Normali treniruotė Skausmas prieš Skausmas, kurio nereikėtų ignoruoti

Kaip atskirti normalią raumenų skausmą nuo skausmo, kuris rodo sužalojimą: aiškios ribos, 0-10 taisyklė, ką daryti kitą dieną ir kada kreiptis į gydytoją.

Pirmas kelias savaites sporto salėje beveik visada būna su skausmu, ir tai normalu. Problema ta, kad pradedantysieji negali lengvai atskirti įprastų raumenų skausmų nuo signalas, kad kažkas negerai, todėl jie arba be priežasties išeina, arba stumia tiesiai per sužalojimą. Štai konkrečios ribos: Ką gali toleruoti, ką pakeičia treniruotėje ir ką pas gydytoją.

Skausmas, kuris atsiranda po vienos ar dviejų dienų (DOMS)

Vėluojantis raumenų skausmas prasideda 12-24 valandas po treniruotės, pasiekia viršūnę 24-48 valandomis ir paprastai išnyksta per 72 valandas. Po pirmojo rimto gydymo jis gali trukti nuo 5 iki 7 dienų. Jis blogiausias po pratimų su sunkiomis žeminimo fazėmis: Skuotas, atšokimas, rumunų atšokimas, bėgimas ar pėsčiomis žemyn.

Jūs ją atpažįstate todėl:

Jis paplitęs po visą raumenį, ne vienoje vietoje, į kurią galite nukreipti pirštu;
Jis simetriškas, tai reiškia, kad kairė ir dešinė pusė skauda maždaug taip pat;
jis stipriausias pirmosiomis ryte atliekant judesius ir sumažėja po 5-10 minučių vaikščiojimo arba lengvo atšilimosi;
Jis kasdien mažėja, o ne didėja.

Paprasčiausias testas: Jei 5 minučių šiltasis šildymas sumažina jausmą, tai raumenų skausmas. Jei tai dar labiau pablogins, tai ne taip.

Sudegimas per rinkinį

Garsus pojūtis paskutinių pakartojimų metu, tarkim, 8-12 pakartojimų iš 12 pakartojimų, yra metabolitų kaupimasis ir jis išnyksta po 30 iki 60 sekundžių po to, kai užsikrėtėte svoriu. Tas pats pasakytina apie raumenų drebėjimą po sunkiosios treniruotės ir silpnumą, kuris išnyksta po 2-3 minučių po poilsio. Tai nėra žala ir tau nereikia jos vengti.

Kas yra ne normaliai?

Šaurus ir įstrižęs skausmas kad sėdi viename taške ir kiekvieną kartą pasirodo toje pačioje judėjimo dalyje.
Skausmas priverčia pakeisti techniką. Vidurio padėtis, pavyzdžiui, nusileidimas šonams arba petų paklausavimas.
Dyginimas, degimas, nervų skausmas arba nejausmumas. Keliaujant žemyn ranką ar koją. Tai nervas, o ne raumenys, ir tai iš karto sustoja.
Lydų skausmas (kulnės, petų, alkūnės, klubo) vietoj skausmo pilvo raumenyje.
Patinimas, karštis ar paraudimas Vienoje vietoje, kuri yra 24 valandas po treniruotės.
Šaudymas ar iššokimas po to staiga praranda jėgą.
Skausmas, kuris tave pažadina naktį. arba yra ramybėje, be jokio krūvio.

0-10 skalė kaip darbo taisyklė

Įvertinkite skausmą nuo 0 iki 10 (blogiausia, ką galite įsivaizduoti) ir imkitės veiksmų:

0 iki 3: Tęskite kaip įprastai, jokių pokyčių.
4-5: Jei skausmas išlieka lygus ir nesunkėja per visą seansą, galite baigti sesiją.
Nuo 6 metų: Liaukitės nuo treniruočių.

Yra dvi taisyklės. Pirmiausia: skausmas neturi didėti nuo karto iki karto per vieną seriją. Antra, 24 valandų taisyklė: Kitą rytą skausmas neturi būti blogesnis nei priešdieną.

Sąnarys nėra raumenys.

Pradžia: pirmosios klasės sportininkai turi gerokai daugiau skausmo, nei pirmieji. Prieš nutraukdamas pratimus, pabandyk tris pokyčius: sumažinkite gylis arba atstumą maždaug trečdaliu, sumažinkite svorį iki 50-60 proc. įprastos ir perkelkite rankos pločio arba kojų laikymąsi 5-10 cm. Vienas iš šių trijų paprastai pakanka, kad skausmas išnyktų.

Ką daryti, kai atsiranda skausmas

Sustabdykite bandymą, pailsėkite 2-3 minutes, tada bandymą atlikite 40-50% svorio 8-10 karto.
Jei bandymo komplektas nesmerkia, tęskite sesiją su tuo lengvesniu krūviu. Jei skauda, pakeiskite jį į kitą, kuris skauda ne (balandžio vietoje galvos stūmoklio, kojų stūmoklio vietoje sėdėjimo).
Neikite visiškai pailsėti. 20 - 30 minučių lengvos vaikščiojimo per dieną greičiau sumažina kietumą nei gulėjimas.
Nevarykite šios raumenų grupės 48-72 valandas, bet toliau normaliai treniruokite likusį kūną.
Miegokite 7-9 valandas, valgykite nuo 1,6 iki 2,2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną ir gerkite nuo 30 iki 35 ml vandens vienam kilogramui. Tai neišgydys sužalojimų, bet sutrumpins atsigavimą nuo įprastų treniruočių.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites ir visiškai nepasikeitė arba sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 3 - 4 savaites.
Staigus skausmas su pūtimo garsu ir jėgos praradimas arba negalėjimas pakelti rankos ar ant kojos. Tą pačią dieną.
Patinimas, kuris nepasitraukė po 48-72 valandų, matomi mėlynumai be jokio poveikio, arba aiškus dydis tarp kairiųjų ir dešinių galūnės.
Dyginimas, nejausmumas ar silpnumas, kuris trunka ilgiau nei kelias minutes po treniruotės nutraukimo.
Juodasis šlapimas arbatos ar kokos spalvos, stiprus patinimas ir skausmas neproporcingai didesnis už treniruotę, 24-72 valandas po pirmojo sunkaus treniruotės. Tai skubu, tai gali būti rabdomiliozė.
Skausmas krūtinėje, kvėpavimas, galvos svaigimas arba apvalymas treniruotės metu. Nedelsiant sustoti ir kreipkitės į skubią pagalbą.
Karščiavimas, paraudimas ir karštis skausmingos vietos paviršiuje arba skausmas, kuris jus pažadina iš miego.

Trumpas variantas

Raumenų skausmas yra difuzinis, simetriškas, sumažėja su šildymu ir išnyksta per 72 valandas (iki 7 dienų po pirmojo gydymo).
Akiškas vienvietis skausmas, sąnarių skausmas, drebėjimas ar nejautėjimas nėra normalus ir treniruotės čia baigiasi.
Naudokite skalę: 0-3 tęskite, 4-5 sumažinkite apkrovą 30-50%, 6 ir sustojite.
Kitą dieną skausmas neturi būti didesnis nei priešdien, ir per vieną kartą jis neturi didėti.
Pasikonsultuokite su gydytoju, jei po dviejų savaičių pagerėjimas nepasitiks, arba pasikonsultuokite su stiprumo praradimu, patinimusi per 72 valandas, nejautę jautrumo ar tamsiu šlapimu.