Paskutiniai 5 kg: Kas iš tikrųjų turi keistis

Paskutiniai penki kilogramai nejudina lėtai, nes darai kažką blogai. Jie juda lėtai, nes aritmetika pasikeitė: deficitas, kuris anksčiau nusipirko pusę kilogramo per savaitę dabar nusipirko 150 gramų, o 150 gramų slepiasi viduje įprastų kasdieninių vandens svyravimų. Štai kas turi pasikeisti.

Kodėl viskas lėtėja

Kuo lengviau uždegsi, tuo mažiau degsi, tiek ramybėje, tiek judėdamas. 95 kg svorio žmogus per tą patį vaikščiojimą žymiai daugiau degina nei tas pats žmogus 78 kg svorio. Be to, ilgai nevalgyti leidžia mažiau nerimauti, mažiau judėti ir labiau alkoti. Šie maži dalykai lengvai prideda iki 200-400 kcal per dieną kuris yra tiksliai dydžio deficitas jūs pradėjote su.

Praktiškos pasekmės: deficitas, kurį nustatėte prieš tris mėnesius, jau nebe deficitas. Jums nereikia naujos programos, jums reikia naujų skaičių.

Koks rodiklis yra realistiškas

Paskutinės 5 kg - 0,25-0,5% kūno svorio per savaitę- Ne. 85 kg svorio vyrui tai yra 210-425 gramų per savaitę; 65 kg svorio moteriai - 160-325 gramų. Taigi 5 kg yra 10-16 savaitės Darbas, ne vien mėnesio darbas.

Važiuoti greičiau nei tai, šiuo riebalų kiekiu beveik visada reiškia prarasti raumenis, silpnesni treniruotės ir didesnės galimybės viską sugrąžinti. Jei jaučiatės lėtai, tai taip ir yra. Tai kaina už tai, kad išlaikytum tai, ką jau pastatėte.

Kalorijos: numerio nustatymas

1. Septynias dienas valgyti normaliai ir viską užrašyti, nekeičiant įpročių. Tai yra tikras išlaikymo skaičius.
2. Išskaityti 300-500 kcal per dieną. Daugiau nieko. Jei 5 kg perviršyje, didesnis deficitas nesumažina proceso proporcingai - jis tik sugadina miegą, jėgą ir nuotaiką.
3. Laikykitės to skaičiaus 14 dienų ir vertinkite jį pagal savaitės vidurkis, o ne pagal vieną svarstymą.
4. Jei vidutinis perkrova neviršija 150-200 g, dar 150-200 kcal sumažinkite arba per dieną pereikite daugiau nei 1500-2000 žingsnių.

Maisto svėrimas yra skirtumas tarp pažangos ir stovėjimo čia. Valgomas šaukštas aliejaus turi apie 120 kcal, kelios riešutų (30 g) - apie 200 kcal, šaukštas žemės riešutų sviesto - 90-100 kcal. Trys iš jų. Mažų dalykų. per dieną valgyti visą deficitą.

Baltymai ir užsisakymas

Siekti: 1,8-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną ir nukreipti link viršutinės tos ribos, kai jau esate lieknas ir keletą mėnesių deficito. Jei per dieną yra 80 kg, t. y. 145-175 g, valgykite 3-4 kartus po 35-50 g.

Be baltymų: 25-35 g pluoštų per dieną ir ne mažiau kaip 400-500 g daržovių. Daržovės suteikia jums tūrio už labai mažai kalorijų, todėl lėkštė gali atrodyti pilna 400 kcal.

Šiais laikais skystosios kalorijos yra brangiausias įpročius. Pusė litro sulčių yra 200-220 kcal, jūs niekada nepastebėsite ir tai jus išlaikys pilnu apie penkias minutes.

Mokymas: Laikykis krovinio, neperkėlik prakaito.

Neturėsite daug raumenų, bet išlaikysite tai, ką turite, jei išlaikysite krūvį ant storio.

• 3-4 stiprumo treniruotės per savaitę45-70 minučių.
• 10-20 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, 5-12 kartoti junginiuose ir 8-15 kartoti izoliaciniame darbe.
• Išvykite. 1-2 kartoji atsargos daugumoje scenų. Retai pasiklysti deficito atveju atsigavimas yra blogesnis.
• Atsistokite 2-3 minutes ant junginių, 60-90 sekundžių izoliuojant.
• Neatmetkite svorio, kad daugiau prakaituotumėte. Jei jūsų apkrova mažėja kiekvieną savaitę, tai reiškia, kad jūsų miegas per trumpas.

Kardio yra priemonė, o ne bausmė. 2-3 20-30 minučių seansų • per savaitę dirbti lengvą ar vidutinį darbą ir per dieną dirbti iki 8-12 000 žingsnių, paprastai pakanka. Žingsniai yra patikimesni už papildomą širdies pratimą, nes jūsų apetitas jų neatsiliepia taip agresyviai.

Kaip matuoti, kai lygiuojama

Šiuo etapu normaliai yra 1-2 kg per dieną: druska, angliavandenių kiekis, stresas, menstruacinis ciklas, neperšintas žarnas. Taigi:

• Kiekvieną rytą po tualeto ir prieš valgį ar gėrimą pasverti. Vidutinis per pastarąsias 7 dienas iki ankstesnių 7 metų.
• Kartą per savaitę išmatuokite savo vidurius ryte toje pačioje vietoje.
• Kas dvi savaites fotografuokitės toje pačioje šviesoje ir toje pačioje pozėje.
• Sekite, ką pakelti. Jei juosmens svyravimas ir jėga išlieka, tai veikia, kad ir kas rytą buvo pasakyta.

Jei savaitės vidurkis nepakilo 14 dienų ir jūsų medienos surinkimas yra sąžiningas, tada pakeiskite planą. Penkių dienų atostogos nėra atostogos.

Kur žmonės paprastai užklesti.

• Savaitgalis. Penkios dienos, kai 400 kcal yra deficitas, yra -2000; dvi dienos, kai 1000 kcal yra perteklių, yra +2000. Savaitė yra nulinė.
• Alkoholas. 1 gramas alkoholio yra 7 kcal. Trys alaus yra 450-500 kcal, taip pat blogesnis miegas ir sunkesnis užkandžiai kitą dieną.
• Žodžiai, kurie niekada neįrašomi. Vaiko lėkštės likučiai, du šokoladiniai puslapiai, skonioja, kai gamini 200-300 kalorijų per dieną, be jausmo, kad valgai.
• Miegok. Po šešių valandų apetitas žymiai padidėja, o jėga sumažėja. Taikinys 7-9 valandos.
• Praleido valgius ir per daug valgo naktį. Trys suplanuoti valgyti per improvizuoti 9 val.

Pailsėk nuo dietos.

Jei deficitas trunka ilgiau nei 10-12 savaičių, įterpkite 7-14 dienos išlaikant kalorijas pridėkite 300-500 kcal atgal, daugiausia angliavandenių. Mokymas išlieka toks pat. Jūsų svoris nuo vandens ir glikogeno pakils 0,5 iki 1,5 kg; tai nėra riebalai ir jie išnyks per kelias dienas. Po pertraukos paprastai daug lengviau išlaikyti deficitą.

Kada kreiptis į gydytoją

Dauguma stendų yra suvartojimo ir matavimo problema, tačiau kreipkitės į gydytoją, jei:

• netyčia prarandate svorį arba per 6 mėnesius praradote daugiau kaip 5% kūno svorio nieko nepakeidę;
• Jums pasireiškia nuolatinis nuovargis, šalčio jausmas, plaukų slinkimas, vidurių užkietėjimas ar patinimas skydliaukės tyrimas yra paprastas patikrinimas;
• Jūsų mėnesinės sustojo arba buvo nereguliarios tris ar daugiau ciklų;
• Jums svaigti, uždaryti kvapą arba širdies plakimas, kai atliekate lengvą veiklą;
• sergate diabetu, širdies ar inkstų ligomis arba vartojate vaistus, kurie veikia apetito norą ar kūno svorį;
• Maistas ir svoris pradeda valdyti jūsų dieną, jūs vengate socialinių situacijų dėl valgymo, arba jūs per daug valgote ir tada kompensuojate tai priežastis pasikalbėti su gydytoju ar dietologu, o ne priežastis stengtis labiau.

Trumpas variantas

• Įvesti 300-500 kcal deficitą ir planuoti 10-16 savaičių 5 kg (0,25-0,5% kūno svorio per savaitę).
• 1,8-2,2 g baltymų už kilogramą, 25-35 g skaidulų ir svirdykite savo maistą aliejus, riešutai ir gėrimai yra tyli kaltininkai.
• 3-4 stiprinimo treniruotės per savaitę, 10-20 komplektų per raumenų grupę, 1-2 pakartojimus rezerve, ir 8-12000 žingsnių per dieną.
• Priimkite sprendimus pagal 7 dienų svorio vidurkis ir savo vidurių matavimą, niekada pagal šį rytą.
• Po 10-12 savaičių dietos reikia 7-14 dienų išlaikyti; kreipkitės į gydytoją dėl trūkstamų mėnesinių, nuolatinio nuovargio ar valgymo minčių.