Pėdos skausmas ir vadinamosios pėdos spūžis: Kodėl tai kenkia treneriams ir ką iš tikrųjų reikia pakeisti

Pirmas žingsnis ryte smūgia ant pėdos, tarsi stovėtum ant aštrų akmens, o po penkių ar dešimties minučių vaikščiojimo jis nusileidžia ir tu apie tai pamiršti iki kitos dienos ryto. Tai dažniausiai pasitaiko tarp žmonių, kurie reguliariai treniruojasi. antkalno spyglis Jis nukreipia tave klaidinga kryptimi. Tas kaulų augimas röntgenu rodomas tūkstančiams žmonių be jokių simptomų; kas iš tikrųjų skauda, tai plantarinė kaulo kaulo kaulo audinys, kuris yra perkrautas.

Kodėl jis nukreiptas į žmones, kurie treniruojasi

Fascia nesugrįžta po vienos sesijos. Jis nusileidžia dėl pokyčių, su kuriais jūsų kojos nesugebėjo prisitaikyti. Praktikoje tai beveik visada kažkas iš šio sąrašo:

• Staigus tūpti tūrio. Nuo 15 iki 30 kilometrų bėgimo per dvi savaites arba nuo dviejų iki keturių seansų per savaitę.
• Daug šoko iš karto. Skaičius, dvigubai apatinį, šuolius iš dėžutės 200-400 nusileidimų per vieną sesiją yra rimta našta kojai, kuri įpratusi.
• Naujų batų. Perėjimas nuo 10 mm nuo kulno iki kojų iki 4 mm arba iki plokščios dugnos daug daugiau darbo perkelia ant veršlio ir kaulo.
• Silpnas veršelis ir silpna pėda. Jei negali padaryti 25 vienakių pėdos pakėlimų, veršelis pavargsta prieš sesijos pabaigą ir fascia suvokia skirtumą.
• Likusią dieną. O aštuonios iki dešimties valandų stovėjimas ant betono ar plytelių ir treniruotės yra daugiau nei vien tik treniruotės.
• Kūno svorio padidėjimas. Per žiemą per kiekvieną žingsnį atsiranda nuo 5 iki 8 kg.

Ar tai tikrai fascia?

Tipiškas vaizdas: skausmas ant antplūdžio kaulų vidinės dalies, sunkiausias pirmosiomis žingsniais ryte arba po ilgo sėdėjimo, ir sunkesnis kitą dieną po sunkesnės sesijos. Jei jūsų nuotrauka atrodo kitaip, pagalvokite:

• Skausmas, kad padidėjimas - kiek ilgiau dirbate, skauda, kai suspaudžiate kulną iš abiejų pusių, ir naktimis jus pažadina. - Įtariama, kad antkalno lūžis dėl streso.
• Žarimas, drebėjimas ar skausmas, plintančios į pirštus greičiausiai nervas.
• Skausmas už kulnos virš kulnos tai Ahileio šlaita, kita problema su kitokiu požiūriu.

Pirmos 10-14 dienos

Nepalieki treniruotės, keičiate krūvio tipą. Iš 50 iki 70 procentų sumažinkite smūgio kiekį (bėgimas, šokinėjimas, sprintas) ir pakeiskite jį dviračiu, vesluoti ar plaukti. Sėdynės, svyravimai ir visas viršutinės kūno dalys paprastai lieka nepaliestos.

Darbo taisyklė: skausmas iki 3 iš 10 treniruočių yra priimtinas, bet ryte negali būti blogesnis nei anksčiau. Jei taip, paskutinioji sesija buvo per daug. Užšaldyta plastikinė buteliukė, dvi kartus per dieną penkias minutes sukraustyta po kojomis, gerai nušalina šlapimą bet tai palengvinimas, o ne gydymas.

Pratimai, kurie iš tikrųjų keičia dalykus.

Sunkiai apkrovus darbo jėga

Ant laiptų pakyla kulnas, ant pirštų - susilenktas rankšluostis, kad jie liktų ištiesti. Tempo: 3 sekundės į viršų, 2 sekundės laikykis, 3 sekundės žemyn. Kas antrą dieną.

1. 1 2 savaitės: 3 komplektai iš 12, tik kūno svoris, abi kojos.
2. 3-4 savaitės: 4 komplektai po 10, su 5-10 kg kupriniu.
3. 58 savaitė: 5 rinkiniai po 8, nuo 15 iki 20 kg, viena koja, jei sugebėsite.
4. 9-12 savaitės: 3 komplektai po 8, du kartus per savaitę.

Po septynių dienų rezultatų nematysite. Realistiškai galima tikėtis, kad po šešių iki aštuonių savaičių nuolatinio darbo būklė pagerės 30 - 50 procentų.

Fascijos specifinė tempimasis

Perpjaukite skausmą keliančią koją ant kitos, traukite pirštus atgal, kol nejaučiate ištempimo po arkle. Laikykite 10 sekundžių, 10 kartojimų, tris kartus per dieną - vieną iš tų lovoje, kol jūsų kojos nepalies grindų.

Kalviškė ir pėda

Per dieną 3 kartus 30 sekundžių nusileiskite galvą prie sienos, vieną kartą su tiesia ir vieną kartą suilginta keliu. Pridėkite pirštų virves ir lankų pakėlimus, 2 15 laikymo 5 sekundžių rinkiniai.

Batus ir likusią dieną.

Pirmuosius 3-4 savaites nešokite be kojų ant plytelių ir kietųjų medžių; nusipirkite batus, kurių poodelis tvirtesnis, ir nešikite juos iškėlę iš lovos. Per šį laikotarpį nepakeiskite batų tipų ir neperskirkite į plonesnes. Švelnesnis kulkos padas ir stūmoklio uždėjimas padeda ilgai stovint nė vienas iš jų nieko negydys, bet jie užsidirbs laiko, kol stiprumo darbas atliks savo darbą. Jei svoris padidėjo, jei sumažėsite 4 - 5 proc., kiekvienas žingsnis žymiai sumažins svorį, o nuo 1,6 iki 2 gramų baltymų už kilogramą kūno svorio padės išlaikyti raumenis, o treniruotės apimtis sumažės.

Grįžti prie bėgimo ir šokinėjimo

Grįžimo kriterijus nėra kalendorius, o jūsų rytas: tris rytais iš eilės su skausmu mažesniu nei 2 iš 10, ir 30 minučių greito vaikščiojimo be išpuolių. Tada pradėkite nuo 1 minutės bėgimo ir 2 minučių vaikščiojimo, 20 minučių iš viso, kas antrą dieną. Per savaitę padidinkite jo kiekį ne daugiau kaip 10 procentų. Šokti, šokinėti virve ir bėgti sprintais - paskutiniai, praėjus keturioms ar šešioms savaitėms po pirmojo bėgimo.

Dažniausiai klaida yra neper daug treniruotis. Jis visiškai atsitraukia tris savaites ir tada grįžta į tą patį tūrio kaip anksčiau fascia gauna tą patį smūgį silpnesnėje kojoje.

Kada kreiptis į gydytoją

• Po 6-8 savaičių nuolatinio darbo, nieko geresnio.
• Skausmas pažadina naktį arba yra visiškai miegoje.
• Dyginimas, nejautėjimas ar pojūčių praradimas ant kojų arba pirštų.
• Patinimas, paraudimas, karštis arba karščiavimas.
• Staigus skausmas su iškrintimu, po kurio yra mėlynės ant kojos. Gali būti fascijos lūžimas.
• Jaunesnio amžiaus pacientams skausmas abiejuose kulkšniuose, ypač ryte, kai nugaros užkietėjimas ar kiti prisotę sąnariai.
• Jei sergate diabetu arba turite žinomą kraujotakos sutrikimą kojose nelaukite šešių savaičių.

Trumpas variantas

• Skausmas pirmosiuose žingsniuose ryte yra fascija, o ne spūdis rentgeno spindulioje.
• Nepaliekite treniruočių - sumažinkite smūgio tūrio nuo 50 iki 70 procentų ir išlaikykite stiprumą ir širdies funkciją, kuri neapimtų nusileidimo.
• Atkūrimo pagrindas yra pėdos pakėlimas su rankšluosčiu po pirštais: nuo 3x12 kūno svorio iki 5x8 svorio su 152020 kg svoriu kas antrą dieną 12 savaičių.
• Ištempti fasciją, 10 laikymų po 10 sekundžių, tris kartus per dieną, įskaitant prieš pirmą žingsnį iš lovos.
• Šešias ar aštuonias savaites be jokių pokyčių, naktinis skausmas, švirkštas ar patinimas - eikite pas gydytoją.