Osteoporozė ir kėlimo veikla: Kas iš tikrųjų formuoja kaulus

Kaip kėlimas veikia kaulų tankumą, kokius pratimus išlaikyti ir kuriuos mesti, su konkretais rinkiniais, pakartotiniais, apkrovais ir kasdieniais kalcio ir baltymų tikslais.

Osteoporozė paprastai yra paminėta kaip priežastis nustoti kelti sunkias užduotis. Tai atvirkščiai. Kaulas yra gyvas audinys, reaguojantis į apkrovą kaip raumenys, ir be pakankamai stiprų signalų jis traukiasi. Problema ta, kad dauguma žmonių treniruojasi per mažai, kad ką nors pakeistų, tačiau daro tiksliai tuos judesius, kuriuos turėtų palikti.

Kas iš tikrųjų vyksta su kaulų

Didžiausia kaulų masė pasiekiama 25-30 metų amžiaus. Po 40 tu prarandi beveik. 0,5%% per metus, o moterys pralaimi 23%3% per metus per pirmuosius 5-7 metus po menopauzės. Diagnozė - DXA skenavimas. T- taškas nuo -1 iki -2, 5 yra osteopenija, -2, 5 ar mažesnis - osteoporozė.

Pasirinkite savo lūkesčius. Kaulo remodliavimo ciklas trunka 3-4 mėnesius, o DXA pokyčiai pasireiškia po 3 - 4 mėnesių. 12-24 mėnesiai- Ne. Ankstesnis atkūrimas nieko nesako, o taip pat ir judėjimo pažanga per kelias savaites.

Kodėl nepakaks vaikščioti

Kaulas reaguoja į įtampą, kuri yra didesnė už tą, prie kurios jis jau pripratęs. Vaikščiojimas krūvį pelėžuose sudaro nuo 1 iki 1,5 kūno svorio, o tai yra būtent tai, ką jūsų kūnas daro kiekvieną dieną - visai nėra naujų signalų. Plaukimas ir dviračių važiavimas yra geri širdies sveikatai, o stuburo ir klubo sveikatai - beveik nieko.

Sunkiai pakelti ant strio arba sėdėti 60~70% kūno svorio, yra krūvis stuburo ir šlaunies kaklelio, kurio kasdienis gyvenimas niekada nesukelia. Todėl bandymuose, kuriuose dalyvavo po menopauzės moterys, sunkios jėgos treniruotės išlaikė arba šiek tiek padidino kaulų tankumą, o grupės, kurios vaikščiojo tik vaikščioti, toliau praranda.

Kaip atrodo programa, kuri veikia

Dvi sesijos per savaitę, 30-40 minučių, pakanka. Pastatykite jį ant junginių keltuvų: stumti, pakelti ant galvos, stumti ant galvos, stumti ant eilės ir stumti arba stumti- Ne. Šonkalas ir stuburas geriausiai reaguoja į apkrovą, einančią žemyn per stovintį kūną.

1 12 savaitė: 3 8-10 kartojo serijos maždaug 60% didžiausio svorio, kurį galite atlikti 3 ar 4 kartus daugiau. Šiame etape reikia technikos, o ne skaičių.
Po to: 45 5 karto pertraukos 80885% didžiausios galios, tarp jų 2-3 minučių poilsio.
Progresacija: kai visi komplektai yra švarūs, į viršutinę kūno dalį pakelti reikia 2,5 kg, o į sėdėjimo ir mirusiojo kūno dalį pakelti - 5 kg.

Pridėkite smūgio darbą, nes kaulai rūpinasi apkrovos greičiu tiek pat, kiek dydžiu: 20-50 šuko per dieną 4 ar 5 dienas per savaitę- Ne. Atlikite juos po 10 kartų, tarp jų bent 30 sekundžių poilsio po 40-60 iš eilės nusileidimų kaulų sustoja užregistruoti papildomus pakartotus. Jei šokinėjimas trukdo jūsų keliams, 1520 cm dėžutės žengimo į žemę žingsniai atlieka tą patį darbą.

Taip pat svarbu išlaikyti pusiausvyrą, nes dauguma lūžių atsiranda nukritus, o ne tik dėl kaulų silpnumo: 10 minučių, 2-3 kartus per savaitę. Vieno kojos stovėjimas 30 sekundžių iš vienos pusės, vaikščiojimas nuo kulno iki kojų 10 metrų ir 3 10 sėdimų į stovėjimą nuo kėdės rinkiniai be rankų.

Ką pjauti?

Jei osteoporozė patvirtinta, tikroji rizika yra krūvingai ar pakartotinai nusilenkant stuburo. Konkrečiai: Sėdynės ir suspaudimai, stoviu pirštų priešiškai, svyruoja sukimas, giliai sėdi į priekį sulankstymas. Lygiai taip pat atsitinka ir su nugaros lūžiais.

Vietoj šlapimo: 3 x 204040 sekundės, negyvi vabzdžiai, paukščiai šunys.
Vietoj svyruotų sukrėtimų: ūkininko vaikščiojimai, 3 x 203030 metrų su sunkiausiais svorio gali išlaikyti.
Praleiskite vieną kartą testą ir apskaičiuokite savo maksimalųjį skaičių iš 5 kartų.

Maisto kiekis skaičiuojant

Kalcis 10002001200 mg per dienąPirmasis maistas: 200 ml pieno ≈ 240 mg, 150 g jogurto ≈ 200 mg, 30 g kieto sūrio ≈ 250 mg, 100 g sardinių su kaulomis konservuotose dėžutėse ≈ 380 mg, taip pat brokolio, kapustinės ir tofu.
D vitamino 80010001000 TV per dienąJei kraujo tyrimas rodo deficitą, dozė nustatoma pagal 25-OH D vitamino rezultatą, o ne pagal spėjimus.
Baltymai 1,21.1,6 g už kilogramą kūno svorio- Ne. Mažas baltymų kiekis yra lūžių rizikos veiksnys, o ne atvirkščiai. Senos idėjos, kad baltymai išskiria kalcio, nesitvirtino.
Venkite ilgesnio energijos deficito, mažesnio nei 30 kcal už kilogramą liesos masės. Tai traukia hormonus ir kaulus kartu.
Daugiau nei du alkoholio gėrimai per dieną ir rūkymas žymiai pagreitina kaulų nykimą.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei jau žinote, kad sergate osteoporoze, prieš pradėdami stumti sunkias grupes, pasidomėkite, kaip paaiškinti savo tomografiją ir T-skaitą treniruotės kontekste. Jei pastebėsite:

staigus stiprus nugaros skausmas pakelti, čiaudėti ar nukristi;
per metus netekti 2 cm ar daugiau ūgio arba 4 cm didesnio nei jaunesniame amžiuje;
lūžis, atsiradęs nukritus nuo stovėjimo aukštyje po 50 metų amžiaus.

Be simptomų taip pat verta paprašyti tankio skenavimo: 65 metų moterys, 70 metų vyrai, menopauzė prieš 45 metus, kortikosteroidų vartojimas (penkis mg prednizono per dieną arba daugiau per tris mėnesius arba ilgiau) arba tėvas, kuris susilaukė klubo lūžio. Jei jau vartojate vaistus, tai nėra priežastis nutraukti treniruotę. Vaistas ir apkrova atlieka skirtingus darbus ir turi būti kartu.

Trumpas variantas

Kaulas reaguoja į sunkią ir greitą apkrovą; vaikščioti, plaukti ir važiuoti dviračiu to nepadeda.
Dvi sesijos per savaitę suderintų kėlimų, dirbant iki 45 5 serijų 80885% maksimalaus po 812 savaičių bazės.
Pridėkite 205050 šokolių per dieną po 10 kartų, pridedant 10 minučių balansinio darbo 23 kartus per savaitę.
Pjaustykite krūvio virvelę ir sukite; lentynos, paukščiai ir ūkininkų pasivaikščiojimai saugiai užima tą patį žemę.
Skaičiuokite 1000-1200 mg kalcio, 800-1000 TV D vitamino ir 1,2-1,6 g baltymų per kilogramą per dieną ir vertinkite DXA rezultatus po metų ar dviejų, o ne po kelių savaičių.