Jūsų menstruacinis ciklas ir treniruotės: kas iš tikrųjų keičiasi, o kas ne

Kaip reguliuoti treniruotę per ciklą, kas iš tikrųjų padeda nuo spazmo ir kraujavimo, kiek geležies ir baltymų reikia ir kada kreiptis į gydytoją.

Jūsų ciklas veikia treniruotę, bet ne taip stipriai, kaip teigia internetas. Daugeliui moterų jėgos skirtumas tarp fazų yra tik keli procentai. Tai, kas iš tikrųjų keičiasi, yra miegas, apetitas, šilumos tolerancija ir noras išmesti paskutinį kartą. Čia kalbama apie tai, kaip tai panaudoti planuojant, o ne kaip pasiteisinti praleistais posėdžiais.

Skaitmenų ciklas

Pirmoji diena yra pirmoji kraujavimo diena. Paprastai ciklas trunka nuo 21 iki 35 dienų, dažniausiai nuo 27 iki 30 dienų. Kraujavimas trunka nuo 3 iki 7 dienų, vidutinis kraujo netekimas yra 30 - 40 ml per ciklą; daugiau nei 80 ml yra sunkus.

Folikulių fazė 1 diena iki ovuliacijos, paprastai nuo 12 iki 16 dienos. Estrogenas didėja.
Ovulacija trumpas laikotarpis, maždaug 14 dienos vidutinio ciklo metu.
Lutealinė fazė gana stabili 12-14 dienų. Progesteronas pakyla, bazinė kūno temperatūra pakyla 0, 3 - 0,5 °C, o širdies plakimas miegoje - nuo 2 iki 5 smūgių per minutę.

Jei ciklo ilgis svyruoja daugiau nei 8 dienas per mėnesį, fazinio programavimo prasmė yra beprasmiška - pirmiausia reikia trijų duomenų ciklų.

Kas iš tikrųjų pakeičia stiprumą

Tyrimai rodo, kad stiprumo skirtumai tarp fazų yra maždaug 2-5 proc., ir tai yra nenuosekliai: Viena moteris silpniausia savaitę prieš mėnesines, kita - per pirmąsias dvi kraujavimo dienas, trečioji - nieko nepastebi. Skirtumas tarp jūsų pirmadienį ir penktadienį dažnai didesnis nei tarp fazų.

Todėl nesikomplektuokite programos apie etapus iš anksto. Sukurkite įprastą programą ir pakoreguokite ją vietoje. Praktiškas variantas: per tris ciklus įrašykite keturis dalykus: ciklo dieną, miego valandas, paskutinį darbo grupę ir ar atlikote planuotus pakartotus. Po trijų ciklų tu turi savo modelį vietoj kito.

Pratimai kraujavimo metu

Nepriklausomai nuo to, ar tu nori atostogų. Jei pirmoji ar antra diena tikrai sunki, sumažinkite intensyvumą vietoj to, kad atšauktumėte:

Paimk 10-20% nuolaidų ir pasilikite rinkinius. Vietoj 4×5 sėdynės 60 kg, padaryti 4×5 50 kg.
Palikite 3 iki 4 pakartotinius rezervuose vietoj 1 iki 2.
Nepasistenkite atlikti bandymų. Tai nėra pavojinga, tai tik tau duoda skaičių, kuris nieko nereiškia.
20-30 minučių lengvo širdies treniruotės maždaug 60 procentų maksimalaus širdies plakimo sumažina krampus daugeliui moterų geriau nei gulėti.

Jei per mėnesius per ciklą kraujavimas yra 3 ar daugiau sesijų, tai nėra disciplininių problemų, tai priežastis kraujo tyrimams, o ne naujų treniruočių.

Lutealinė fazė: šiluma, skysčiai, maistas

Aukštesnė temperatūra reiškia karštą sporto salę ir ilgas sesijas. Konkrečiai, per paskutines 7-10 ciklo dienų:

Pridėti 400-600 ml skysčio per dieną.
Jei per 60 minučių atliekama sesija šilumos sąlygomis, į vieną litrą skysčio pridedama 300-500 mg natrio.
Moterys, kurios miega, per dieną vidutiniškai išleidžia nuo 100 iki 250 kcal. Alkus yra fiziologija, o ne silpna valios jėga.
Jei dvi naktis iš eilės miegojote mažiau nei 6 valandas, sumažinkite visą darbo skaičių apie 20 procentų ir palikite krūvį be dėmesio.

Šioje fazėje yra normalu laikyti 0,5 - 1,5 kg daugiau vandens ir tai neturi nieko bendro su kūno riebais. Jei stebite svorį, palyginkite savaitės vidurkį ir tą pačią savaitę nuo ciklo iki ciklo.

Krampų ir PMS kas iš tikrųjų veikia

Reguliarus aerobinis darbas, 30 minučių tris kartus per savaitę 8 savaites, sumažina krampų intensyvumą. Efektas atsiranda dėl nuoseklumo, o ne dėl vienos sesijos.
Kai kuriuose tyrimuose 20 - 30 minučių karštis apatinėje pilvo dalyje veikia panašiai kaip ir skausmą malšinančios priemonės.
NSAID (ibuprofenas, naproksenas) geriausia vartoti 12 - 24 valandas iki skausmo atsiradimo; dozė turi būti nustatyta pagal pakuotės lapelį arba gydytoją.
Duomenys apie papildus (magniziumą, omega-3, vitaminą B6) yra silpni ir nesuderinami. Nepasitikėk jais kaip ištaisyti.

Geležies ir baltymų kiekis

Mėnesių kraujavimas reiškia mažą feritino kiekį, o mažas feritino kiekis reiškia, kad jūsų širdies plakimas didėja per atšilimą ir atsigavimo treniruotes. Moterims, kurios yra reprodukcinio amžiaus, rekomenduojama apie 18 mg geležies per dieną; moterims, reguliariai dirbančioms su ištverme, reikia 20 - 30 procentų daugiau.

100 g jautienos suteikia apie 2,6 mg gerai absorbuojamo geležies.
100 g virtų lęšių sudaro apie 3, 3 mg, tačiau jis prastai absorbuojamas.
Vitaminas C su maistu (pipurai, citrinos, pomidorai) padidina augalų geležies absorbciją du-trejus kartus.
Kava ir arbata su valgio pjaustyti jį perkelti juos valandą vėliau.

Per visą ciklą baltymų kiekis turi būti nuo 1,6 iki 2,2 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Nėra priežasties tai pakeisti.

Hormoninės kontracepcijos priemonės

Kombinuotoje piliulėje nėra tikro ovuliacijos ir jokių realių fazų, todėl nieko nėra, ką galima suplanuoti. Kraujavimas per 4 - 7 dienų pertrauką yra kraujavimas nuo nutraukimo. Tyrimai rodo, kad veiklos rezultatai skiriasi nuo 0 iki 5 procentų, palyginti su moterimis, kurios nenaudoja kontracepcijos. Tai per mažai, kad būtų galima ką nors pakeisti.

Kai jūsų mėnesinės sustoja

Neatvykęs mėnesinis nėra geras būklės ženklas. Trys praleistos ciklos iš eilės yra amenoreja. Dažniausia aktyviųjų moterų priežastis yra per mažai energijos - mažiau nei 30 kcal per kilogramą riebalų per dieną. Šis sąskaita yra 2 iki 3 procentų kaulų tankio praradimas per metus ir streso lūžiai, kurie nuolat grįžta.

Kada kreiptis į gydytoją

Kraujavimas ilgiau nei 7 dienas arba kraujavimas per tamponą ar padą dažniau nei kas 2 valandas.
Skausmas, kuris neatsako į skausmą malšinančius vaistus arba kuris neleidžia dirbti ir eiti į sporto salę.
Trys praleistos ciklas iš eilės, nėštumas atmestas.
Reguliarūs ciklai trumpesni nei 21 arba ilgesni nei 35 dienos arba kraujavimas tarp ciklų.
Nuovargis, kvėpavimas, kai darbas yra lengvas, ir bliausios odos odos paprašykite atlikti visą kraujo kiekį ir feritino kiekį, o ne tik hemoglobino kiekį.

Trumpas variantas

Stiprumo skirtumai tarp fazų yra nuo 2 iki 5 procentų ir labai individualiai.
Kai yra sunkios dienos, sumažinkite 10-20% apkrovos ir palikite 3-4 atsidarymus rezervuose, bet neatšaukite sesijos.
Lutealinėje fazėje reikia pridėti 400-600 ml skysčio per dieną ir tikėtis 100-250 kcal didesnio paros kiekio.
Jei kraujavimas didelis, reikia apsirengti: 18 mg per dieną, vitaminas C su maistu, kava po valandos.
Trys praleisti ciklai, kraujavimas per 7 dienas, ar skausmas, kuris ignoruoja vaistus, yra gydytojo paskyrimas, o ne programavimo klausimas.