Kaip iš tikrųjų atrodo numeris, kai prarandama 10 kg svorio

Tikrieji skaičiai, kurie parodo, kaip prarasti 10 kg: Kiek kalorijų, kiek savaičių, kiek baltymų ir treniruotės, ir kas iš tikrųjų keičiasi skalėje ir juostoje.

10 kg svorio netekimas skamba kaip vienas skaičius, bet praktikoje jis suskaidomas į dešimt mažesnių: Kalorijos, savaites, gramus baltymų, centimetrus nuo juosmens. Susitelkite juos ir paaiškės, kodėl vienas žmogus per penkis mėnesius praranda 10 kg, o kitas - metus. Štai aritmetika, be poliuolio.

Kiek 10 kg kainuoja kalorijomis

Vienas kilogramas riebalų audinio sudaro maždaug 7 0007, 7 700 kcal- Ne. Taigi 10 kg yra kažkur aplink. 70.000777.000 kcal Iš viso sumažėjo deficitas. Tai ne skaičius, kurį išmokstate per savaitę; tai šimto neįprastų dienų suma.

Kaip ji plinta:

300 kcal/dienos deficitas → apie 0,3 kg per savaitę → 10 kg per savaitę 303333 savaitės (78 mėnesiai)
500 kcal/dienos deficitas → apie 0,5 kg per savaitę → 10 kg per savaitę 202222 savaitės (apie 5 mėnesius)
750 kcal/dienos deficitas → apie 0,7 kg per savaitę → 10 kg per savaitę 141515 savaitės

Praktiška viršutinė riba yra: 0,5%-1% kūno svorio per savaitę- Ne. 95 kg asmens tai yra 0,5950,95 kg; 70 kg asmens - tik 0,350,7 kg. Jei paspaudžiate greičiau, vis daugiau prarandate raumenų ir vandens.

Kaip atrodo 500 kcal lėkštėje

Deficitas lieka abstraktas, kol jį neperverbi į maistą. Maždaug:

100 g sūrintų čipsų ≈ 530 kcal
du 500 ml alaus ≈ 4004440 kcal
du šaukštelės aliejaus ≈ 240 kcal
250 g saldiklio pyragos plotas ≈ 700800800 kcal
150 g vištų krūtinės + 200 g daržovių + 50 g sauso ryžių ≈ 400 kcal

Jūs ne ieškote tobula mityba, jūs ieškote pakartotinis 400-600 kcal per parą. Paprastai nesiseka pasirinkti maisto, o matuoti: Dauguma žmonių užsimaudžia savo vartojimą: 2030%30% kai akių žvilgsnis. Dvi savaites iš tikrųjų svėręs maistą paprastai atsako į klausimą, kodėl niekas nejudina.

Pirmos dvi savaitės ir kodėl skalė yra

Pirmos 7~14 dienos dažnai rodo 133 kg ir dauguma jų nėra riebalai. Jūsų kūnas kaupia apie 400 g glikogeno, o kiekvienas gramas jungia apie 3 g vandens; sumažinkite angliavandenius ir druską ir jūs gaunate greitą, tuščią sumažėjimą. Kasdieniniai svyravimai 0,51.51,5 kg yra visiškai normalūs.

Taigi: Kiekvieną rytą po vonios ir prieš pusryčius pasveriate save ir perskaitykite savaitės vidurkis, niekada nė vieną dieną. Dvi-trios savaitės lygus vidutiniškai reiškia, kad suvartojimas turi būti pakoreguotas 200-300 kcal. Vienas blogas skaitymas nieko nereiškia.

Kiek iš 10 kg turėtų būti riebalų?

Gerai padarytas. 7,599 kg 10 iš jų bus storos. Be stiprumo treniruočių ir mažai baltymų, 2,53.3,5 kg gali lengvai išnykti iš raumenų masės tai leidžia jums silpnesnis, deginti mažiau, ir atkurti greičiau.

Skaitlai, kurie apsaugo raumenis:

Baltymai 1,62,2 g/kg kūno svorio kasdien. 90 kg - tai 145200200 g, padalintas į 34 355050 g porcijos.
Stiprinimo treniruotės 3 kartus per savaitę45-60 minučių, niekada daugiau nei dvi dienas iš eilės.
Per sesiją: 46 pratimai, 3 612 kartojimų rinkiniai, palikti 1 2 pakartojimus rezervu.
Bendras kiekis 102020 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, sukurta aplink sėdėjimo, svorio, spausdinimo, sėdėjimo ir traukimo.
Deficito atveju tikslas yra ne didinti ribą, o padidinti jos svorį. ūkis - Taip. Jei jūsų darbo apkrova sumažėja daugiau nei 10%, deficitas yra per didelis.

Paskui laiptai ir viskas už sporto salės ribų.

60 minučių treniruotės degina. 300450450 kcalTaigi trys posėdžiai per savaitę yra 10001, 1300 kcal. Kasdienis judėjimas paprastai prisideda daugiau. Tūkstančiai žingsnių yra maždaug 304040 kcal, tad tarp 4000 ir 10,000 žingsnių yra 200250250 kcal per dieną, arba 1 4001, 1 750 per savaitę. Dažnai tai yra visas deficitas, be jokių maisto produktų pakeitimų.

Kas iš tikrųjų keičiasi 10 kg lengvesniu

Lygiai kaip ir viduje: paprastai 61010 cm mažesnis.
Drabužiai: Vienas iki dviejų dydžių žemiau.
Kojos: Kiekvienas kilogramas kūno svorio reiškia maždaug 344 kg apkrovos per kelio vaikščiojant, taigi 10 kg mažiau yra apie 304040 kg mažiau per žingsnį- Ne.
Kraujospūdis: Žmonėms, kurių sištolinis kiekis yra padidėjęs, prarandama apie 1 mmHg sistolio kiekio vienam kilogramui realiai 51010 mmHg- Ne.
Poilsio deginimas: krinta apie 202525 kcal už prarastą kilogramą, pridėjus 100200200 kcal prisitaikymo 250 maždaug 250350350 kcal mažiau per dieną nei pradėjus.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei praradote 5% kūno svorio per 612 mėnesius Netyčia, nesikeičiant įpročiais.
Jei sergate diabetu, aukštu kraujospūdžiu ar skydliaukės ligomis ir vartojate vaistus, dozę dažnai reikia mažinti, kai svoris mažėja.
Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas, apmaudymas arba širdies paspartėjimas, kai atliekamas lengvas krūtinės krūvio judėjimas.
Jei svarstote eiti žemyn 12001,1500 kcal per dieną arba jeigu deficitas trunka ilgiau nei 6 mėnesius be pertraukos.
3 mėnesius ar ilgiau praleistas mėnesiniai, nuolatinė nemiga arba stiprumo netekimas, kuris nepasikeičia kai valgote daugiau.

Po 10 kg: techninės priežiūros numeris

Kas nors, kuris pasitraukia nuo 95 kg iki 85 kg dabar degina 250~350 kcal mažiau per dieną nei anksčiau. Grįžti prie senų mitybos būdų reiškia grįžti prie senų svorio normų. Praktiškai: Pridėkite 150-250 kcal (daugiausia angliavandenių treniruočių metu), žengkite 8 000-10 000 žingsnių ir tris jėgos treniruotes ir svirkite 2-3 kartus per savaitę. Jei savaitinis vidurkis viršija +2 kg Jei jūsų svoris viršija galutinį svorį, 3~4 savaites atlikite 300~400 kcal deficitą ir baigkite.

Trumpas variantas

10 kg riebalų ≈ 70 0007 77 000 kcal deficito; 500 kcal per dieną tai maždaug 20 savaičių.
Realistiškas rodiklis yra 0,5%-1% kūno svorio per savaitę. Greitesnis svorio netekimas reiškia raumenų netekimą.
Baltymai 1,62,2 g/kg ir 3 stiprumo treniruotės per savaitę išlaiko 7,59 kg prarastų riebalų.
Skala svyruoja 0,51.51,5 kg per dieną; po 23 plokščių savaičių priimkite sprendimus pagal savaitės vidurkis.
Jei per dieną sudeginsite 250-350 kcal mažiau nei pradėjote, techninės priežiūros planas turi būti dalis matematikos.