Maldukai treniruojant: Ką ir kada valgyti

Visi migdolus vadina sveikais, o beveik niekas jų nesveria. Jei treniruojatės, tai svarbu. viena rankinė turi apie 174 kalorijas, o trys rankinės priešais ekraną yra trečdalis valgio, kurio niekada nesate planavę. Štai ką iš tikrųjų iš jų gaunate ir kur jie turi būti treniruojant.

Ką 30 gramų suteikia jums

30 gramų yra maždaug 24 migdolai, viena pilna rankėlė. Kurioje yra:

• 174 kalorijos. ant etiketės
• 6,3 g baltymų
• 15 g riebalų, apie 9, 5 g vieningasis nesuprantamas
• 3,8 g pluošto, turinti tik apie 2,7 g virškinamų angliavandenių
• 7, 7 mg E vitamino daugiau nei pusę savo dienos poreikio iš vienos rankelės
• 81 mg magnio (apie penktadalis paros poreikio), 81 mg kalcio ir 220 mg kalio

Vieną dalyką etiketė tau nesako: Jūs neprarandate visų 174 kalorijų iš visų migdolų. Kai kurie riebalai lieka užrakinti ląstelių sienose, kurios žvalgant ir virškinant niekada visiškai nesudrėsta, todėl tikrasis skaičius yra arčiau 135140140 kalorijų. Tai taikoma tik visai riešutiams. Išmesti juos į sviestą ar miltus ir iš esmės absorbuoti viską.

Kodėl migdolai nėra baltymų šaltinis?

Šeši gramai baltymų už ranką skamba gerai, kol nepastebėsite sudėties. Norint sukelti raumenų baltymų sintezę, vienam valgymui reikia apie 2,5 g leucino, o 30 g migdolų sudaro apie 0,44 g. Norint pasiekti šią ribą tik su migdalais, reikia suvalgyti apie 170 gramų, beveik 1000 kalorijų. Maldų baltymų sudėtyje taip pat mažai lizino.

Praktikoje: Maldukai yra riebalų ir mikroelementų maistas, kuris turi baltymų, o ne atvirkščiai. Skaičiuokite savo treniruočių baltymus iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ar leguminių augalų ir žiūrėkite į migdolus kaip į tai, kas per dieną užpildo riebalus ir kalorijas.

Kada juos valgyti?

Prieš mokymąsi

15 g riebalų ir beveik 4 g skaidulų. Lėtinas skrandžio ištuštinimas. Valgykite vieną gabalėlį prieš 30-45 minučių iki patekimo į barą ir yra didelė tikimybė, kad jus tai pajusis, kai būsite sėdinti pilve ir pakelti ant rankų. Taisyklė, kuri veikia daugeliui žmonių: migdolų Ne vėliau kaip prieš 2 valandas iki treniruotės, ir kaip maisto dalis, o ne atskirai.

Po mokymo

Po paskutinio komplekto jūsų kūnas nori greito angliavandenių ir kokybiškų baltymų. Maldukai neduoda nė vieno iš šių dalykų ir sulėtina maisto virškinimą. Išsaugokite juos valgyti po 2-3 valandų, kai greitis nebebus svarbus.

Tarp valgio

Čia jie užsidirba savo vietos. Jei tarp pietų ir vakarienės yra 5 ar 6 valandų pertrauka, 203030 g maisto geriau užtveria alkaną nei vaisius ar šokoladus, kurių kalorijų vertė yra tokia pati, nes yra daug riebalų, skaidulų ir labai ilgai kramtinama.

Vakare.

Nėra priežasties juos vengti naktį. Vienoje rankinėje yra apie 20 procentų jūsų kasdieninio magnio kiekio, o žmonės, kurie per treniruotes labai prakaituoja, dažnai geria mažiau magnio. Prieš sėdint pusė 200 g maišo dingsta nepastebint ir tai yra 580 kalorijų.

Kiek per dieną

• Rūšinio nuostolio fazė: 152020 g per dieną, pasverta. Tai yra 115 kalorijų ir vis dar suteikia vitaminą E ir magnisą.
• Prižiūrą: 30 g per dieną yra protingas įprotis.
• Masės padidėjimo fazė: 506060 g per dieną yra lengviausia 300 kalorijų, kurias kada nors suvalgysite, nesijaučiant sotieji.

Gaukite skaitmeninį svarstyklę ir vieną kartą susiminkite savo ranką. Daugumai žmonių jis yra nuo 25 iki 40 g. Po savaitės ar dviejų galite tiksliai įvertinti.

Nepietaus, kepto, sviesto, gėrimo

• Nepiekintos ir sausoje keptoji Maisto požiūriu yra beveik identiški. 150-160 °C keptant vitaminas E nesunaikinamas.
• Saldinti 100 g gali būti 200-400 mg natrio. Jei jūs kontroliuojate savo mitybą, tai nėra problema, bet skaičiuokite ją pagal savo kasdienį druską.
• Maldų sviestas: 1 šaukštelis (15 g) yra apie 95 kalorijas ir visas išjungiate. Viskas gerai, tik lengviau peršokti nei su visa riešutais.
• Maldų gėrimas nėra pieno pakaitalas. Nešaldytos versijos kiekis yra apie 0,5 g baltymų 100 ml, o karvės pieno kiekis - 3,3 g. Daugiau nei 250 ml stiklinė, tai beveik 7 g baltymų spragos.
• Įšaldymas Naktį jie tampa lengvesni kai kuriems žmonėms, bet reikšmingai nekeičia mitybos. Odos sudėtyje yra daug polifenolų, todėl nereikėtų juos pašalinti be priežasties.

Kada kreiptis į gydytoją

• lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas, žarnų iškylavimas arba kvėpavimo sutrikimas po migdolų skubi pagalba iš karto, ne paskyrimas kitą savaitę. Allergija medžių riešutai gali kelti grėsmę gyvybei.
• Jei turite buvo inkstų akmuo, pasakykite gydytojui, kiek migdolų valgėte. Mandionai yra vieni iš maisto produktų, kuriuose yra daug oksalato, apie 120 mg 100 g.
• Dvyniai, spazmai arba viduriavimas patikrinti, o ne manyti, kad skaidymas yra pluoštas.
• Jei vartojate skydliaukės vaistai arba geležies papildai, 2 valandų pertrauka tarp vaisto ir valgys, turinčios daug skaidulų ir kalcio, yra pagrįsta, tačiau susitarkite su gydytoju apie laiką.
• Nedauginti E vitamino kapsules be gydytojo patarimo; didelės papildų dozės yra kitokia istorija nei vitaminas E maisto produktuose.

Trumpas variantas

• 30 g migdolų yra apie 174 kalorijos ant popieriaus, realybiai 135140140 absorbuojama, 6,3 g baltymų, 15 g riebalų, 3,8 g skaidulų.
• Jie nėra treniruočių baltymų šaltinis: 0,44 g leucino už rankenėlę, palyginti su maždaug 2,5 g, kurių reikia valgyti.
• Nevalgykite jų prieš 30~60 minučių iki treniruotės arba kaip pirmojo valgio po riebalų ir skaidulų sulėtėjusio virškinimo.
• Geriausias laikas jiems yra tarp valgio: 20-30 g išsikrėtė, niekada tiesiai iš maišo.
• Jei Jums buvo inkstų akmenys, pasitarkite su gydytoju apie oksalatų vartojimą.