Juodosios uogos ir mokymas: Maisto kiekis, porcijos ir laikas juos valgyti

Juodosios uogos yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, dėl kurių žmonės sporto salėje ir žmonės, dirbantys mitybos srityje, dažniausiai sutinka. Problema yra mitologija, kuri augo aplink juos, kad kelios uogos tariamai padeda atsigauti ir uždegimą sustabdyti. Jie tikrai naudingi, bet tik tada, kai žinai kiek ir kada.

Ką 100 gramų iš tikrųjų suteikia jums

Švieži mėlynai, už 100 g (apie pusantro gabaliuko):

• 57 kcal
• 14,5 g angliavandenių, iš kurių apie 10 g yra paprastas cukrus
• 2,4 g pluošto
• 0,7 g baltymų ir 0,3 g riebalų praktiškai nieko
• aplink 10 mg vitamino C (apie 11% dienos poreikių), 19 mikrogramų vitamino K (apie 16%), 0,34 mg mangano (apie 17%)
• 120160160 mg antocianino auginamose veislėse; mažos laukinės uogos - 300600600 mg

Praktikoje: 150 g porcijos yra apie 86 kcal, 3,6 g skaidulų ir 15 g angliavandenių. Tai vaisius, kuris nevalgo jūsų kalorijų biudžeto, bet taip pat neatitinka jūsų angliavandenių poreikio treniruočių metu. Glikeminis indeksas yra mažas, apie 53, todėl cukraus kraujyje nėra.

Anthocianinai ir atkūrimas: kas iš tikrųjų buvo išmatuota

Tyrimai, kurie parodė kažką konkrečio, nenaudojo kelios uogų. Tipiškas protokolas yra: 200-300 g mėlynų per dieną (dažniausiai gėrimas, pagamintas iš maždaug 250 g vaisių), 5-10 dienų Prieš tai ir po sunkios ekscentriškos treniruotės, ne tik tą dieną.

Rezultatas buvo šiek tiek greičiau grįžti į didžiausią izometrinę stiprumą pirmoje 36-60 valandų po sesijos - per keletą procentų. Tai skirtumas, kurį pastebėtų žmogus, kuris treniruojasi 5 kartus per savaitę, miega pakankamai ir valgo baltymus. Jei miegi 5 valandas ir valgai 60 g baltymų per dieną, mėlynės nieko neištaisys.

Kada juos valgyti?

Prieš mokymąsi

60 - 90 minučių iki, 100150150 g, kaip priedą, o ne kaip kurą. 60 iki 90 minučių stiprumo sesija reikalauja maždaug 406060 g angliavandenių per tą valgį, tai reiškia ryžius, avižą ar duoną, ant kurio yra uogos. Ką nedaryti: 300 g mėlynų prieš 20 minučių prieš sunkias sėdynes. Tai yra 7 g skaidulų, esančių jūsų skrandyje ant 5 komplektų.

Po mokymo

Čia jie geriausiai tinka. 150200200 g mėlynų papildomai baltymų šaltinis: 250 g graikų jogurto sudaro apie 222525 g baltymų, 250 g sūrio apie 30 g. Jūs gaunate 20-30 g angliavandenių, skaidulų ir skysčių, o patiekalas yra mažesnis nei 400 kcal.

Likusi diena.

Nėra įrodymų, kad anthocianinų laikui bėgant būtų svarbu valandų skaičius. Svarbiausia yra savaitės bendra tyrime buvo 1,5 iki 2 kg per savaitę. Tad įdėkite juos ten, kur jūs iš tikrųjų valgyti juos: Pusryčiai, užkandžiai ar vakare jogurtas.

Švieži, užšaldyti arba džiovinti

• Šaldomi yra beveik identiški šviežiems maisto produktams. Užšaldymas sulaužys ląstelių sienas, todėl anthocianinai yra daugiau. Vienas kilogramas užšaldytų produktų paprastai yra 23 kartus pigesnis nei šviežios.
• Džiovinti yra kitoks maistas: 100 g sudaro 320-350 kcal ir 60-70 g cukraus, be to, jie dažnai yra saldyti. Realybiška porcija yra 203030 g, o ne 100 g.
• Sūmai ir nektarai Praleisk juos. Be pluoštų, 100 ml dažnai yra 101212 g cukraus.
• Šilumas: 20 minučių kepimas 180 °C sunaikina apie 20~40% antocianino. Ar tai žalias ar šaltas gėrimas, nieko neprarandama.

Kiek yra per daug?

Praktiška viršutinė riba yra: 300-400 g per dieną- Ne. Be to, jūs vartojate daugiau nei 10 g skaidulų iš vien uogų ir nemažai fruktozės, o daugeliui žmonių tai reiškia patinimas ir laisvas išmatas. Jei sergate jautriais žarnynais arba IBS, 40 g dozė laikoma saugi, o simptomai paprastai prasideda maždaug 75 g. Pradėkite nuo 405050 g ir kas kelias dienas pridėkite 20 g.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei vartojate varfarinas: K vitamino poveikis INR. Maisto mėlyna nėra problema šuolis nuo 300 g per dieną yra. Neprarandant pertraukos ir pasakykite gydytojui, kad pakeitėte mitybą.
• Jei turite diabetas ir vartoti insuliną arba cukraus kiekį mažinančias tabletes: 150 g sudaro 15 g angliavandenių ir jie įtraukiami į jūsų dozę.
• Dydėjimas, spazmai ar viduriavimas ilgiau nei 23 savaitės, kraujas išmatose, arba nenumatytas svorio netekimas tai nėra vaisių problema, tai yra pasitarimas.
• Raktų, liežuvio ar gerklės patinimas arba žarnyno uždegimas po valgio skubus, tai yra alerginė reakcija.
• Jei anksčiau buvote sergantis: inkstų akmenys arba lėtinės inkstų ligos, prieš pridėdami didelį vaisių kiekį per dieną.

Vienas bendras dalykas: Juodosios uogos yra maistas, ne vaistas. Lydų skausmas, lėtinis nuovargis ar uždegimas, kuris trunka kelias savaites, neišsprendžiami vaisių.

Trumpas variantas

• 100 g mėlynų = 57 kcal, 14,5 g angliavandenių, 2,4 g skaidulų, 120160160 mg antocianino. 150 g porcijos yra 86 kcal.
• Atkūrimo tyrimuose 5-10 dienų kasdien buvo naudojami 200-300 g, o ne keli treniruočių dienos.
• Prieš treniruotę: 100-150 g bent valandą, visada kartu su tikru angliavandenių šaltiniu (40-60 g).
• Po treniruotės: 150200200 g su 250 g graikų jogurto arba sūrio apie 25 g baltymų, mažiau nei 400 kcal.
• Užšaldytos yra tokios pat geros ir pigesnės; džiovintos yra šešis kartus kaloriškesnės už 100 g. Per dieną 300-400 g.