Nugaros skausmas pakėliuotojams: Priežastys, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Praktiškas vadovas, kaip gydyti nugaros skausmą treniruojančių žmonių: tikrosios priežastys, tiksli treniruotės pokyčiai su skaičiais ir raudonos vėliavos, kurios reiškia kreiptis į gydytoją.

Luko skausmas yra dažniausias skundas tarp žmonių, kurie reguliariai treniruojasi almost beveik kiekvienas, kuris pakėlė krūvį trejus metus ar ilgiau, turėjo bent vieną epizodą. Daugeliu atvejų tai nėra struktūrinė žala, o apkrovos, technikos ir atkūrimo neatitikimas. Bet problema ta, kad jis retai pasitaiko savaime, jei nieko nekeičia treniruotės.

Dažniausios priežastys, dėl kurių žmonės pakyla

Per didelis krovinio šokis.

Klasikinis modelis: Po dviejų savaičių pertraukos grįžti prie svorio, kuriuo sustojote ir pridėti papildomą sesiją per savaitę. Per septynias dienas bendras tonas (sėkmės × pakartotiniai × kilogramai) pakyla 30-50%, o po vienos ar dviejų dienų jūsų nugaros užsikrės. Grįžus iš pertraukos ilgiau nei 10 dienų, pradėkite nuo 60-70% savo paskutinio darbo svorio ir pridėkite ne daugiau kaip 10% tonažo per savaitę.

Technika, kuri išnyksta paskutinėje trečdalis rinkinio

Skausmas paprastai prasideda ne pirmojoje kartoje, bet septintoje ir aštuntoje kartoje, kai dubens pradeda įsisukti į sėdynę arba nugarą, kai atliekama paskutinė atstatymas. Nufilmuokite vieną darbo grupę iš šono, kamera - kulno aukštyje. Jei jūsų stuburo padėtis pastebimai keičiasi tarp pirmojo ir paskutinio kartojimo, tai jūsų dabartinei kontrolei tai buvo per ilga: Nuskirkite į 5 pakartotines ir sumažinkite 10% nuo baro.

Tas pats krovimo modelis visą dieną.

8-9 valandų sėdėjimo, po to 45 minučių treniruotės, kurioje dominuoja arba gili nuilginimas (200 pasikartojimai, nepakankamai kontroliuojami geros ryto) arba pernelyg didelis tempimas (viršutinė spaudimas su išlenktomis nugaromis, hipertampimas iki galo). Tie patys audiniai patiria tą patį stresą 12 valandų per dieną, ir įvairovė apkrovose yra būtent tai, kas juos daro toleruojamus.

Ne pakankamas atsigavimas

Penkios sunkios sesijos per savaitę, šešios valandos miego ir nė viena lengvesnė savaitė per pastaruosius tris mėnesius - tai patikimas receptas skausmo, kuris atrodo ateina be priežasties. Priežastis yra sumaištė, ne vienas atstovas.

Pirmos 7-10 dienos

Neik miegoti. 10-15 minučių vaikščioti 2-3 kartus per dieną. Poilsio trukmė daugiau nei 48 valandas paprastai ne trumpina, o ilgina epizodą.
Negalima visiškai nutraukti treniruotės. Išbraukite tik tuos judesius, kurie aiškiai atspindi skausmą. Laikykite lygus kėdę, krūtinę palaikyti eilės, stumti kojas per trumpesnį diapazoną, nešioti ir stumti slenas.
Pradėk nuo izometrinių. Šoninė plokštė 3 × 20-30 sekundžių iš vienos pusės, negyvas vabzdis 3 × 8 iš kitos pusės, paukštis 3 × 8 su 5 sekundžių laikymu. Tai yra 8-10 minučių, 4-5 kartus per savaitę.
Karščio, ne ledo. 15-20 minučių karščio prieš judant, plius 5 minutės lėtos kvėpavimo, kai iškvėpimas ilgesnis už įkvėpimą. Tai sumažina savo ruožtu skaudinančią apsaugą.
Laikykitės vieno eilutės žurnalo. Kiekvieną rytą skausmą vertinkite nuo 0 iki 10. Septynių dienų tendencija rodo daugiau nei vieną blogą rytą.

Ką iš tikrųjų reikia pakeisti savo mokymuose

Dvi savaites iškrauti: 50-60% nuo paskutinio darbo svorio, 3 komplektai × 5 pakartojimus, pastangos apie 5-6 iš 10. Tada pridėkite 5-10% per savaitę.
Perkeiskite variantas, o ne visą modelį: 40-50% už įprastą; dėžutės arba kaktos lygiagrečiai, o ne giliai; stūmoklis traukia nuo kelių, o ne nuo grindų.
Trumpais komplektais ant varžtuvų: 5 × 3 arba 4 × 5 vietoj 3 × 10. Mažiau pakartotinių darbų reiškia, kad atliekama mažiau pakartotinių darbų, atliekamų taikant degradavimo metodą.
Tik 85% didesnis juostas Iš jūsų vieno karto maksimumo. Visą laiką jį dėvėti nieko neišsprendžia.
Eilės: 7-9 tūkst. per dieną. Tūkstančiai žmonių jaučia šį pokytį per dvi savaites.
Miego laikas 7-9 val. ir valgyti 1,6-2,2 gramų baltymų už kilogramą kūno svorio. Audinių atkūrimas yra reikalavimas, o ne šūkis.
Švelnesnė savaitė kas 6-8 savaites: 50% rinkinių.

Kas padeda mažiau nei tu galvoji

Pasyvus po dviejų dienų.
Ištempti kojų šlaitus, kai skausmas yra žemiau kelių per pirmąsias 7-10 dienų dažnai pablogina.
Kas antrą dieną pasidaryti nugarą. Atleidimas trunka 20-30 minučių, o pagrindinė apkrova lieka tokia pati.
Pavaizduoti kaip pirmas žingsnis. 30-40% žmonių Be jokio skausmo., skenavimas rodo diskų degeneraciją arba išvaržą.

Jei skausmas keičiasi judėjimo, padėties ir treniruotės apimties pokyčiais, tai greičiausiai jis bus išspręstas ir keičiant judėjimą, padėtį ir treniruotės apimtis.

Kada kreiptis į gydytoją

Tą pačią dieną, be vėlavimo:

Žlugimas ant sėdalo arba šlaunių, sunku šlapintis arba sutrikęs žarnyno regėjimas.
Staigus kojos ar pėdos silpnumas negalite pakelti pirštų, suklupate ant plokščio žemės.
Skausmas, atsiradęs nukritus, susidūrus su atsitikimu ar atsitikimu.
Karščiavimas virš 38 °C, šalčio pojūtis arba skausmas, kuris nesumažėja, kai esate nejudęs ir naktį jus pažadina.
Netyčia prarandant 5 kg ar daugiau per kelis mėnesius arba vėžio anamneze.

Užsisakykite pasimatymą per kelias dienas, jei: skausmas yra mažesnis nei 2 savaites; po 4-6 savaičių visiškai nepasikeitė; tai jau trečias jūsų epizodas per 12 mėnesių; tikri dėmėjimai toje pačioje kojoje trunka ilgiau nei 7 dienas.

Trumpas variantas

Paprastai priežastis yra ne diskų, bet krovinio šokis.
Jei iki paskutinio kartojimo keičiasi stuburo padėtis, sutrumpinkite rinkinius iki 5 kartojimų ir nuleiskite 10% nuo strio.
Pirmos 7-10 dienos: 10-15 minučių vaikščioti 2-3 kartus per dieną, šoninė lentynė 3 × 20-30 s, negyvas vabzdis ir paukštis 3 × 8, iškrovimas iki 50-60%.
Miego laikas 7-9 valandas, 7000-9000 žingsnių, 1,6-2,2 g/kg baltymų ir kas 6-8 savaites - mažiau.
Jei atsiranda šlaunikaus nešvelnumas, pūslės ar žarnyno pokyčiai, pėdų silpnumas, karščiavimas ar trauma, nedelsdami kreipkitės į gydytoją; jei po 4-6 savaičių nieko neatsigauna, tai reikia atlikti per kelias dienas.