Pasta ir mokymas: Maisto faktų, porcijų ir laiko

Pasta yra pigiausias ir patogiausias angliavandenių šaltinis, kurį gali gauti kiekvienas, kuris reguliariai treniruojasi, tačiau vis tiek su ja elgiamasi kaip su kažkuo, kas "sumažina". Problema niekada nėra paties makaronų tai kiekis, kas ant jų dedama ir kada per dieną juos valgote. Štai skaičiai ir taisyklės, kurias galite taikyti nuo rytojaus.

Ką iš tikrųjų gaunate iš makaronų

Standartiniai kietųjų kviečių makaroniai, 100 g sausoje vietoje (kas patenka į vandenį, o ne kas išeina iš puoduko):

• apie 355 kcal
• 727575 g angliavandenių
• 121313 g baltymas
• 1,522 g riebalų
• apie 3 g pluošto

Visatepinio kviečių makaronos per 100 g sauso: apie 340 kcal, 65 g angliavandenių, 131414 g baltymų ir 78 g pluošto- Ne. Kalorijų skirtumas yra nedidelis; skirtumas yra skaidulų ir mikroelementų.

Išsami informacija, kuri svarbiausia: 100 g sauso makaronų sudaro 220250250 g virtų. Taigi 250 g lėkštė virtų makaronų yra 100 g sausos ir apie 355 kcal prieš vieną šaukštelį padažyti.

Al dente - tai ne tik skonio pasirinkimas.

Al dente virti makaroniai turi gliukozės indeksą apie 455050; perviršiai virti makaroniai yra 5565. Praktikoje: virkite jį. 1 2 minutes mažiau nei parašyta pakuotėje. Efektas nėra didelis, bet nieko nekainuoja.

Kiek angliavandenių jums iš tikrųjų reikia?

Kasdienis angliavandenių suvartojimas vienam kūno svorio kilogramui, atsižvelgiant į treniruotės apkrovą:

• 355 g/kg 3-4 posėdžiai per savaitę, 45-60 minučių kėlimo
• 57 g/kg 5-6 posėdžiai per savaitę arba 609090 minučių posėdžiai
• 71010 g/kg dvi sesijos per dieną arba 90 minučių ištvermės darbas

Pavyzdžiui: 80 kg svorio asmeniui, treniruojantis penkis kartus per savaitę, reikia maždaug 4005560 g angliavandenių per dieną. 120 g sausosios makarono porcijos sudaro apie 88 g angliavandenių maždaug penktadalių nuo dienos normos už vieną valgį. Štai kodėl makaronos yra praktiškos: 500 g angliavandenių per dieną iš tik daržovių ir vaisių yra tikrai sunku.

Kada valgyti?

Prieš mokymąsi

3~4 valandos prieš: 11,5 g angliavandenių už kilogramą. 80 kg svorio kėlininkas turi 80120120 g angliavandenių, t. y. 110160160 g sauso makaronų Be baltymų šaltinio. Tai pati pati geriausia.

12 valandos anksčiau: išmesti į 608080 g sausą, laikyti šalto padažo ir laikyti valgį iki Mažiau kaip 15 g riebalų ir mažiau kaip 8 g pluoštų- Ne. Taigi: Be grietinėlės, be kiaulienos ir be pupelių.

Mažiau nei 60 minučių iki: Praleisk. Arba taip arti sesijos norisi skysčių ir greito cukraus, o ne lėkštės makaronai.

Po mokymo

Jei iki kito posėdžio liko daugiau nei 24 valandos, visai nebūna skubėti - svarbiausia - kasdienės veiklos, o ne 30 minučių "langas". Jei treniruojatės du kartus per dieną arba tarpinis treniruotės trukmė yra mažesnė nei 8 valandos, paimkite 1 g/kg angliavandenių per pirmuosius dvi valandas ir daugiau 0,3 g/kg baltymų (80 kg atveju: Maždaug 80 g angliavandenių ir 25 g baltymų).

Vakare.

Mastos naktį ne daugiau rieba kaip makaronos vidurdienį. Jei kasdien valgote kalorijas, valgymo laikas priklauso nuo jūsų tvarkaraščio ir įpročių. Žmonės, kuriems sunku užmigti, dažnai padeda valgyti daug angliavandenių prieš 2 ar 3 valandas.

Pastai tampa visaverčiu patiekaliu

Pats makaronas turi mažai lizino ir per mažai baltymų, kad būtų valgomas. Taikinys 304040 g baltymų per valgį- Ne. Pridėti, kad išspręstų:

• 150 g vištų krūtinės 33 apie 33 g baltymų
• 100 g išplaukto tuno apie 25 g
• 250 g virtų pupelių arba žirnių apie 15 g ir 12 g skaidulų
• 60 g kieto sūrio apie 15 g
• 3 kiaušiniai apie 19 g

Į šukus pridedama 150200200 g daržovių. Tai reiškia, kad 100 g sauso makarono tampa 600-700 kcal maistu su 35 g baltymų vietoj 355 kcal su 12 g.

Šaldyti makaroniniai maišai

Jei virsite, šaldytuve šaldykite 12-24 valandas ir tada atkaitinkite, dalis krakmolo virsta atsparumu krakmolo. Glikemijos reakcija sumažėja maždaug 10-30%, o greta to maitinate savo žarnyno bakterijas. Poilsio dienomis tai naudingas triukas.

Porcijų kontrolė, nesveriant kiekvieno valgio

Skirti į svarstymą sausas Pasta dvi savaites ir tavo akys išmoks. Praktiški diapazoni:

1. 708080 g sausas poilsio diena arba kalorijų deficitas
2. 100120120 g sausas standartinė mokymo diena
3. 150180180 g sausas didelis darbo kiekis arba ilgas ištvermės darbas

Įprastas kaltininkas yra padažas: 100 g grietinėlės prideda apie 200 kcal, o kiekvienas šaukštelis aliejaus apie 90 kcal. Du šaukštukai aliejaus ir šlapimas grietinėlės tyliai paverčia 500 kcal valgį 850 kcal, beveik nesumažinant pilnatvio.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių makaronos yra tik maistas, tačiau kai kuriose situacijose verta neeksperimentuoti:

• Dvynis, viduriavimas, svorio netekimas arba nuolatinis nuovargis po grūdų maisto atlikti celiakijos tyrimą prieš tai Jūs išmesite glitimo. Jei jau pašalinote glitimo kiekį, rezultatas bus klaidingai neigiamas; prieš atliekant kraujo tyrimą turite valgyti glitimo bent 6 savaites.
• Anemija ar mažas feritino kiekis be aiškios priežasties.
• Jei diabetas, prediabetas arba gliukozės koncentracija miegoje viršija 6, 1 mmol/ l angliavandenių pasiskirstymas turi būti nustatomas pas gydytoją.
• virškinimo simptomai ilgiau kaip 4 savaites.

Trumpas variantas

• 100 g sauso makaronų = apie 355 kcal, 73 g angliavandenių, 12 g baltymų ir 220250250 g virtų makaronų lėkštėje.
• Kasdienis poreikis yra 310 g angliavandenių už kilogramą, priklausomai nuo treniruočių apimties; viena makaronai dalis užima apie penktadalį.
• Didelę makaronų porciją reikia užpildyti prieš 3~4 valandas nuo treniruotės (11.51,5 g/kg); artėjant treniruočiai, iškirsti porciją, riebalus ir pluoštus.
• Visada pridėkite 30~40 g baltymų ir 150~200 g daržovių ir atidžiau stebėkite padažą nei makaronus.
• Jei sergate nuolatiniais virškinimo sutrikimais arba įtariama celiakija, prieš pašalindami glitimo iš savo mitybos, atlikite tyrimą.