Nugaros skausmas nuo treniruočių: ką daryti ir ką nedelsiant sustabdyti

Beveik kiekvienas, kuris pakyla, kažkada patiria nugaros skausmą, dažniausiai todėl, kad svoris auga greičiau nei technika. Didžioji dalis skausmo nėra dėl diskų sužalojimų, o dėl raumenų ir sąnarių perkrovos, kuri išnyksta per dvi ar tris savaites - jei elgiatės protingai.

Pirmiausia: Kokia štai skausmas?

• Spygliaudos raumenų įtampa arba skausmas, nuobodus ir išsidėstęs, geriau judant ir blogiau po ilgos sėdėjimo paprastai gerybinis perkrova.
• Švelnus skausmas vienoje vietoje kuris pasirodo rinkinio metu ir nesutampa užbaigia tos dienos sesiją.
• Skausmas, plūduriojantis po kojomis, šlapinimasis, pėdos silpnumas, problemų kontroliuojant šlapimo pūslę. tą pačią dieną kreiptis į gydytoją- Ne. Tai nėra kažkas, ko reikia laukti ar ištempti.

Ką daryti per pirmąsias 72 valandas

1. Neliesk visą dieną. Jei ilsėkitės ilgiau nei vieną ar dvi dienas, nugaros skausmas pablogės. Judėkite švelniai vaikščiokite 102020 minučių kelis kartus per dieną.
2. Išimkite sunkias pratimas. kurie užkrauna stuburo iš viršaus: Sėdynės, stovios virš galvos, aplenktos eilės.
3. Tęskite treniruotę. forma, kuri nedaro žalos: Kojų spaudimas, krūtinės spaudimas, pasitraukimas, dviračių, vaikščiojimas. Judėjimas padeda daugiau nei visiškas pertrauka.
4. Šilumas Paprastai geriau nei ledas raumenų įtampoms. Nei vienas, nei kitas negali išgydyti; abu sumažina skausmą.

Trys pratimai, kurie paprastai padeda

• Miręs vabzdis ant nugaros, rankos aukštyn, nusileiskite priešingą ranką ir koją, laikydami nugaros apatinį dalį nuspaustą. 3 × 8 pusės.
• Paukštis šuo ant visų keturių kojų, ištiesti priešingą ranką ir koją, nesukreipus šlaunų. 3 × 8.
• Šoninės plokštės 3 × 152020 sekundžių iš kiekvienos pusės. Stiprina tai, kas palaiko stuburo stuburo, o ne suspaudžia.

Šie trys funkcijos veikia, nes jie moko kūną išlaikyti poziciją, nepajudinant stuburo tiksliai to, ko trūksta apkrovus.

Kaip grįžti prie sėdėjimo ant kėdžių ir svorio.

1. Kai praleidote 7 dienas be skausmo, pradėkite nuo 50 proc. savo svorio, 3 × 5, su tobula technika.
2. Pridėkite 10 procentų per savaitę. Jūs grįšite prie pilno krūvio po 46 savaičių grįšimas greičiau yra dažniausia pakartotinio sužalojimų priežastis.
3. Pirmąsias dvi savaites įprastą šonines svorio jėgas pakeiskite šoninėmis arba šoninėmis rumunų šonines svorio jėgas.

Kas neleidžia jam grįžti?

• Prižiūrėk į savo skrandį.Ne tik ant sunkių scenų.
• Neperšokite žingsnių progresavimo etape. 2,5 kg per savaitę yra pakankamai.
• Dvikart per savaitę treniruok savo kūną. (trys pirmiau nurodyti pratimai).
• Kas 45 minutes atsikelkite iš kėdės. Jei dirbate prie stalo. Dažnai tikras kaltininkas yra sėdėjimas, o ne sporto salė.

Pasitarkite su gydytoju, jei:

• skausmas yra žemiau kelių arba kartu su šlapinimosi ar silpnumą,
• per dvi savaites jis visai nepasikeitė,
• turite karščiavimą, nepaaiškinamą svorio netekimą arba esate vyresnis nei 50 metų ir šis skausmas yra naujas,
• jeigu turite problemų kontroliuoti šlapimo pūslę ar žarnynas (skubiai).

Trumpas variantas

• Dauguma su treniruotėmis susijusių nugaros skausmų yra dėl perviršinio apkrovos, o ne dėl sužalojimų.
• Tęskite judėti; atsisakykite pratimų, kurie skauda, ir pasilikite likusius.
• Miręs vabzdis, paukštis šuo, šoninė lentynė du kartus per savaitę.
• Grįžti prie 50% apkrovos ir pridėti 10 % per savaitę.
• Džiūgavimas ar silpnumas kojoje reiškia gydytoją, o ne trenerių.