Kafeinas: Ką ji iš tikrųjų daro, kiek reikia gerti ir kada jos yra beprasmiškos

Kafeinas yra vienas iš nedaugelio papildų, kurie yra pagrįsti dideliais tyrimais, ir jis iš tiesų daro tai, ko žmonės tikisi. Problema ta, kad dauguma žmonių jį ima atsitiktinai: per daug, per vėlai per dieną, ir kiekvieną dieną be pertraukos. Štai ką jis daro jūsų kūne, kiek reikia ir kada geriau jo atsisakyti.

Ką kofeinas iš tikrųjų daro

Kafeinas tau neduoda energijos. Jis neturi kalorijų ir nesukuria kuro raumenims. Tai, ką jis daro, yra blokuoja adenozino receptorius jūsų smegenyse adenozinas yra molekulas, kuris kaupia visą jūsų budrumo dieną ir sako jums, kad esate pavargę. Kai kofeinas užima tą vietą, pavargimo signalas pasiekia nuslopintą.

Praktiškas rezultatas paprastas: Tas pats treniruotė jaučiasi lengviau. 10 pakartotinių, su 80 kg svoriu, atrodo kaip 7/10 pastangų vietoj 8,5/10. Baras nėra lengvesnis, tik labiau linkęs į jį stumti. Be to, šiek tiek geriau priima raumenų pluoštus ir trumpesnis reakcijos laikas.

Tyrimų rezultatai yra vidutiniški, o ne dramatiški:

• didžiausia jėga (1RM sėdint ir sėdint): apytiksliai 2-7% Geriau.
• pakartotinai ištrinti tą pačią apkrovą: paprastai 1-2 papildomi kartojimai 8-12 vienetų rinkiniuose
• ištvermė (bėgimas arba dviračių važiavimas, 20-60 minučių): 2-4% greitesni laikai
• vertikaliasis šuolis: 2 - 4 cm, su dideliais individualių skirtumų

Tai skirtumas, kurį matote per šešių mėnesių grafiką, o ne sesiją, kai staiga pridėsite 20 kg prie savo kėlimų.

Dozė: skaičiuoti kilogramui, o ne puodui;

Daugumoje tyrimų vartojama dozė yra: 3-6 mg/kg kūno svorio, paimtas prieš 45-60 minučių iki treniruotės.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Jei niekada nesuregistravėte, ką vartojate, pradėkite nuo mažiausio kiekio 3 mg/kg ir atlikite tai įprastą treniruočių dieną, o ne tą dieną, kai bandysite maksimalią dozę. Jei vartojama daugiau nei 6 mg/kg, papildomos naudos beveik nėra, o nerimas, rankų drebėjimas ir padidėjęs širdies plakimas nuolat didėja. Bendrai priimta aukštiausia norma sveikiems suaugusiesiems yra maždaug: 400 mg per parą iš viso, iš visų šaltinių kartu sudėjus.

Kiek yra to, ką jau geriate?

• espreso (30 ml): 60-80 mg
• Kava iš filtro arba viryklės (200 ml): 90-150 mg
• greitojo kavos (200 ml): 60-80 mg
• energijos gėrimas: 80 mg 250 ml skardinėje, 160 mg 500 ml skardinėje
• juoda arbata (200 ml): 40-60 mg; žalioji arbata: 25-40 mg
• tabletės arba milteliai: paprastai 100-200 mg porcijos

Kava gali skirtis dvigubai priklausomai nuo pupelių ir pupelių, todėl jei jums svarbu tikslumas, matuojama tabletė yra vienintelė versija, kurioje iš tikrųjų žinote, kiek jūs geriate.

Laikas

Jei vartojate tabletę ar kavą, kraujyje padidėja 45-60 minučių- Ne. Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra: 4-6 valandos 300 mg, paimta 17 val. Dar yra 150 mg, cirkuliuojančių 23 val.

Jei treniruojatės ryte, tai darykite valandą prieš pirmąjį rinkinį ir viskas. Jei treniruojatės vakare, paskaičiuokite, kiek uždirbate miego.

Tikroji kaina: Jūsų miegas

400 mg dozė, vartojama prieš 6 valandas prieš miegą, trumpina miegą apie 1 val. ir pablogina jo kokybę net ir žmonėms, kurie tvirtina, kad kava niekada jų nedrįsta. Mažiau miego reiškia prastesnį atsigavimą, silpnesnę sesiją rytoj ir didesnį poreikį gerti kofeiną. Tai yra žieda.

Taisyklė, kuri veikia: paskutinė dozė - mažiausiai 8-9 valandas prieš miegą.- Ne. Jei miegi 11 val., po 2-3 val. nieko.

Jei jums reikia kofeino, kad tris dienas iš eilės patektumėte į sporto salę, problema ne dozė - tai miegas ir maistas.

Tolerancija ir pertraukos

Tolerancija budrumo poveikiui atsiranda po 5 - 20 dienų nuo kasdieninio vartojimo. Veiksmingumas gerokai geresnis, bet vis tiek išnyksta. Dvi galimybės, kurios praktiškai veikia:

1. Naudokite tik 2-3 sunkiausiomis sesijomis per savaitę ir negerkite kitų dienų.
2. Kas 2-3 mėnesius pailsėkite 7-10 dienų.

Po 12-24 valandų galvos skausmas, nuovargis ir prasta koncentracija. Jis trunka nuo 2 iki 9 dienų. Jei vietoje to sumažinsite vaisto dozę - sumažinsite 50 mg kas 2-3 dienas - galite išgyventi beveik be jokių simptomų.

Kai tai neturi prasmės.

• Po 18 val. treniruojatės. ir miegoti iki vidurnakčio.
• Jūs reguliariai miegate mažiau nei 6 valandas kofeinas tik užmaskuoja šią problemą.
• Lengva technika ar judumo sesija; nieko nėra kuo pasinaudoti.
• 100-150 mg dozės sukelia nerimą, drebėjimą ar širdies plakimą.
• Jūs jį vartojate vietoj valgio. Tai ne maistas ir jis neištaisys 500 kalorijų trūkumo.

Kada kreiptis į gydytoją

Kofeinas daugeliui sveikų suaugusiųjų yra nekenksmingas vartojant pirmiau nurodytas dozes, tačiau pasitarkite su gydytoju, jei:

• Jūs jaučiate pertrauką ar smūgius, kurie tęsiasi valandą ar dvi po to, kai poveikis išnyksta;
• Jums yra aukštas kraujospūdis, žinoma aritmija arba bet kokia širdies liga;
• esate nėščia arba žindate krūtimi lubas nukrenta iki maždaug 200 mg per parą, ir tai yra pokalbis su gydytoju, o ne internetu;
• vartojate skydliaukės vaistus, antidepresantus, tam tikrus antibiotikus ar širdies vaistus sąveika yra tikra;
• panikos priepuoliai, lėtinė nemiga arba refluksas, kuris pablogėja;
• jeigu esate jaunesnis nei 18 metų bendra rekomendacija yra ne daugiau kaip 2,5 mg/ kg per parą, o vartojimas varžybose pirmiausia verta pasitarti su gydytoju.

Trumpas variantas

• Kofeinas nesukuria energijos jis sumažina pavojaus pojūtį: apie 1-2 papildomi kartojimai per rinkinį ir 2-7% stiprumo.
• Dozė yra: 3-6 mg/kg Priimtas prieš 45-60 minučių iki treniruotės; 80 kg - 240-480 mg. Daugiau nei tai gali būti tik šalutiniai poveikiai.
• Bendras kiekis 400 mg per parą iš visų šaltinių; 200 ml kavos filtro kiekis yra 90-150 mg, 500 ml energetinio gėrimo kiekis yra 160 mg.
• Paskutinė dozė 8-9 valandos prieš miegąArba prarandate valandą miego ir viską, ką užsitarnavote.
• Naudokite jį 2-3 sunkiausiomis sesijomis per savaitę, o ne kasdien, ir kas 2-3 mėnesius pailsėkite 7-10 dienų.