Kaip reguliuoti sporto mašiną

Praktiškas vadovas, kaip nustatyti sėdynės aukštį, pagalves ir judėjimo diapazoną sporto mašinose, su konkrečiais rinkinių, pakartotinių ir pradinio svorio skaičiais.

Mašinos jums vadovauja, bet tik jei jos yra pritaikytos jūsų kūnui. Tas pats aparatas, kuris vienam asmeniui atrodo gerai, kito žmogaus peilius ar kelio rankas apvalys tik todėl, kad sėdynė yra dvi skylės aukščiau. Prisitaikymas trunka nuo 30 iki 60 sekundžių ir tai yra didžiausia jūsų treniruotės nauda.

Pirmoji taisyklė: Jūsų sąnariai eina ant mašinos ašis

Kiekviena mašina, kuri juda per lanką kojų pratęsimas, kojų sukimas, pečių stotis, bicepso mašina turi posūkio tašką. Paprastai ant šoninės rėmo yra pažymėta riebtuvu, strelke arba lipduku. Darbas atliekantis sąnaris (klėtis, alkūnė ar peilis, priklausomai nuo pratybų) turi būti sutapęs su šiuo tašku per 1-2 cm.

Jei sąnarys yra priešais ar už ašies, našta eina per jungtinį audinį, o ne raumenis. Jauti jį kaip nuobodus spaudimas sąnarių viduje, o ne deginimas raumenyje. Patikrinkite paprasčiausiai: Sėdėk, pasiimk rankenines be svorio ant stūrio ir atlik vieną lėtą atsistatydinimą. Jei kažkas suklysta ar pasukite ant sėdynės, atsistokite ir iš naujo ją įtaisykite.

Sėdynės aukštis, mašina po mašina

Atvirkštinis traukimas: Nustokite naudoti kojų pagalvių, kol virš kojų bus ne daugiau kaip 1 cm spragos. Jei jie pakels tave nuo sėdynės paskutiniame atsiskaityme, jie per aukšti.
Lenkimo į krūtinę: rankenėlės - viduryje krūtinės, o ne už spyna. Jei reikia pakelti pečius prie ausų, sėdynė yra per žemai.
Sėdynės eilutė: Visa koja ant platformos, kelios suilstytos 10-20 laipsnių, krūtinė prie pads, bet ne pakankamai stipriai paspausti, kad apriboti kvėpavimą.
Viršutinė spausdinimo įranga: rankenėlės turi būti pakeltos iki 2-3 cm žemiau ausų, bet niekada ne virš galvos.
Kojų pratęsimas: Nugaros tiesiai ant antgaliuko, žemesnis valtis ant šonų 2-3 cm virš kulkšnio kaulų niekada ne per koją.
Kojų sukrėtimas: Rulkis tik virš Ahileo šlaitos, pakankamai arti, kad jis nespaustų ant pėdos.
Kojų spausdinimas: Kojos - šalia šlaunių, viduryje. Nuleiskite tik tiek, kiek jūsų šlaitai liks pritvirtinti prie sėdynės; tuo metu, kai nusileis jūsų nugaros dalis, jūs užsitrauksite per giliai.

Judėjimo diapazonas ir stabdžiai

Dauguma mašinų turi rankeną arba spyną, kuris nustato pradinę padėtį. Jei dirbate krūtinės ir petų srityje, nustatykite, kad rankena pradėtų veikti lygiai su krūtinės dalimi arba 2-3 cm į priekį, ne giliai už jūsų. Atvirkščiai, pasiimkite ilgiausią kelią, kurį galite kontroliuoti, nes ten jums reikia visą ištempimą.

Praktinis testas: 3 lėtos pakartojimos su lengviausia plokštelė. Jei galutinė padėtis sukelia sąnarių įtampą, o ne raumenų, nuleiskite ribą.

Jei jums užtrunka daugiau nei 2 minutes rasti tinkamą nustatymą, tai įrenginys greičiausiai ne jūsų ūgiui tinka. Pasirinkite kitą pratimą tam pačiam raumenui vietoj to, kad stengtumėtės jį pritaikyti.

Kiek svorio pradėti?

Pasirinkite tai, su kuo galėtumėte atlikti 15 neatskiriamų pakartotinių, tada atlikite 12. Tai beveik visada lengviau, nei tikimasi. Daugumai neišmokytų žmonių tai reiškia 15-25 kg krūtinės spaudimo ir 20-30 kg lat traukimo metu.

Pirmojo ketverių savaičių šablonas: vienas 12-15 kartojo šildymo komplektas maždaug 50% darbo svorio, tada 2-3 kartojo 10-12 kartojo šildymo komplektas. Poilsio trukmė 60-90 sekundžių, 2 minutės kojoms. Paimkite maždaug 1 sekundės ir 2-3 sekundes.

Progresacija: Kai 12 kartų per kiekvieną darbo grupę praleisite dvi savaites iš eilės, nesusilpninsite, pridėkite 2,5-5 kg. Jei paspaudžiate kojas, šokis gali būti 10 kg.

Užrašykite savo numerius.

Beveik kiekviename įrenginyje yra numeruotos skylės arba skalė. Pavyzdžiui, telefonu turite vieną eilutę už kiekvieną įrenginį: krūtinės spausdintuvas 4 sėdynė, rankenelės 2, 25 kg. Tai sumažina treniruotę nuo 60 sekundžių iki 10 per pratimą, tai yra 3-5 minutės per treniruotę ir apie 15 minučių per savaitę, jei treniruojatės 3-4 kartus.

Dažniausiai matomos klaidos.

Stebėkime aplinką vietoj to, kad atliktume vieną bandymą.
Laikydamasis jūsų pirmosios, 15 cm aukščiau, asmens paliktų nustatymų.
Įdėkite kojų ritinį per koją vietoj kojų, kuris tiesiogiai įkrauna kulkšnį.
Paspaudžiame spyną tik per pusę, todėl krūva sukrėsta ir krenta nenuspėjamai.
Leiskite nugaros ar šlaunų pakilti nuo pastato per pastaruosius 2-3 kartojimus vietoj to, kad baigtumėte rinkinį.

Kada kreiptis į gydytoją

Įtaisant mašiną, ištaisoma diskomfortas, atsiradęs dėl netinkamos padėties. Jis neatsiliepia į žaizdą. Pasitarkite su gydytoju, jei turite aštrų sąnarių skausmą, kuris pasireiškia ir kasdienės veiklos metu, patinimą ar šilumą aplink sąnarius, paspaudimą, kuris yra susijęs su skausmu, nešvelnumą ar silpnumą rankose ar kojose, arba skausmą, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų ir neišnyksta poilsio. Tas pats pasakytina apie krūtinės skausmą, galvos svaigimą ar neįprastą kvėpavimo sutrikimą treniruotės metu tokiu atveju nedelsiant nutraukti treniruotę. Jei grįšite iš operacijos ar lūžio, arba jums diagnozuota stuburo ar širdies liga, prieš tai susitinkite su gydytoju ar fizioterapeutu dėl savo gydymo.

Trumpas variantas

Darbo jungtis sujungta su mašinos posūkiu maždaug per 2 cm.
Visada prieš pradėdami dirbti atlikite vieną lėtą iškrovimą.
Pradėkite nuo 15 atsistatymo svorio, atlikite 12, pailsėkite 60-90 sekundžių, 2-3 darbo rinkinius.
Įpildyti 2,5-5 kg reikia tik po dviejų savaitės iš eilės valomų rinkinių.
Sunkus sąnarių skausmas, patinimas, nejausmumas ar skausmas per 7-10 dienų reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.