Kardio krūvis miega: Ką iš tikrųjų degini

Kiek riebalų iš tikrųjų degina kardio, kada tai padeda ir kada tai blogai, taip pat konkretus savaitinis planas ir įspėjamuosius ženklus, kad reikia kreiptis į gydytoją.

Kardio krūvimačių metu ruošiamasi riebalų deginimui. Realybė yra nuobodi: Jūsų kūnas per treniruotę naudoja daugiau riebalų kaip kuro, bet skirtumas išlieka visą dieną. Štai kas iš tikrųjų nutinka, kai treniruotis tuščiam skrandžiui yra prasminga, o kai tai veikia prieš jus.

Kas vyksta jūsų kūne prieš pusryčius?

Po 8 - 10 valandų miego kepenų glikogenas sumažėja iki maždaug pusės, o jo talpa - 80 - 100 gramų. Raumenų glikogenas - 300-500 gramų - beveik nepažeistas, nes kepenys negali iš jo išimti. Insulino kiekis yra mažas, todėl riebalų rūgštys lengviau išeina iš riebalų audinio.

Praktiškas rezultatas: Jei jūs greitai bėgiate arba greitai einate į kalną, kai esate nevalgi, oksiduojate maždaug 0,1-0,2 gramo daugiau riebalų per minutę - už tą pačią sesiją po valgio. Per 45 minutes tai 5-9 gramų riebalų. Mažiau nei šaukštelis aliejaus.

Kodėl tai nėra tapti daugiau svorio prarado

Jūsų kūnas atsiskaito per 24 valandas, ne per treniruotę. Ryte sudeginkite daugiau riebalų ir proporcingai daugiau angliavandenių vėliau tą dieną, ir knyga subalansuota. Kontroliniai tyrimai, kurių trukmė buvo nuo 4 iki 6 savaičių ir kurių kalorijų deficitas abiejose grupėse buvo toks pat, buvo atliekami toje pačioje vietoje: Pratimai, kurių metu treniruotės metu prarandama maždaug nuo 1 iki 1,5 kg, be reikšmingų nuostolių.

Tai, kas lemia rezultatus, yra bendras deficitas. 400-500 kcal deficitas per dieną sudaro maždaug 0,4 - 0,6 kg per savaitę. 30 minučių lengvo bėgimo kainuoja 80 kg svorio žmogui 250-350 kcal pasninkauti ar ne, tas skaičius nesikeičia.

Kai kardio stendai yra logiški

Tu treniruojiesi šešiomis. ir neturi 60 iki 90 minučių, kad iš pradžių virškinti maistą.
Maistas prieš treniruotę yra prastai užsidegęs. Pavaikštumas, refluksas, sunkumas.
Jūs darysite tik mažą intensyvumą: 30 iki 60 minučių 60-70% maksimalio širdies plakimo, tempas, kai vis dar galite kalbėti pilnais sakiniais.
Jūs pasninkaujate dėl kitų priežasčių, o tai tiesiog tinka tvarkaraščiui.

Visos keturios yra apie patogumą, o ne apie greitesnį pralaimėjimą. Tai vienintelis sąžiningas pranašumas.

Kada pirmiausia valgyti?

Kai tik intensyvumas ar trukmė didėja, tuščias skrandis pradeda jums kainuoti:

Intervalai ir tempo darbas daugiau kaip 80% didžiausio širdies plakimo dažnio tikėtis, kad jūsų tempas sumažės per pastaruosius 2-3 rinkinius.
Ilgesnės nei 75 minučių sesijos Jums baigiasi kepenų glikogenas, ir su juo eina dėmesys ir technika.
Atliekant svorio kėlimą prieš kardiologinį treniruotę sunkias kėdės ir stygiai pakelti rankas paprastai kainuoja 1-3 kartojimus per rinkinį.

Tai nėra daug. 20-30 gramų angliavandenių, 30-45 minučių prieš valgį. Tai - vienas vidutinio dydžio bananas (apie 25 g), du duonos plakiniai arba 200 ml vaisių sulčių. Jei turite dvi valandas, pridėkite 15-20 g baltymų.

Ar jūs prarandate raumenis?

Mėginių baltymų suskaidymas šiek tiek padidėja, kai paskutinį kartą valgėte prieš 10 ar daugiau valandų, bet tai pats savaime nesumažina raumenų. Tai lemia tai, kas vyksta likus dienai. Trys dalykai jį užima:

Proteinų suvartojimas - nuo 1,6 iki 2,2 gramų vienam kūno svorio kilogramui per dieną (130-175 g 80 kg asmeniui).
Valgis su 25-40 gramų baltymų per vieną ar dvi valandas po treniruotės.
Stiprinimo treniruotės 2-3 kartus per savaitę, 4-6 pratimai, 3 6-12 kartojimų rinkiniai.

Konkretus savaitinis planas

80 kg svorio turinčio asmens, siekiančio numesti nuo 4 iki 5 kg svorio, pavyzdys:

Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis: stiprumo, 45-55 minutės, 5 pratimai × 3 komplektai × 8-12 kartojimų, 90 sekundžių poilsio. Prieš valgymą.
Antradienis ir ketvirtadienis: kardio treniruotės, 35-45 minučių, pėsčiomis į kalną arba lengva bėgimo, širdies ritmas 120-140.
Šeštadienis: 60 minučių lengvo judėjimo, nesvarbu, kaip tu žiūri į širdies ritmą.
Kiekvieną dieną: 8-10 tūkst. žingsnių ir jūsų baltymų taikinys pasiekiamas.

Realybūs lūkesčiai: 0, 4 - 0, 7 kg per savaitę. Sveriokite save tris kartus per savaitę ir skaitykite 7 dienų vidurkį, ne vieną skaičių 1 kg per parą svyravimas yra vanduo, o ne riebalai.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant treniruotę miegoje pasitarkite su gydytoju, jei:

Jums yra diabetas, ypač vartojate insuliną arba gliukozės kiekį mažinančias tabletes hipoglikemija per pasninkavimą yra didelė rizika.
Jūs vartojate kraujo spaudimą arba širdies vaistus arba turite širdies ligą.
Jūs esate nėščia arba žindate.
Jūs turite ar turėjote valgymo sutrikimą.

Jei suserga skausmas krūtinėje ar susitraukimas, nereguliarus širdies plakimas, galvos svaigimas dėl šalto prakaito, migloti regėjimas arba netrūksta. Tas pats pasakytina ir apie tai, jei per savaitę prarandate daugiau nei 1 kg ilgiau nei mėnesį arba jūsų menstruacinis ciklas tampa nereguliarus - tai reiškia, kad deficitas yra per didelis, o ne kad jis veikia.

Lausas skrandis nėra riebalų netekimo būdas. Tai yra laiko tarpsnis, kuris tinka kai kuriems žmonėms, o ne kitiems.

Trumpas variantas

Pratęsdami treniruotę miegoti per 45 minutes sudeginsite 5-9 gramų riebalų daugiau.
400-500 kcal deficitas paros metu lemia svorį, o ne valgio laiką.
60 minučių sesijos 60-70% maksimalios širdies plakimo, pasninkavimas yra visiškai gerai.
Per intervalai, pakėlimą ir bet ką, kas trunka ilgiau nei 75 minutes, prieš 30-45 minučių valgykite 20-30 g angliavandenių.
Diabetas, širdies sutrikimai, nėštumas ar valgymo sutrikimas pirmiausia gydytojas, po to - planas.