Omega-3: ką ji iš tikrųjų daro, kiek jums reikia ir ar ji verta

Omega-3 yra vienas iš nedaugelio papildų, kurių pagrindas yra pagrįstas įrodymais, ir taip pat vienas iš dažniausiai nepakankamai dozuojamų. Dauguma žmonių ima nuo trijų iki šešių kartų mažiau nei mano, nes skaito neteisingą skaičių ant dėžutės. Štai kas žinoma, kas ne, ir kiek jums iš tikrųjų reikia.

Kas tai iš tikrųjų yra

Omega-3 riebalų rūgštys yra trijų formų. ALA yra augalinė versija (linų sėklos, chia, riešutai), o EPA ir DHA yra tie, kuriuos jūsų kūnas iš tikrųjų naudoja, ir jie yra iš riebalų žuvų ir dumblių. Jūsų kūnas tik 58% ALA paverčia EPA ir mažiau nei 1% DHA. Taigi, kai kas nors kalba apie omega-3 poveikį, jie iš tikrųjų kalba apie EPA ir DHA.

Ką ji iš tikrųjų daro

Trigliceridai

Tai stipriausias ir mažiausiai ginčijamas poveikis. 244 g EPA+DHA dozė per dieną sumažina trigliceridus maždaug 153030 procentų, ir kuo didesnė jūsų pradinė taška, tuo didesnis sumažėjimas. Jis reikšmingai nesunkina LDL cholesterolio kiekio, o kai kuriems žmonėms jį šiek tiek padidina. Kraujospūdis taip pat šiek tiek sumažėja, maždaug 13 mmHg, kai vartojama 3 g per dieną.

Uždegimas ir treniruotės atkūrimas

233 g per dieną bent 4 savaites sukelia vidutiniškai mažiau skausmo po sunkios sesijos - sakykime 5x5 sėdynės 80 procentų savo maksimalaus svorio arba 45 minučių bėgimo žemyn. Efektas yra tikras, bet kuklus: 48 valandas vėliau skauda mažiau., ne visiškai nėra uždegimo;- Ne. Stiprumas ir šokimo rezultatai beveik nepasikeitė.

Šunys

Reumatoidiniame artrite 2, 73 g per dieną 12 savaičių trukmės vartojimas sumažina ryte atsirandančią standumą ir raumenų skaičių. Paprastų kelio, kurie šrinta po sėdėjimo ant kėdžių, nėra jokių tvirtų įrodymų, kad tai ką nors pakeičia.

Mišiniai vyresnio amžiaus žmonėms

Maždaug 3 g per dieną 6 mėnesius kartu su stiprumo treniruotėmis suteikia šiek tiek geresnį raumenų masės padidėjimą žmonėms, vyresniems nei 60 metų. Sveikoje 30 metų moteryje, kuri jau valgo 1,6 g baltymų už kilogramą kūno svorio, poveikis yra beveik nulinis.

Kas nėra

• Jis nesusideda riebalų. Nė viena dozė nekeičia kalorijų balanso.
• Jis nesukelia testosterono kiekio.
• Tai neištaisys blogos mitybos, blogo miego ir trijų savaičių treniruočių.
• Tai nėra. Išvalykite savo arterijas.- Ne. Didieji tyrimai su dešimtys tūkstančių žmonių rodo mažą arba niekur nesusijusią įtaką širdies priepuoliui tiems, kurie jau vartoja įprastus vaistus.

Dozavimas skaičiais

• Bendra sveikata, jei nevalgote žuvies: 12 g EPA+DHA per dieną.
• Trigliceridai, atkūrimas, sąnariai: 23 g per dieną.
• Per 4 g per parą: tik pas gydytoją. Didesnės dozės ilgina krešėjimo laiką ir yra susijusios su šiek tiek padidėjusia priekaištų fibrilacijos rizika.

Niekas čia nėra momentinis. Ląstelių membranoms reikia 8-12 savaičių, kad jos būtų užpildytos, todėl rezultatas po 10 dienų nieko nereiškia.

Kaip skaityti etiketę

Čia dauguma žmonių klysta. Ant dėžutės priekinės pusės parašyta 1000 mg žuvų aliejaus tai yra aliejaus masė, o ne omega-3 dozė. Perverskite jį ir pažiūrėkite į EPA ir DHA.

Paprastai 1000 mg kapsulėje yra 180 mg EPA ir 120 mg DHA, tai yra 300 mg. Norint pasiekti 2 g per dieną, reikia septynių tokių kapsulų, o ne vienos.

Koncentruotuose aliejuose yra 500600600 mg EPA+DHA per kapsulę, todėl 34 kapsulės atlieka darbą. Pridėkite EPA ir DHA kartu, padalykite savo tikslinę dozę iš to skaičiaus tai vienintelė matematika, kuri čia yra svarbi.

Pirmiausia maistas.

150 g virtos riebalų žuvų porcijos sudaro maždaug: lašišos 1,52 g EPA+DHA, skubrai 23 g, silkės apie 2 g, sardinės apie 1,5 g. Du tokios porcijos per savaitę sudaro vidutiniškai 500 mg per dieną. Konservuotoje vandens tuno sudėtyje yra tik 0,20.0,3 g/100 g, tai daug mažiau nei manyta. Jei valgote riebalų žuvį 3-4 kartus per savaitę, jums galbūt visai nereikia kapsulų.

Jei nevalgysi žuvų.

Algų aliejus tiesiogiai suteikia 12 g DHA (ir vis labiau EPA) per dieną ir tai vienintelis augalinis šaltinis, kuriuo galite pasitikėti. Po šaukšto linų sėklų aliejaus yra apie 7 g ALA, kuris paverčiamas 350 mg EPA ir beveik nėra DHA gerai salotėje, nenaudingas kaip planas.

Praktiški veiksmai

1. Gerkite jį su maistu, kuriame yra ne mažiau kaip 101515 g riebalų; absorbcija pastebimai gerėja.
2. Jei reikia 6 kapsulių, per dieną paskirstyti į 2 3 dozes.
3. Buteliuką laikyti uždarytu ir šaldytuve. Jei aliejus kvepia, išmeskite jį. Oksiduotas aliejus neverta praryti.
4. Pasistenk 12 savaičių, kol nepastebėsi. Jei stebi trigliceridus, paimk kraujo tyrimus prieš ir po.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei vartojate antikoaguliantus (varfariną, apixabaną) arba aspiriną pasitarkite su gydytoju apie bet kokią dozę, viršijančią 1 g.
• Planuojama operacija arba didelė dantų operacija paprašyti pertraukos; paprastai prašoma 7 dienų pertraukos.
• Trigliceridai virš 5, 6 mmol/l tai būklė, kurią reikia gydyti, o ne pats eksperimentuoti su kapsulėmis.
• Jei nuo dozės padidėjimo pastebėjote širdies plakimą ar pulso sumažėjimą.
• Nėštumas ar žindymas DHA tikrai naudinga, tačiau apie jos formą ir dozę pasitarkite su gydytoju ir vengkite menkių kepenų aliejaus, nes jame yra daug vitamino A.
• Alergija žuvims ar vėžiagyvams.

Trumpas variantas

• Svarbu tik EPA ir DHA; ALA augalinėje medžiagoje į juos perkeičiama nedidelės apimties.
• Jei norite sumažinti trigliceridų kiekį ar palengvinti skausmą, reikia skirti 122 g EPA+DHA per dieną.
• Skaitykite EPA ir DHA kiekį etiketėje, o ne žuvų aliejaus miligramus. Dažnai yra šešios kapsulės.
• Du iki keturių 150 g riebalų žuvų porcijos per savaitę visiškai pakeičia papildą.
• Dosios virš 4 g per dieną, kraujo skiedikliai, artėjanti operacija ir labai aukštas trigliceridai - visa tai turi būti patikrinta gydytojo.