Ką valgyti darbe, kad cukraus kiekis kraujyje neskriaustų

Tą 14:30 val. sienos akys užsidaro, ekranas staiga tampa neperskaitomas paprastai tai nėra miego trūkumas. Tai tai, ką valgėte vienu metu. Valgyti angliavandenius patys pačiam greitai didina ir mažina cukrų kiekį kraujyje, taigi štai konkreti versija: ką įkelti į lėkštę, ką palikti stalčiuose ir kiek iš kiekvieno.

Kodėl smūgis ateina iš karto po valgio

Valgykite tik greitus angliavandenius pyragą, sumuštinį ant baltos duonos, paprastą baltą ryžių ir gliukozės kiekis pakyla per 30 - 60 minučių. Atsakymas į insulino spindulius dažnai yra didesnis nei reikia, todėl po valandos ar dviejų jūsų poveikis mažesnis nei prieš valgį. Jūs jaučiatės kaip mieguistumas, vėl alkanas per valandą, dirglumas ir perskaitymas to paties el. laiško tris kartus. Jei treniruojatės, jis gali smarkiau smogti, nes jūsų angliavandenių porcijos yra didesnės.

Trys dalykai sulėtina šį spygliaudą: baltymas, pluoštas ir riebalų- Ne. Tikslas nėra sumažinti angliavandenių kiekį - tai beveik niekada neleisti jiems keliauti vieni.

Kas reikia kiekvienam valgiui

• 253535 g baltymų vienas svarbiausias elementas ir tas, kuris ilgiausiai išlaiko užpildymą.
• 81010 g pluošto daržovės, džioviniai, grūdai.
• 101515 g riebalų alyvuogių aliejus, riešutai, kiaušiniai, sūris.
• 406060 g angliavandenių iš visų šaltinių, ne iš konditerijos ir sulčių.

Kaip tai atrodo iš tikrųjų maisto.

• 150 g virtos vištų krūtinės ≈ 33 g baltymų
• 200 g jogurto graikų stiliaus ≈ 182020 g baltymų
• 3 kiaušiniai ≈ 19 g baltymų ir 15 g riebalų
• 200 g virtų pupelių arba žirnių ≈ 14 g baltymų ir 101212 g skaidulų
• 80 g viso grūdų makaronai (sausą svorį) ≈ 55 g angliavandenių ir 6 g skaidulų
• 30 g migdolų ≈ 6 g baltymų, 15 g riebalų, 3,5 g skaidulų

Pusryčiai prieš išvykdami.

Jei valgysite pusryčius, į juos įpilkite bent 25 g baltymų. Klasikinė klaida yra 60 g grūdų su pienu ir bananu: Maždaug 70 g angliavandenių ir vos 12 g baltymų, o iki 10:30 esi alkanas. Geresnės galimybės, kurios trunka nuo 6 iki 8 minučių: 3 kiaušiniai su puslapiu visągrūdinės duonos; 250 g jogurto su 30 g avižų ir šaukšteliu sėklų; arba tostas su 100 g sviesto sūrio ir pomidorų.

Jei nesikrikštysi, viskas gerai, bet tada neleis pirmam patiekalų būti iš kepyklos 11 val. Iškelk pietus anksčiau, o ne sumažink kokybę.

Pietavimas, kuris nesuplinta jus

Saugiausia formulė: 1-2 rankos daržovių, 1 ar 2 rankos baltymų, 1-2 rankos angliavandenių. Praktiškai 150 150 g mėsos ar žuvies, 200 g virto ryžių ar bulvių, didelis salotas su šaukštu alyvuogių aliejaus. Valgykite patiekalus, kuriuose mėsa ar džiovintos daržovės yra pusė lėkštės, o ne garnizonas, ir prašykite salotos.

Jei po pietų reikia užsimerkti penkias minutes, tai valgis buvo per didelis arba per nesubalansuotas. Paprastai abu.

Porcijų dydis yra toks pat svarbus kaip ir sudėtis. Vienas 1200 kalorijų valgis leidžia miegoti daug mielesniam nei du 600 kalorijų valgai.

Maisto užkandžiai, kuriuos verta laikyti stalinėje.

Siekite 150-250 kalorijų ir bent 10 g baltymų. Laikykitės rankose:

• 30 g riešutų (vienas mažas rankenėlė, ne pusė maišo)
• 80100100 g tonų arba sardinių skardinė
• 200 g jogurto arba 100 g sūrio
• 2 kietalai kiaušiniai
• vaisius su riebalų arba baltymų obuolys su 20 g žemės riešutų sviesto yra dvigubai ilgiau nei vien obuolys.

Kas nepadeda: Saldiniai, sultys, 40 g grūdų juosta su 25 g cukraus ir antras pyragas 16 val.

Kava ir skysčiai

Lengva supainioti dehidrataciją su cukraus gripu. Tas pats nuovargis, tas pats galvos skausmas. Siekite 30-35 ml vandens vienam kūno svorio kilogramui per dieną, tai yra apie 2,5 litrai 80 kg asmeniui. 750 ml buteliuką laikykite ant stalo ir ištuštinkite tris kartus; skaičiuoti nereikia.

Kavos kapeliai - 34 puodeliai ir paskutinį išgerkite mažiausiai prieš 8 valandas prieš miegą. Kava su dviem cukrų ir sirupu yra dar 203030 g cukraus, kurio jūs neįskaičiuojate.

Po valgio 10 minučių vaikščioti.

Pakankiausias būdas yra: 10-15 minučių lengvos vaikščiojimo per pusvalandį po valgio. Veikantys raumenys ištraukia gliukozę iš kraujo ir spinduliai pastebimai sulėtėja. 2 - 3 tūkst. žingsnių per darbo dieną ir atsistojimas kas 45 minutes keičia po pietų jausmą.

Jei dirbate pamainomis

Kūnas per naktį sunkiau tvarko angliavandenius. Praktiškai: Valgykite pagrindinį maistą prieš pradedant pamainą ir naktį valgykite tik 300-400 kalorijų valgį, kuriame yra baltymų ir daržovių. Venkite didelio valgio nuo 2 iki 5 val. tada virškinimas ir gliukozės koncentracija yra silpniausios.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai patarimai dėl mitybos, ne diagnozė. Pasikonsultuokite su gydytoju, jei pasitaiko drebulys, prakaitas ir sutrikimas, kuris išnyksta tik kai valgote; troškulys ir šlapinimasis, kurie didėja jau kelias savaites; netyčinis svorio sumažėjimas; apvalymas; arba pasikartojanti energijos netekimas, kuris nepasikeičia net kai valgyti subalansuota. Prašykite atlikti gliukozės testą ir HbA1c. Jei jau sergate diabetu arba vartojate gliukozės kiekį mažinančius vaistus, prieš tai pasitarkite su gydytoju apie visus dietos pakeitimus.

Trumpas variantas

• Kiekvieną valgį: 25-35 g baltymų, 8-10 g skaidulų, 10-15 g riebalų angliavandenių beveik niekada vien.
• Pusryčiai su bent 25 g baltymų arba praleiskite juos ir perkelkite pietus anksčiau bet ne 11 val. ryto. Kepenų pardavėjas.
• Slenksčio užkandžiai: 150250250 kalorijų ir bent 10 g baltymų (nussų, jogurto, kiaušinių, tuno).
• 10-15 minučių vaikščiojimo po valgio ir 2,5 litro vandens per dieną užtenka pusryčių čiulpti.
• Drebėjimas, sumišimas, staigus svorio sumažėjimas arba nuolatinis troškulys kreipkitės į gydytoją ir patikrinkite gliukozės kiekį ir HbA1c.