Pirmasis mėnuo: ką valgyti

Konkretus pirmos mėnesio mitybos planas: Kiek kalorijų ir gramų baltymų, mėginimo diena, ką valgyti treniruočių metu ir kada kreiptis į gydytoją.

Pirmasis treniruočių mėnuo paprastai prasideda nuo pirmo bandymo pakeisti mitybą. Ir būtent čia dauguma žmonių peržengia: Jie viską iš karto išjungia, 10 dienų ir grįžta prie ankstesnės mitybos. Pirmojo mėnesio maistas neturi būti tobulas, jis turi būti nuobodus ir pakankamai paprastas, kad galėtumėte jį kartoti mėnesius. Štai planas su skaičiais, be detoksikacijos ir draudžiamų maisto produktų.

Pirmiausia: išsiaiškinkite, ką iš tikrųjų valgote.

Prieš ką nors pakeičiant, užrašyk viską, ką valgysi tris dienas, įskaitant vieną savaitgalio dieną. Nepradėkite nieko per tas dienas, tik įrašykite. Dauguma žmonių per dieną užsimaudžia 400-700 kcal, dažniausiai iš maisto aliejaus, gėrimų ir užkandžių stovint.

Apytikrinamas techninės priežiūros planas: kūno svoris kilogramais išmokaus 30 kcal, jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę ir likusią dienos dalį dažniausiai sėdite. 80 kg svorio žmogui tai yra apie 2400 kcal.

Rūšinių svorio netekimas: ištraukti nuo 300 iki 500 kcal per dieną. Realistiškas rodiklis yra 0, 3 - 0, 7 kg per savaitę arba 0, 5 - 1% kūno svorio.
Muskulų didinimas: pridėti 200-300 kcal per dieną ir siekti 0,2 - 0,3 kg per savaitę. Greitesnis už tai yra daugiausia riebalų.
Naujiems pakelti ir nešti papildomą svorį: pirmą mėnesį likti prie priežiūros. Vis tiek stiprumas ir kūno sudėtis pagerės.

Baltymai yra vienintelis dalykas, vertas skaičiavimo pirmajame mėnesį.

Siekite nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų už kilogramą kūno svorio. 80 kg - tai 130-175 g per dieną. Pasidalinkite jį į 3-4 patiekalus po 35-45 g. Tai daug lengviau nei vieną didelį vakarienę.

Kaip iš tikrųjų atrodo 30 g baltymų:

100 g vištų krūtinės arba kalakutų (apie 31 g)
110 g jautienos (apie 28 g)
130 g baltosios žuvies arba 120 g tuno (apie 27 g)
4 - 5 kiaušiniai (vienas kiaušinis yra apie 6,5 g)
300 g graikų jogurto arba 250 g sūrio (apie 28 g)
300 g virtų lęšių arba žirnių ir 30 g sūrio (apie 30 g)

Angliavandenių, riebalų ir daržovių kiekis

Rūšį reikia laikyti 0,8-1 g/kg, t. y. 65-80 g 80 kg svorio žmogui, bet niekada ne mažiau kaip 0,6 g/kg. Kas lieka iš kalorijų, tai angliavandenių, paprastai nuo 3 iki 5 g/kg, t. y. nuo 240 iki 400 g per dieną. Angliavandenių čia nėra priešas; jie yra kuras jūsų šiuo metu atliekamų rinkinių.

Kiekvieną dieną valgykite nuo 25 iki 35 g pluoštų. Tai maždaug 400-500 g daržovių ir 2 vaisių, taip pat visągrūdinių duonos, ryžių ar makaronų. Jei šiuo metu valgote beveik jokių pluoštų, į juos įpilkite lėtai per dvi savaites, kitaip jūsų žarnas padarys jus gailėjančius.

Jei kiekviename valgyme yra vienas baltymų šaltinis ir daržovės, tai 80 procentų darbo jau atliktas. Likusi dalis - subtiliavimas.

Kaip atrodo įprasta diena (apie 2200 kcal, 150 g baltymų)

Pusryčiai: 3 kiaušiniai, 60 g avižų su 200 ml pieno, vienas bananas. Maždaug 32 g baltymų.
Pavasaris: 150 g vištų krūtinės, 200 g virtos ryžių, didelis salotas su šaukštu alyvuogių aliejaus. Apie 48 g baltymų.
Užkandžiai: 250 g graikų jogurto ir 30 g migdolų. Apie 30 g baltymų.
Vakarienė: 150 g žuvies ar jautienos, 300 g bulvių ar pupelių, 200 g keptų daržovių. Apie 42 g baltymų.

Valgyti treniruočių metu

60 - 90 minučių iki treniruotės: Valgis, kuriame yra 40 - 60 g angliavandenių ir 20 - 30 g baltymų.
Trečiadienį ryte: Bananas ir 200 ml pieno ar jogurto prieš 20 minučių yra pakankama.
Po mokymo: 25-40 g baltymų per dvi valandas. 30 minučių yra mitas, bet nevalgyti - bloga mintis.
Vanduo: 30-35 ml per kilogramą kūno svorio per parą, pridedant 500-700 ml per treniruotės valandą. Jei labai prakaituojate, valgyti normalu, o ne ne suoliu.

Ką nedaryti pirmajame mėnesį

Neleiskite mažinti kalorijų kiekio iki 1500 kcal (vyrai) arba iki 1200 kcal (moterys) be profesinio priežiūros.
Negalima išskaidyti visų maisto produktų grupių be medicininės priežasties. Jis veikia trumpalaikiu laikotarpiu ir išnyksta ilgainiui.
Dar nepirkite papildų. Pirmiausia reikia sutvarkyti maistą, miego ir treniruotės, o likusius kelis procentus - papildai.
Neatsiliepkite į kasdienį svyravimą. Du kilogramai per naktį yra vandens, druskos ir žarnyno kiekis.

Kaip sužinoti, ar jis veikia?

Sveriate save tris ar keturis kartus per savaitę ryte, visada po tualeto ir prieš pusryčius, tada žiūrėkite į savaitės vidurkis, o ne į bet kokį skaičių. Kartą per savaitę matuokite savo vidurius. Trečia, žiūrėk į savo stiprybę: jei per keturias savaites į pagrindinius svyravimus pridėsite nuo 2,5 iki 5 kg per 3 8 iki 10 kartojimų rinkinius, jūsų suvartojimas greičiausiai bus pakankamas.

Jei po trijų ar keturių savaičių savaitinis vidutinis kiekis visai nesikeičia link pageidaujamos krypties, pakeiskite suvartojamą kiekį 200-300 kcal. Vienas pokytis, tada dar keturios savaitės matavimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Jums yra diabetas, inkstų ar kepenų liga, vartojate skydliaukės, kraujo spaudimą arba kraują supūdinančius vaistus. Jei sergate inkstų liga ir vartojate varfariną, baltymų ir vitamino K kiekio negalima keisti savaime.
Jūs esate nėščia arba žindate.
Jūs prarandate svorį nieko nepakeitus arba per ilgą laiką prarandate daugiau kaip 1% kūno svorio per savaitę.
Jums kyla galvos svaigimas, netyčia, širdies plakimas, menstruacijų praleidimas ar nuolatinis nuovargis.
Arba pastebėjote, kad skaičiuojant kalorijas jaudina.

Trumpas variantas

Išskaičiuoti išlaikymą kaip kūno svorį kilogramais padauginus iš 30, tada pridėti arba atimti ne daugiau kaip 300-500 kcal.
Baltymai 1,6-2,2 g/kg per dieną, paskirstyti 3-4 kartus 35-45 g.
Riebalų kiekis 0,8-1 g/kg, likę angliavandenių kiekis, pridedant 400-500 g daržovių, už 25-35 g skaidulų.
Sekite savaitės vidurkį, savo vidurių ir svorio ant juostos, o ne dienos skaičių.
Pirmojo mėnesio metu vartoti jokių maisto papildų ir nutraukti maisto produktų grupes; jei sergate lėtinėmis ligomis ar nėštumu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.