Pienas treniruojant: ką iš tikrųjų gaunate ir kada gerti

Apie pieną sporto salonuose kalbama, tarsi tai būtų stebuklas ar nuodai, o iš tikrųjų tai yra pigus, tinkamas baltymų, angliavandenių ir kalcio šaltinis. Jei treniruojatės, vienintelis dalykas, kurį verta žinoti, yra tai, ką iš tikrųjų turi stiklinė ir kada ji jums geriausia. Štai skaičiai ir taisyklės, be tos reklamos.

Kas iš tikrųjų yra stikline?

Paimkite standartinį 250 ml stiklinę pieno (3,2% riebalų):

• Energija: apie 160 kcal
• Baltymai: 8 g
• Angliavandenių kiekis: 12 g, beveik visa laktozė
• Riebalų: 8 g
• Kalcio kiekis: apie 300 mg, tai yra 30% suaugusio žmogaus 1000 mg paros poreikio
• Kalijas: apie 375 mg, fosforo kiekis apie 230 mg
• Vitaminas B12: apie 1 μg (40% paros poreikio), riboflavinas (B2) apie 0, 45 mg

Tas pats stiklinė 1,5% pieno sudėtyje yra apie 115 kcal ir 4 g riebalų; nugriebto (0,5%) pieno sudėtyje yra apie 90 kcal ir 1,3 g riebalų. Baktisinai, laktozė, kalcis ir B12 iš esmės lieka nesikeičiantys. Taigi vienintelis tikrasis skirtumas tarp pieno ir nugriebto pieno yra riebalų ir kalorijų kiekis. Viskas, dėl ko geriate pieną, yra identiškas.

Kiek vertas baltymas?

Pieno baltymų sudaro maždaug 80% kazeino ir 20% išrūgų. Jis yra pilnas, turi visas būtinas aminorūgštis ir gerai absorbuojamas. Bet laikykitės sąžiningo skaičiaus: Pusė litro suteikia 1617 g baltymų, maždaug tiek pat, kiek 70 g vištų krūtinės ar dviejų su puse didelių kiaušinių.

Jei sviriate 80 kg ir siekiate 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą, tai yra 128-176 g per dieną. Pusė litro pieno sudaro apie 10 proc. pieno. Naudinga, bet pienas yra labai naudingas. pridėti - Ne, ne valgyti. Jei jūsų tikslas yra 304040 g baltymų per vieną valgymą, pienas turi būti kartu su kiaušiniais, sūriu ar mėsa, o ne jų vietoje.

Kada gerti?

Prieš mokymąsi

200-300 ml, 60-90 minučių prieš pakelti, daugumai žmonių tinka. Riebalų ir kazeino kiekis sulėtina skrandį, todėl pusė litro 20 minučių prieš sunkias sėdynes, svorio kėlimus ar sprintas yra receptas į plytelę žarnyne. Arčiau sesijos, nukirsk riebalų: 200 ml nuskausintos arba nieko.

Po mokymo

Tai akivaizdi vieta. 400-500 ml duoda jums 1617 g baltymų ir 2024 g angliavandenių vienu metu, taip pat skysčių, natrio ir kalio, kuriuos išprašėte. Jei jūsų patiekalus dar 60 - 90 minučių, stiklinė ar dvi pieno gerokai sutampa. Nėra stebuklingos 30 minučių akimirkos. Tik nelaukite keturių valandų, kol gausite pirmąjį baltymą.

Darbo taisyklė: 500 ml pieno po treniruotės ir įprastas maistas per dvi valandas padengia atsigavimą ir bet kokį galima pirkti miltelius.

Prieš miegą.

Kazeinas virškinamas lėtai, todėl 300-500 ml maždaug valandą prieš miegą per naktį nuolatos skleidžia aminorūgščių. Kai kuriems žmonėms visą pieno kiekis vėlai vakare pablogina reflukso būklę jei pabudėte su rūgštimi gerklėje, perkelkite jį iki 2-3 valandų prieš miegą arba pakeiskite į 1,5%.

Jei jūs gaunate

Pienas yra vienas lengviausių būdų, kaip pridėti kalorijų, nesijaučiant užpildytas. Du stiklinės pieno per dieną, pridėjus prie to, ką jau valgote, yra apie 320 kcal ir 16 g papildomo baltymų, maždaug to, ko reikia, kad per savaitę padidėtų 0,250.0,3 kg. Jei esate natūraliai silpnas ir sunku valgyti, vieną litrą per dieną paskirstyti į tris dalis (su pusryčiais, po treniruočių, prieš miegą) yra gerai: 640 kcal ir 33 g baltymų.

Jei jūs pjūčiate

Skysčių kalorijos neskaičiuojamos. Literis pieno yra 640 kcal ir jis nesupigs kaip 640 kcal maisto, kurį kramtysi. Jei yra trūkumas, reikia laikyti 250500500 ml per dieną ir naudoti 1,5% arba nugriebus: 500 ml nugriebto mėsos sudaro 180 kcal ir 17 g baltymų, tai puikus santykis. Vis dar gaunate kalcio ir B12.

Laktozė ir patinimas

Laktzės aktyvumo sumažėjimas suaugusiesiems yra įprastas ir normalus reiškinys, o ne liga. Net ir žmonėms, kuriems diagnozuota laktozės netoleravimas, paprastai reikia apie 12 g laktozės vienu metu be simptomų 250 tai yra tik vienas 250 ml stiklinėlis. Kas padeda:

• Per dieną reikia suskirstyti pieną į 23 porcijas po 200 ml, o ne pusę litro.
• Gerkite jį su maistu, o ne tuščiu skrandžiu.
• Jogurtas ir kefiras turi mažiau laktozės, kietųjų sūrių beveik nėra vienodas baltymas ir kalcis, mažiau skundų.
• Pienas be laktozės yra identinis, tik šiek tiek saldesnis.

Jei 200 ml su maistu vis tiek sugadina jūsų skrandį, pienas tiesiog nėra jūsų maistas. Kalcio reikia gauti iš jogurto, sūrio, sardinių, migdolų ar tofu.

Kada kreiptis į gydytoją

Po pieno užsikimšimas ir išmatos yra nemalonūs, bet nekenksmingi. Pasitarkite su gydytoju, jei turite:

• Išbėrimas, patinimas lūpų ar gerklės, arba kvėpavimo sutrikimai po pieno tai yra pieno baltymų alergija, o ne netoleravimas; patinimas ar kvėpavimo sutrikimai reiškia skubiąja pagalba, dabar.
• Kraujas ar gleivis išmatose, nenumatytas svorio netekimas arba viduriavimas ilgiau kaip dvi savaites.
• Pilvo skausmas ir patinimas, kurie atsirado staiga po daugelio metų pieno gerijimo be jokių problemų.
• Žinomą inkstų ligą baltymų, kalcio ir fosforo kiekį reikia nustatyti pas gydytoją, o ne savarankiškai.

Trumpas variantas

• 250 ml pieno: 160 kcal, 8 g baltymų, 12 g angliavandenių, 8 g riebalų, apie 300 mg kalcio.
• Skimmedas turi tą patį baltymą ir kalciumą pusę kalorijų pasirinkite pagal savo kalorijų tikslą, o ne pagal mitus.
• Geriausi lošimai: 400500500 ml po treniruotės ir 300500500 ml valandą prieš miegą.
• Prieš treniruotę, užpilkite 200-300 ml ir gerkite 60-90 minučių.
• Jei Jums yra laktozės netoleravimas, pradėkite vartoti 200 ml kartu su maistu; bėrimas, patinimas ar kraujas išmatose reiškia kreiptis į gydytoją.