aukščiausią pakartotinių skaičių, prie strypo pridėkite 2,5 kg arba 12 kg už rankovę. Pirmas pastebimas formos pokytis pasireiškia 8-12 savaičių, o ne trečią.

Skausmas ir jautrumas

Ciklinis skausmas prieš mėnesines paprastai trunka 3-7 dienas, pasireiškia abiem pusėmis ir yra labiau difuzinis nei viename vietoje. Kas padeda: Gerai palaikykite ir dieną, mažinkite krūtinės tūrį 30-40%, ir šiltą dušą prieš miegą. Kafeino ir vitamino E apribojimas nuolat minimas, bet įrodymai silpni.

Jei skauda tik bėgant, problema beveik visada yra sijonas, o ne treniruotės. Skausmas, kuris yra vienpusis, staigias ir nesusijęs su ciklu, nėra normalu ir turi būti stebimas.

Nėštumas, žindymas ir operacija

Mokymas mažina pieno kiekį ir nepakenčia skonio. Praktiškai: 30~60 minučių prieš treniruotę maitinkite arba siurbkite, gerkite 2,5~3 litro skysčio per dieną ir nešiokite sutrumpinančią liemenę, nes spaudimas gali užblokuoti vamzdį. Tikslas - 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę ir dvi stiprumo treniruotės. Vaikystė paprastai prasideda 8-12 savaičių po gimdymo ir tik kartą 30 minučių greito vaikščiojimo metu ji tampa be skausmo ir be nuotėkio.

Po bet kokios krūties operacijos įprasta paspaudimo ir apkrovos pauza yra 4-6 savaitės, bet tikslią datą nustato jūsų chirurgas, ne internetas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Naują krūmą, kuris neišnyksta po vieno ciklo, arba krūmą, kuris jaučiasi kietas ir nejudina.
• Ištirpimas iš vieno kaklo be suspaudimo, ypač kraujuotas arba skaidrus.
• Spenelių ar odos plokštelė traukia į vidų, oda, kuri atrodo kaip apelsinų žievelė, paraudimas, kuris nenusileidžia.
• Vienpusis skausmas toje pačioje vietoje ilgiau nei du ciklus arba skausmas, kuris pažadina naktį.
• Jei žindate: per 24 valandas pasireiškia paraudimas, kietumas ir karščiavimas virš 38 °C.
• Patinimas ar krūva pagal rankovę.

Per 5-7 dienas po mėnesinių pradžios, kartą per mėnesį atlikite savarankišką patikrinimą. Paprastai mammografija pradedama 50 metų amžiaus ir kartojama kas dvejus metus, anksčiau, jei motina ar sesuo serga krūties vėžiu aptarkite laiką su gydytoju.

Trumpas variantas

• Krūties audinyje nėra raumenų: krūtinės treniruotės padidina pagrindą, ne didina ar pakyla.
• Rūšinių sumažėjimas sumažina krūtines; daugiausia konservuoja 0,51%1% kūno svorio per savaitę ir 1,62.22,2 g baltymų už kilogramą.
• 10-14 krūtinės rinkinių per savaitę per dvi sesijas, 13 pakartojimus rezervuose, pridėkite 2,5 kg, kai pasieksite viršutinę ribą.
• Sportinės liemenėlės: Dvi pirštys po juosta, pakeičiamos kas 6-12 mėnesių; tai mažina skausmą labiau nei bet koks pratimas.
• Jei krūtimi maitinant atsiranda lizdas, vienpusis iškrovimas, odos traukimas į vidų arba karščiavimas virš 38 °C, reikia kreiptis į gydytoją, o ne į treniruotę.