Pirmoji diena sporto salėje: ką daryti ir ką praleisti

Pirmas treniruotės planas, kurį išmoksi per penkias minutes: ką atnešti, kokius pratimus atlikti, kiek pakelti ir kodėl neturėtų skaudėti tris dienas.

Pirmoji diena sporto salėje daugiausia psichologija ir beveik ne svoris. Beveik visi, kurie mesti, per pirmąsias tris savaites palieka ir beveik niekada dėl to, kad buvo per silpni - tai todėl, kad jie neturėjo plano, per daug darė pirmą dieną ir taip skaudėjo, kad grįžti nebuvo lengviau.

Štai planas pirmajai dienai. Tai tyčia nuobodu ir lengva. Štai kodėl.

Ką atnešti?

Stiklai su tvirtumu bet kuris treneris bus gerai. Plakti podagiai yra geresni už storą gelinę pagalvę.
Vandenis butelas., pusė litro iki litro. Šlapintis visą sesiją, ne tik pabaigoje.
Rankšluostė. tai taisyklė daugumoje sporto salų ir tai paprasta mandagumas, jei kas nors po tavęs naudojasi lovoje.
Jūsų telefonas ar užrašas. kad parašytum, ką padarei. Šis įprotis atskiria žmones, kurie tobulėja, nuo žmonių, kurie pakyla tą patį svorį šešis mėnesius.

Tau nereikia diržo, pirštų, kreatino, baltymų miltelių ar treniruotės. Niekas iš to nieko nepadaro pirmą dieną.

Šildymo: 8 minutes, ne 30 minučių.

Šildymo metu negali būti pavargęs. Jis padeda padidinti širdies ritmą ir įvesti kraują į sąnarius.

5 minutės lengvai bėgimo ant bėgimo rato, dviračiu ar treniruokliu tempas, kuriuo vis dar galėtumėte kalbėti.
10 sėdėjimo ant galvos, 10 rankų apylinkės, 10 šoninių aplenkimų.

Štai taip. Skirkite statinį tempimą (sėdint 30 sekundžių) po treniruotės pabaigos arba poilsio dienai.

Pirmas treniruotė: Visas kūnas, 6 pratimai.

Pirmuoju mėnesiu trejus kartus per savaitę treniruoti visą kūną geriau nei "kinkštės diena, kojų diena". Dažniau praktikuojat kiekvieną judėjimą, todėl greičiau išmoksi techniką.

Mašinos čiulpėjimas arba čiulpėjimas tuščiu strypu 3 rinkiniai po 10
Sėdynės arba krūtinės spausdinimo mašinos 3 × 10
Kabelių eilutė (traukite į pilvą) 3 × 10
Dantelės viršūnių spausdintuvas 2 × 10
Rumunijos galvos svirtis (pėdos, nugaros plokštumas) 2 × 10
Plokštė 3 × 20 sekundžių

Poilsio trukmė - 60−90 sekundžių. Visa sesija trunka 40-50 minučių.

Kiek reikia pakelti pirmą dieną?

Pirmojo posėdžio taisyklė: Pasirinkite svorį, kurį galėtumėte pakelti 15 kartų ir atlikite 10 kartų.- Ne. Tai bus per daug lengva. Taip ir turi būti.

Pirmoji diena tavo tikslas - nenusibūti. Tai išmokti judėti ir pamatyti, kaip tavo kūnas jaučiasi rytoj. Antrą savaitę pradedi svorio didėjimą ir tik truputį daugiau - 2,5 kg, kai paskutiniojo komplekto metu jaučiatės patogiai.

Kodėl neturėtumėte skaudėti tris dienas?

Po treniruotės po vienos ar dviejų dienų yra normalu šiek tiek suspausti. Skausmas, kuris neleidžia eiti laiptais, nėra geras treniruotės ženklas, tai ženklas, kad per daug treniruotės iki nesėkmės. Neapskaičiuok sėkmės skausmu - apskaičiuok ją skaičiais savo užrašų knygoje.

Ką nedaryti pirmą dieną

Nesimokyk stipriausio žmogaus kambaryje. Jie trečiaisiais metais.
Nepratęskite iki nesėkmės kiekviename rinkinyje. Palikite 23 pakartojimus rezervu.
Neįdėkite 200 krampų. Tikiuosi, kad pilvas išsikels. Pilvo riebalų kiekis yra kalorijų kiekis, o ne krumpliai.
Nešokite kojų. Nes "Aš vis tiek vaikščiosiu".
Nesuteikite šešių seansų per savaitę. Trečias iš tikrųjų daro, bet šeštas atšaukia.

Pirmos trys savaitės, realiai tariant,

Pirmoji savaitė: Jūs sužinote, kur viskas yra ir kaip mašinos prisitaiko. Antra savaitė: Tas pats treniruotė, šiek tiek daugiau svorio, mažiau nerimauti dėl to, kas žiūri. Trečioji savaitė: Jūs žinote rutiną, ir čia ji yra nuspręsta jei jūs pasirodėte devynias kartus per tris savaites, sporto salė tapo įpročiu, o ne renginiu.

Po 2−3 savaičių matysite stiprumo pokyčius ir po 6−8 savaičių - pokyčius veidrodyje. Tai įprastas tempas. Viskas, kas žada greičiau, yra pardavimų pasiūlymas.