JM spauda: ką ji daro, kaip tai daryti ir kam ji skirta

Kaip atlikti JM spaudą, kokius raumenis jis pataiko, kiek kartų ir kartų reikia atlikti ir kada tai prasmingiau nei standartinis kaukolės spausdintuvas.

JM spausdintuvas yra tarp pastovios rankos ir kaukolės griautojo: Strypas juda link skardžio ir gerklės, bet alkūnės lieka uždengti, o ne plaukiasi į priekį. Šildymo sportininkas J. M. Blakley jį populiarino kaip užrakintojį statyklą stendoje, iš kur ir kilo pavadinimas. Štai ką ji iš tikrųjų daro, kaip ją paleisti ir kas turėtų ją laikyti programoje.

Kam jis skirtas?

Dvi konkrečios. Pirmiausia tricepsų stiprumas per vidurį ir viršutinę spausdinimo priemonę būtent ten, kur stovi stalo spausdinimas, maždaug 5-10 cm nuo krūtinės. Antra, tai leidžia tricepsui būti daug sunkiau už kaukolės griaudiklį, nes per judėjimo pradžią padeda pečių ir viršutinė krūtinės dalis. Kas nors, kuris sudaužė 25 kg, paprastai per tuos pačius kartus JM spausdins 40-50 kg.

Kas veikia:

Tricepai, visos trys galvos. daugiausia medialinės ir šoninės galvos, nes alkūnė didžiąją dalį komplekto lieka pakilusi.
Priekinė dalis ir viršutinė krūtinės dalis jie padeda nuo apačios, bet jie ne pirmas žlunga.
Priekinės rankos ir raumenys Jie veikia izometriškai, kad strypas nesugrįžtų į veidą.

Technika, žingsnis po žingsnio

Įdiegti ant plokščios lentos, kaip jūs būtumėte lentos: Šaknų lopšiai sujungti, kojos įdiegtos, natūrali šono lankas nugaros dalyje.
Laikykite ranką šalia pečių arba 2-3 cm siauresnėje vietoje. Arčiau ir tavo raumenys skųstis prieš triceps padaryti bet kokį darbą.
Išsisklaidinuk ir laikyk strypą virš pečių, o ne virš krūtinės. Rankos tiesiai, alkūnės ne užrakintos.
Nuleiskite strypą į skruostą ir gerklę, o alkūnus šiek tiek traukite į priekį, kad jie liktų tiesiai po strypiu arba priešais jį. Aplink kūną triušiai yra maždaug 30-45 laipsnių kampu.
Žemutinė padėtis yra su strypu 3-5 cm nuo gerklės ir pirškaužė beveik liečia bicepse. Turėtų jaustis kaip pusė kaukolės ir pusė pastovios spausdinimo.
Iš pradžių ištieskite alkūnę, tada paspauskite. Nėra atspaudimo, nėra sukimosi.
Tempo: 2 sekundės žemyn, pusės sekundės pauzė, tada kontroliuojamas paspaudimas aukštyn. Nėra priežasties tai padaryti greitai.

Dažnas klaidas

Per daug svorio. Galite pastebėti, kai strypas nukrenta į krūtinę ir vėl pakyla kaip įprastas glaudžiai laikantis spausdintuvas.
Lygiai kaip iššoka. Tai tik kaukolės sudaužytojas blogoje kelyje, o pečių tai nepatinka.
Tiesias baras su išsigandusiomis raumenimis. Daugeliu atvejų tai išsprendžia EZ strypas ar dailiai.
Nėra saugos. Strypas nukreiptas į gerklę, tad dirbkite ant storio, saugikliai uždaryti 3-5 cm žemiau jūsų dugno arba naudokite stebėjimo prietaisą.

Sėkmės, pakartotiniai ir apkrova

Tai ne vienkartinis pratimas. Laikykite jį vidutinio ir aukštesnio dažnio intervalais:

Sėdynės stiprumo atveju: 4 6-8 kartojo serijos, 2 minučių poilsio.
Tricepsų dydis: 3-4 serijos nuo 8 iki 12 kartojimų, 90 sekundžių poilsio.
Pirmas posėdis: tuščią 20 kg strypą (arba 10 kg EZ strypą) ir 5 kg, 3 10 komplektus, vien tam, kad išmoktų eiti.

Progresacija: Kai per kiekvieną antrą sesiją pasiekiate aukščiausią pakartotinių skaičių, pridėkite 2,5 kg. Jei jau turite treniruočių patirties, per 8-12 savaičių nuo 30 kg iki 50 kg perkelti yra realiai, ir to užteks. 80 kg JM spausdinimas nėra tikslas ir paprastai reiškia, kad technika tyliai virsta kažkuo kitu.

Kam tai atsipirka

Pakėliai, kurių stendų stendai yra vidurio, o ne krūtinės.
Pakėliniai, kurių alkūnės yra dirginamos tiesiais kaulo spaustuvais; JM spaustuvė dažnai jaučiasi geriau, nes apkrova pasidalijama daugiau sąnarių.
Visiems, kurie nori vieną tricepsų judėjimą per savaitę vietoj trijų kabelų pratęsimo variantų.

Pirmųjų šešių treniruočių verta ne tai. Geriau sušvelninti stogą ir nusileisti. Taip pat praleiskite, jei turite aktyvią pečių protrūkio problemą arba jei kiekvieną trumpą laikymąstį jūsų raumenys kenčia.

Įsidėstymas į savaitę

Kartą ar du per savaitę pakanka. Siekite 8-14 treniruočių tricepsų per savaitę, skaičiuodami, ką gaunate nuo sėdėjimo ant stogo. Pavyzdžiui:

Spaudos diena: 4x5 stendas, tada JM spausdinti 3x8, tada viršutiniai pratęsimai 2x15.
Antra viršutinė kūno dalis: Spauskite 4x6, tada 2 komplektai JM spauskite 12 karto maždaug 20 procentų lengviau.

Jei po seansų jūsų alkūnės skauda ilgiau nei 48 valandas, sumažinkite iki karto per savaitę ir nusimenkite 20 procentų.

Lenkiai: kas yra normalu

Normali, kad po pirmųjų kelių seansų nuo 24 iki 72 valandų tricepsų ir alkūnės srityje pasireišktų liūdnas, išplito skausmas, kuris sumažėja po atšilimų. Nenuostabu, kad skausmas būtų aštrus, akrus, tiesiai ant alkūnės kaulų arba atsirastų kasdienis judėjimas, pavyzdžiui, nešant maišą.

Kada kreiptis į gydytoją

Luko skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites, nepaisant pertraukos nuo spausdinimo.
Patinimas, paraudimas ar šilumas aplink sąnarį.
Šaubimas ar nejausmumas mažame ir žiediniame pirštyje , rodantis į šoninį nervą.
Jūs girdėjote ar jautėte, kaip išspindėjo, arba negalite visiškai ištiesinti rankos.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba nesustoja poilsio.

Kol nebus pastebėta, nešokite ir stenkitės nepakenkti. Retai reikia visiškai pailsėti, bet diagnozė yra.

Trumpas variantas

JM spausdintuvas yra glaudžiai laikomo ir kaukolės griaudiklio hibridas: Stūnas ties gerklę, alkūnės laikomos 30-45 laipsnių kampu.
Jis nukreiptas į vidutinio lygio stogo stogą, maždaug 5-10 cm nuo krūtinės.
3 iki 4 6 iki 12 karto per savaitę, pridedant 2,5 kg, kai kiekvienas komplektas pasiekia viršutinę ribą.
Visada naudokitės saugikliais arba stebintįjį, nes baras eina į gerklę.
24-72 valandas trunka liūdnas skausmas; aštras skausmas, pirštų dėmėjimas ar patinimas reiškia gydytojo apsilankymą.