Kaip nešiktintis sporto salėje

Dauguma žmonių, pirmą kartą įžengusių į sporto salę, nerimauja dėl svorio - jie nerimauja dėl stebėjimo. Iš tiesų beveik niekas nesimato, o nedaugelis, kas ką nors pastebi, pastebi tris ar keturis konkrečius įpročius, kuriuos galite ištaisyti per vieną seansą. Štai ir sąrašas, be jokių pagyrimų.

Kas iš tikrųjų erzina žmones sporto salėje

Niekam nerūpi, kad tu pakelti tuščią juostelę. Jie rūpinasi, kad kas nors sėdėtų ant mašinos penkias minutes ir peržiūrėtų telefoną, kol lauktų trys žmonės, kad paliektų 100 kg įkrovytą strypą, kad kitas žmogus jį nusirengtų, ir kad kas nors stovėtų tiesiai priešais strypų laikiklį, užblokuojantį prieigą. Tai apie 90% visų skundų bet kurioje sporto salėje, ir nė vienas iš jų nėra susijęs su tuo, kiek pakelti.

Viena taisyklė taikoma daugeliui situacijų: palikite įrangą taip, kaip norėtumėte ją rasti ir niekada nesistokite tarp kažko ir svorio.

Turi planą prieš įeidamas.

Daugiausia nepatogumų kyla nuo klajėjimo. Pasirinkęs pratimus, tu atrodote ir jaučiatės pasiklydęs. Įrašykite į telefoną 5 ar 6 pratimus, kuriuos atliksite kelis kartus. Pirmoji sesija turėtų užtrukti 45-60 minučių įskaitant 5-10 minučių lengvą šildymą bėgimo ant bėgimo rato arba dviračio.

Pirmoji visa kūno sesija pavyzdžiu

1. Švirkštelis ar švirkštelis su tuščiu strypu 3 rinkiniai po 8
2. Sėdynės spausdinimas arba aukštos stūmokliai 3 rinkiniai po 8
3. Kabelių eilutė 3 rinkiniai po 10
4. Rumuniškas kraujagyslių kėlimas 2 rinkiniai po 10
5. Sėdimas viršutinis spausdintuvas 2 rinkiniai po 10

Poilsio 60 iki 90 sekundžių tarp mažesnių pratimų ir iki 2 minutės. po sėdėjimo ant kėdės ir spausdinimo. Pirmąsias 6 savaites tą patį gydymą kartoti 2 - 3 kartus per savaitę. Kartojimas yra tas, kas kuria pažangą ir pasitikėjimą.

Kiek statyti ant baro?

Standartinis olimpinis strypas sveria 20 kg; trumpesnė versija dažnai naudojama kaip 15 kg- Ne. Jei nežinote, nuo ko pradėti, naudokite tuščią strypą arba lengviausią plokštę ir atlikite vieną 10 dalių rinkinį. Jei jautėsi lengva, pridėk 5 kg ir pakartok. Jūs ieškote svorio, kuriame paskutinės dvi pakartojimos yra tikrai sunkios, bet jūsų forma nesudrums.

Kai baigsite visus rinkinius ir pakartotas tris sesijas iš eilės, pridėkite 2,5 kg į viršutinę kūno dalį ir 5 kg į sėdėjimo ir svorio. Tai lėta ir nuobodu, ir po šešių mėnesių skirtumas akivaizdus visiems. Nuimti svorį ne gėda - tai normalioji treniruočių dalis.

Gimnastiko etiketas šešiomis dalimis

• Įdėkite numeris į numerio eilę ir nuimkite plokštes nuo stando. Užtrunka 20 sekundžių.
• Jei ant sėdynės ir nugaros uždangos prakaituojate, išvalykite juos; dauguma sporto salų ant sienos laikė popierių ir purškimo priemonę.
• Naudokite telefoną tarp rinkinių, bet išjunkite iš aparato, jei per 2 minutes pasiliksite.
• Neik tarp kažko ir veidrodžio. Palaukite 30 sekundžių.
• Jei kam nors reikia stotys, siūlyk pasidalinti ja. Jie dirba, kol tu poilsis.
• Nedauk neprašytų patarimų. Tai daro daugiau žmonių nei manytum, ir visada tai nutinka blogai.

Trys technikos klaidos, kurias dažniausiai matai

Per daug svorio, per mažai nuotolio. Ketvirta 80 kg svorio sėdėjimo yra mažiau verta nei 40 kg sėdėjimo. Nulipk iki tol, kol šlaitai bus bent lygiagrečiai grindims.

Uždaryti kvėpavimą visą sceną. Iškvėpk prieš nuleidžiant svorį, iškvėpk per sunkiausią liftingo dalį. Jei veido spalva tampa raudona ir ausys skamba, tai reiškia, kad svoris per sunkus.

Nuleidau svorį. Nuleiskite jį kontroliuoti, maždaug 2 sekundės.- Ne. Didžioji dalis pažangos vyksta nuo to etapo, o jūsų pečių ir kelių rankos geriau su juo susiduria.

Drabužių ir higienos detalės

Plokščių apatinių batų pakėlimas geresnis už minkštus bėgimo batus. Atnešk rankšluostį ir 0,5 - 1 litrus Pusė litro vandens yra pakankamai vienos valandos sesijai. Deodorantas - taip, sunkus koloninis - ne; uždarame kambaryje su 30 žmonių jis kitų erzina labiau nei prakaitas. Pirkite marškinį, kuris uždengia jūsų pečius, nes jis mažiau palieka ant suoliukų.

Kada kreiptis į gydytoją

Didžioji dalis sveikų suaugusiųjų gali saugiai pakelti rankas, tačiau kai kurioms situacijoms reikia kreiptis į gydytoją:

• Skausmas krūtinėje arba spaudimas, kvėpavimas per lengvą darbą, galvos svaigimas arba apvalymas.
• Lygmenų ar nugaros skausmas ilgiau nei 2 savaitės, naktimis pažadinti arba nuslydus ranką ar koją.
• Kraujospūdis nuolat virš 140/90, diabetas, širdies liga arba operacija per pastaruosius 6 mėnesius.
• Nėštumas arba pirmosios 6 savaitės po gimdymo.
• Patęsęsis sąnaris, vienos galūnos silpnumas arba staigus skausmas.

Paprastas raumenų skausmas po 24 - 48 valandų po treniruotės nėra įspėjamasis požymis ir yra normalu per pirmąsias kelias savaites.

Trumpas variantas

• Žmonės erzina netvarka ir užpildytos mašinos, o ne tai, kiek pakelti.
• Įeikite su rašytiniu 5 ar 6 pratimų planu ir laikykitės jo 6 savaites.
• Pradėkite nuo tuščiausios strypės arba lengviausios plokštės, po trijų sesijų pridėkite 2,5 - 5 kg.
• Pasidėkite svoriai ant stogo, išvalykite kėdę, neartinkitės stogo. Tai etiketos kodas.
• Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas ar skausmas ilgiau kaip 2 savaites reiškia gydytoją, o ne kitą seansą.