Plaukimas prieš bėgimą: Kuri ir kada.

Ką plaukimas ir bėgimas iš tikrųjų degina, kaip kiekvienas įkrauna sąnarius, pečius ir kaulus, taip pat konkrečius savaitinius planus ir seansus abiem.

Plaukimas ir bėgimas lyginami, tarsi vienas turi laimėti, bet tikrasis lemiamasis veiksnys yra tai, kiek smūgio jūsų kūnas toleruoja ir ar turite prieigą prie baseino. Energetinės sąnaudos ir kardiologinis poveikis yra arčiau nei dauguma žmonių mano - jie tiesiog apkriauna visiškai skirtingus audinius. Štai konkretus skirtumas ir kaip juos įterpti į savaitę.

Energijos sąnaudos: Skaičiai, ne jausmas.

Teisingiausias palyginimas atliekamas taikant RER formulę. kcal per minutę = MET × 3,5 × kūno svoris kg ÷ 200- Ne. 75 kg svorio asmeniui, kuris treniruojasi iki:

Važiavimas 8 km/h (7:30 min/km) 8. apie 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal per valandą
Važiavimas 10 km/h (6:00 min/km) 9. apie 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal per valandą
Laisvas stilius, vidutiniškai apie 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal per valandą
Laisvas stilius, sunkus. apie 9,8 MET, tai lygiavertė 10 km/h greičiui važiuoti, 770 kcal per valandą
Branduolė, lengvai. apie 5,3 MET, 420 kcal per valandą

Svarbiausia: Sunkias laisvas ir tvirtas bėgimas kainuoja tą patį. Skirtumas yra tas, kad vandenyje lengviau nusileisti į lengvą tempą ir beveik niekas neplaukia visą valandą be sustojimo. Realistiškas baseino seansas trunka 35-45 minutes su sienų atramomis, todėl faktinės išlaidos yra mažesnės nei skaičiuoklė.

Bendrosios apkrovos

Bėgimas kiekviename žingsnyje sukelia 2,5-3 kartų didesnę kūno svorio reakciją. 165-180 žingsnių per minutę greičiu 30 minučių bėgimas reiškia maždaug 5 000 kontaktų su žeme. Būtent todėl bėgimas stiprina kaulų ir dėl to, kai per greitai didinate garsą, atsiranda kelio, Achilo ir kojų skausmas.

Vandenyje ši jėga yra beveik lygi nuliui. Todėl plaukimas yra pirmasis pasirinkimas, jei esate per svoris, artritas, streso lūžis ar atsigavote po sužalojimų. Kaina yra pečių: Didžiojo tūrio plaukiojantiems skausmas pečių yra vienas iš dažniausių skundų, kurį sukelia daugiau nei 2000 smūgių per treniruotę per tą patį judėjimo modelį.

Širdies plakimas vandenyje nėra tas pats kaip širdies plakimas.

Tuo pačiu metu širdies ritmas vandenyje paprastai yra 10-15 smūgių mažesnis nei sausumoje dėl horizontalios padėties, hidrostatinės slėgio ir aušinimo. Atneškite savo bėgimo zonas į baseiną ir atrodys, kad nieko nedarote. Praktinis sprendimas: Nuleiskite savo zonos ribas 10 smūgių arba stumiokite 100 m. Pasidalijimai ir kvėpavimas.

Abiejų laikų per savaitę.

Tu bėgi, ir nori pridėti plaukimą

3 bėgimai + 1 plaukimas per savaitę
Įdiegti plauką dieną po sunčiausio bėgimo: 25-30 minučių, apie 1000 m lengvo laisvojo stiliaus 10 × 100 m po 20 s poilsio
Nepadidinkite savaitės bėgimo kilometrai daugiau nei 10%, ir ne pridėti plaukioti toje pačioje savaitėje jūs padidinti kilometrai

Plauki, o tu nori bėgti.

Pirmos dvi savaitės: 8 × (1 minutė bėgimo / 2 minutės pėsčiųjų) tris kartus per savaitę
Kiekvieną savaitę prie stotynių pridėkite 1 minutę bėgimo ir 15-30 sekundžių pertraukos.
Per 8-10 savaičių pasiekiate 30 minučių nuolatinio bėgimo; bėgite greičiau, o jūsų šoninės atneš jus atgal į pradžią

Dvi sesijos, kurios padaro darbą.

Baselinas: 300 m šildymo, 8 × 50 m greitas, po 20 s poilsio, 4 × 100 m vidutinio, po 15 s poilsio, 200 m lengvas apie 1300 m, 35-40 minučių
Bėk: 10 minučių šildymo, 6 × 400 m 90% pastangomis, 90 s vaikščiojimas tarp jų, 10 minučių lengvas aušinimas

Technika yra ribotoji vandenyje, o ne kelyje.

Blogas bėgimo būdas sulėtina, blogas plaukimo būdas sustabdo. Vagių kvadratas padidina nuotolį, todėl neveiksmingas plaukikas išleidžia daug kartų daugiau energijos už tą patį tempą ir baigiasi išdžiūvęs, bet nesugebėdamas daug pasigaminti.

Jei plaukimas yra pagrindinis jūsų sportas, 4-6 treniruočių sesijos yra vertingesnės už vien mėnesį plaukiojimą. Mažiausias darbas:

Dvipusis kvėpavimas kas trečias smūgis, kad petys nebūtų asimetriškai apkrovos
Vienojo rankos gręžtuvas: 6 × 25 m, po tris ilgesnes puses
Šonų šonų paviršius - jei kojos nusileidžia, nieko negaliu padaryti, kad juos atstatytum.

Kaulo ir stiprumo

Plaukimas nepadidina kaulų tankio, nes nėra smūgio apkrovos. Plaukikai dažnai matuoja neaktyvių žmonių lygį. Jei pagrindinis treniruotės tikslas - baseinas, per savaitę dar du kartus treniruokitės stiprinti:

Sėdėjimas ant kėdės ir svorio pakėlimas: 3 komplektai × 5-8 kartojimai
Skaičiai ir traukimai, kad subalansuotų petį, nuolat veikiančią į priekį: 3 × 8-12
20-30 lengvų šuolių sesijos pabaigoje, du kartus per savaitę.

Alus, chloras ir smulkūs detalės.

Po maudymosi vanduo yra vanduo, kur vanduo yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo, kuris yra vanduo.
Neik į baseiną alkanas: 30-40 g angliavandenių valandą prieš 45 minučių sesiją.
Jūs negalite jausti, kaip prakaituojate vandenyje gerkite 400-500 ml per 45 minučių sesiją
Jei po baseino kosite ar švirkštate, prieš galvodami, kad plaukimas jums netinka, pabandykite eiti į geresnę ventiliaciją turinčią vietą.

Jei galite pasirinkti tik vieną: bėgti, jei sąnariai sveiki ir turite 30 minučių; plaukti, jei skauda susidūrimas, jei turite per didelį svorį arba grįžate po sužalojimų.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, apvalymas, galvos svaigimas arba nereguliarus širdies plakimas nedelsiant, nelaukdamas laiko
Šalmų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites, naktimis jus pažadina arba neleidžia pakelti rankos virš galvos.
Nustatomas skausmas kojų ar kojų kaulų, kurie yra per daug ramūs įtariamas streso lūžis
Per 40 metų - aukštas kraujospūdis, diabetas arba daugiau nei metus neveikite prieš pradedant treniruotis patikrinti
Kartotinės ausų ar sinusų infekcijos ir nuolatinis kosulys po baseino treniruočių.

Trumpas variantas

Sunkias laisvasis ir 10 km/h bėgimas kainuoja tą patį, apie 770 kcal per valandą 75 kg; vanduo tik slepiasi lengvasis tempas geriau
Bėgiojantis: 2,5-3 kartus svorio per žingsnį, stiprina kaulus, nešioja sąnarius. Plaukimas: Nė vienas poveikis, bet peilis atsiskaito.
Širdies plakimas vandenyje bėga 10-15 smūgių mažesnis su tuo pačiu pastangomis ne vežti bėgimo ant bėgių bazinio zonos.
Plaukėjams reikia 2 jėgos treniruočių per savaitę kaulų stiprinimui; bėgėjams reikia 1 plaukimo per savaitę kaip atsigavimo dienos
Skausmas krūtinėje, skausmas pečiose per 3 savaites ir skausmas kauluose reiškia gydytoją, ne kitą seansą.