Pirmasis mėnuo sporto salėje: Savaitinis kalendorius

Daugumai pirmųjų mėnesių nesiseka dėl vienos iš dviejų priežasčių: Pradedate per stipriai, viskas skauda dešimtą dieną ir jūs sustoja, arba treniruojatės be plano ir po keturių savaičių jūs pakelti tiksliai tai, ką jūs pakėlė pirmą dieną. Po to pateikiamas konkretus 28 dienų grafikas - kiek treniruočių, kokius kėlimus, kiek rinkinių ir pakartotinių ir kada reikia padidinti svorį.

Įrengimas, kuris lieka tas pats visas keturias savaites

Trys posėdžiai per savaitę, kiekvieną kartą visą kūną., tarp jų bent viena poilsio diena Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis tinka. Sesija trunka nuo 45 iki 60 minučių: Apskritai - tik su keliomis išimtimis, sprendžiant pagal auditą, kuris jau atliktas, - galime sakyti, kad minimos institucijos tinkamai naudoja joms numatytas lėšas ir siekia tų tikslų.

Šešios judesys, kurias kartoji kiekvieną kartą:

• Sėdėti ant kėdės. rankinėlis prie krūtinės arba mašina, jei laisvojo strypo dar nėra.
• Šoninės jungtys Rumunijos rankų svirtis su dalimis arba klubo stūmas
• Spauskite stogų spausdinimas arba stogų nusileidimas (kulnų skaičius ant grindų)
• Horizontalus traukimas kablių eilutė arba suilginti numbučių eilutė
• Vertikali trauka nuleidimas
• Kėbulas lentelė, 3 204040 sekundžių rinkiniai

Poilsio intervalas: 90 sekundžių viršutinėje kūno dalyje, iki 2 minučių sėdint ant kėdės ir pakelti kūną. Užrašykite viską - pratimus, svorį, pakartotus. Be žurnalo nėra pažangos, nes po mėnesio neprisiminsite, ką padarėte pirmą savaitę.

Pirmoji savaitė: Išmokite judėjimą, neperkėlis nuovargio

2 810 kartojimų per pratimą rinkiniai. Pasirinkite svorį, kur galėtumėte padaryti dar 4-5 kartojimus.- Ne. Daugumai žmonių, kurie anksčiau nesimokė, tai yra 81212 kg svarų šoninės užkoduoti, tuščias 20 kg strypas arba 15 kg spausdintuvas ir lengviausias plokštė ant kabelių storio, kuris vis dar juda sklandžiai. Jei nežinai, nuo ko pradėti, pradėk per švelniai ir pridėk antrą rinkinį.

Po pirmojo posėdžio tau skaudės. Skausmas didėja po 24 - 48 valandų ir išnyksta per 72 valandas. Tai nėra treniruotės kokybės rodiklis ir nesako, ar ką nors padarėte teisingai ar neteisingai.

Antra savaitė: pridėti trečiąjį rinkinį

3 rinkiniai 8-10 kartojimų, lieka 3 kartojimų rezervas. Laikykite tą patį svorį, kurį naudojote per paskutinę savaitės sesiją. Jūs pridedate tūrio, o ne apkrovos. Skaitmenų pridėjimo taisyklė: Kai visi trys posėdžiai yra pasiekiami, kai pasiekiate aukščiausią pakartojimų diapazoną (10), kitą kartą papildome 2,5 kg viršutinės kūno dalies pakėlimams ir 5 kg sėdėjimams ir mirusiems pakėlimams.

Jei praleisi seansą, nesuprask du kartus. Perkelkite tvarkaraštį ir tęskite nuo to, kur baigėte.

Trečioji savaitė: Pirmasis tikrasis pastangas.

3 rinkiniai 812 kartojimų, 2 kartojimų rezervas, ir paskutinėje kiekvieno pratimų rinkinyje galite nulipti iki 1. Čia dauguma žmonių jaučia nuovargio, kuris nėra raumenų, bet bendras - blogesnis miegas, sunkesnės rytas, noras praleisti. Nepridėkite ketvirto sesijos. Vietoj to, po po 20-30 minučių vaikščiokite po poilsio dienas.

Ketvirtą savaitę: Patikrinkite skaičius.

Tas pats, kaip trečią savaitę, bet pabaigoje palygink savo įrašą su pirma sesija. Realus rezultatas, jei pirmą kartą pakėli: + 10 iki 20 kg ant sėdėjimo ir svorio, + 5 iki 10 kg ant spausdinimo., ir 35 pakartojimus traukiant tuo pačiu svoriu. Kūno svoris per mėnesį gali perkelti 12 kg bet kuria kryptimi; tai daugiausia vanduo ir žarnyno kiekis, o ne raumenys ar riebalai.

Po 28 dienų neperkeisi programos. Tu vis dar stovi su sunkesniais svorio. Planas keičiamas, kai jis nustoja veikti, paprastai po 8-12 savaičių.

Maistas, vanduo, miegas paprasta veikla

• Baltymai: 1,62,2 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną. 80 kg - tai 13017175 g, padalintas į 4 patiekalus po 304545 g (150 g vištienos ≈ 33 g, trys kiaušiniai ≈ 19 g, 200 g jogurto ≈ 12 g).
• Vanduo: 30-35 ml už kilogramą, tai yra 2,4-2,8 litro 80 kg svorio, pridėjus pusę litro treniruočių dienomis.
• Miegoti: 7-9 valandos. Mažiau nei 6 valandos per kelias savaites kainuoja tiek jėgas, tiek norą pasirodyti.
• Pirmojo mėnesio metu tau nereikia nieko iš vonios ar butelio. Jei tau trūksta baltymų, tai valgio laiko problema, o ne pirkinių problema.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pirmą kartą pas gydytoją kreipkitės, jei turite širdies ligų, nekontroliuojamo kraujo spaudimo (virš 140/ 90), diabeto, nėštumo, operacijos per pastaruosius 6 mėnesius arba jeigu esate vyresnė nei 40 metų ir neveikėte fiziškai keletą metų.

Nustoti treniruotis ir skubiai kreiptis į gydytoją, jei:

• skausmas krūtinėje ar spaudimas, ypač plėtantis į žandikaulį ar kairę ranką;
• apvalymas, galvos svaigimas, kuris neišnyksta sėdint arba kvėpavimo sutrikimas, neproporcingai susijęs su pastangomis;
• nusirūpinimas arba spygliai ir adatos, einančios po ranką ar koją
• stiprus sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7 dienas arba užkerta kelią kasdieniniams judėjimams;
• stiprus patinimas ir skausmas po kelių dienų po pirmojo gydymo kartu su šlapimu stipros arbatos spalvos kuris tikrinamas tą pačią dieną

Trumpas variantas

• Trys posėdžiai per savaitę, visa kūnas, šešios pratybos, po 45-60 minučių.
• Pirmoji savaitė: 2×81010 palikti 455 pakartojimus rezerve; 24 savaitė: 3 × 8 12 paliekant 2 3.
• Sunkiai (2,5 kg viršutinės kūno dalies, 5 kg kojų) tik tada, kai kiekviename rinkinyje pasiekiate aukščiausią pakartojimų diapazoną.
• 1,6 g ir 2,2 g baltymų už kilogramą, 7-9 valandų miego ir kiekvieno posėdžio įrašas.
• Skausmas krūtinėje, apvalymas, nuskurdymas galūnėje arba tamsus šlapimas reiškia, kad reikia sustoti ir kreiptis į gydytoją.