Oriai treniruojant: Tikrieji skaičiai ir kada juos valgyti

Valkūniai yra beveik kiekvieno virtuvėje, ir beveik niekas nežino, kiek iš jų jie iš tikrųjų valgo per dieną. Jos turi daug kalorijų ir neįprastą riebalų kiekį, todėl viena papildoma rankėlė per dieną padidina jūsų suvartojamą kiekį beveik 200 kalorijų. Štai kas iš tikrųjų yra juose, kiek prasmės jie turi ir kur jie tinka treniruoti 3-5 kartus per savaitę.

Kas yra 30 gramų?

Standartinė porcija yra: 30 g maždaug septyni visi grūdai arba 14 pusės arba viena pilna suaugusiųjų rankinė. Tai suteikia jums:

• 196 kcal (100 g yra apie 654 kcal)
• 19,5 g riebalų, iš kurių apie 13 g yra daugiapildyti
• 4,6 g baltymų tad riešutai nėra baltymų šaltinis, kad ir kaip dažnai tai būtų kartojama.
• 4 g angliavandenių, įskaitant 2 g pluoštų
• 2,5 g alfa-linoleno rūgšties (ALA), augalinė omega-3 rūšis
• apie 47 mg magnio (apie 12% dienos poreikių) ir 0, 48 mg vario (daugiau nei 50% dienos poreikių)

Vieną detalę verta žinoti: matavimai rodo, kad iš riešutų iš tikrųjų absorbuojate apie 20% mažiau energijos nei nurodyta etiketėje, nes dalis riebalų lieka užrakinta ląstelių struktūroje ir praeina pro branduolius. Tai nereiškia, kad jų nesvarstysite, bet paaiškina, kodėl žmonės, kurie reguliariai valgo riešutus, pritraukia mažiau svorio nei prognozuoja aritmetika.

Kodėl jie svarbu, jei treniruotis

Trys konkretūs dalykai, be pervertinimo:

1. ALA omega-3. 30 g porcija apima visą rekomenduojamą ALA paros kiekį (1, 6 g vyrams, 1,1 g moterims). Tačiau ALA į EPA perkeičiama tik 5−8%, o į DHA - mažiau nei 1%, todėl riešutai neperkeičia riebalų žuvų. Jei nevalgote žuvies bent du kartus per savaitę, riešutai padeda - jie ne išsprendžia.
2. Magnijus ir vario. Magnijus yra susijęs su ATP gamyba ir raumenų funkcija, o jo poreikis didėja, kai treniruojatės 4-5 kartus per savaitę ir labai prakaituojate. Du porcijos riešutų suteikia apie 95 mg magnio, ketvirtadalį jūsų dienos poreikio iš vieno maisto.
3. Satiety. Riebalų ir riebalų kiekis lėtai ištuština skrandį, todėl 30 g riešutų užkandžiai užteks 2-3 valandoms daug geriau nei tos pačios kalorijos iš sausainių ar sultys.

Kada juos valgyti?

Ne 30~60 minučių iki treniruotės

Tie 19,5 g riebalų ir 2 g skaidulų yra jūsų skrandyje 2−3 valandas. Jei sėdi 4 kartus po 6 ar treniruojatės ant bėgių, tikriausiai pirmąsias 20 minučių jaučiatės sunkiai ar šiek tiek piktnaudžiaujate. Prieš treniruotę geriau valgyti bananą, jogurtą ar duoną su medumi.

23 valandos iki treniruotės gerai

Jei treniruojatės 18 val., 3 val. valgis su 30 g riešutų nesukelia jokių problemų. Kai pradėsi šildymą, tavo skrandis jau yra švarus.

Po treniruotės bet ne per pirmąjį valgį

Pirmasis po treniruotės valgymas turėtų turėti: 254040 g baltymų ir 408080 g angliavandenių- Ne. Riebumas tik tai sulėtina. Įdėkite riešutus į kitą valgį po 3-4 valandų.

Vakarai ir poilsio dienos

Vakarai yra geri nėra fiziologinės priežasties išvengti riebalų prieš miegą. Poilsio dienomis riešutai yra pats lengviausias būdas sumažinti riebalų kiekį, nieko neskubėdamas.

Kiek per dieną

• Pjaustymas arba tvarkymas: 20-30 g per dieną, iš anksto pasverta ir išdalinta. Valgyti tiesiai iš maišo paprastai baigiasi 608080 g.
• Didėja masė: 406060 g per dieną per du valgius. Tai yra 260-390 papildomų kalorijų, be to, kad jaustumės užpildyti.
• Jei valgote ir kitus riešutus: iš viso 304040 g visų riešutų kartu, o ne 30 g kiekvienos rūšies.

Praktinė taisyklė: Pakartokite įskaityti, kaip jis atrodo rankoje ir tada pradėkite dirbti.

Laikymas ir paruošimas

Valtose yra daug polininesėdytų riebalų, todėl jie lengvai pavyksta užgulti. Uždaryti kambario temperatūroje jie trunka 2−3 mėnesius, šaldytuve - 6−12 mėnesių, šaldiklyje - iki metų. A. karštas Arba dažų skonis reiškia, kad jie apsivertė išmeskite juos, kepimas jų neišgelbės.

Jei juos kepsi, lik. 150160160 °C 810 minučių- Ne. Virš 180 °C ALA pastebimai sumažėja ir atsiranda karštumas. 48 valandas panardinti sumažina taninus ir kai kuriems žmonėms palengvina žarnyno poveikį, tačiau tai yra pasirenkama visiems.

Kada kreiptis į gydytoją

• Po riešutų valgymo lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas, bėrimas arba kvėpavimo sutrikimas nedelsiant kreipkitės į skubią pagalbą ir niekada nepasistenkite atlikti naujo tyrimo.
• Jutikimas ar šlapimas burnoje po žaliųjų riešutų (galimas geriamojo geriamojo alerginis sindromas, kryžminė reakcija su beržių žiedadulkėmis) kreipkitės į gydytoją arba alergijos specialistą.
• Jei Jums buvo nustatytas kalcio oksalojo inkstų akmuo riešutai turi vidutinio oksalato kiekio, todėl su gydytoju susitarkite dėl porcijos dydžio.
• 40 g ir daugiau dozės nuolatinis patinimas, spazmai arba laisvas išmatas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites.

Trumpas variantas

• 30 g riešutų = 7 grūdai = 196 kcal, 19,5 g riebalų, 4,6 g baltymų ir 2,5 g augalinių omega-3;
• Jie nėra baltymų šaltinis ir nepakeičia riebalų žuvų, nes ALA nepakankamai paverčiamas EPA ir DHA.
• Venkite jų valandą prieš treniruotę ir pirmą kartą po valgio; visi kiti skydai yra atviri.
• 203030 g per dieną priežiūrai, 406060 g, jei statysite masę visada svėrę, niekada ne iš maišo.
• Laikykite juos šaldytuve arba šaldiklyje; jei jie yra karšti, tai reiškia, kad jie šlykštūs ir išmeta į šiukšlių dėžę.