Kaip išvengti sužalojimų per pirmąjį treniruotės metus

Specialios taisyklės pirmajam gimnazijos metui: kaip greitai padidinti svorį, kiek kartų per savaitę, kaip atskirti skausmą nuo sužalojimų ir kada kreiptis į gydytoją.

Pirmasis treniruočių metai yra tie, kai motyvacija yra didžiausia, o audiniai mažiausiai pasiruošę. Per 6-8 savaites raumenys stiprėja, tačiau šonams, sąnariams ir raumenims reikia nuo 6 iki 12 mėnesių, kad prisitaikytų prie tos pačios apkrovos. Dėl to, kad daugybė pradedantiųjų nukentėjo, nes jie buvo tingūs, bet nes perbėgo savo jungtinio audinio.

Progresas lėtesnis nei tu gali.

Beveik kiekvienas pradedantisis gali pritraukti svorio greičiau nei turėtų. Pirmąsias 8-12 savaičių laikykitės šių metodų:

Kai jūs pasiekti viršų savo rep diapazonas visais rinkiniais, pridėti 2,5 kg į viršutinę kūno dalį ir 5 kg į sėdėjimo ir svorio. Ne daugiau, net jei tai atrodo lengva.
Darbas 61212 atrankos intervalas ir baigti savo paskutinį rinkinį su 23 kartojimai rezervuare- Ne. Retai pasiduoda nesėkmėms ir tik kai dirba izoliuotas.
Nebandykit vieną kartą. 6 mėnesiai- Ne. Jis nesuteikia jums jokios informacijos, kurios jums reikia ir kelia didžiausią riziką bet kokiam jūsų veiksmaiui.

30 kg per tris mėnesius yra puikus pažanga. Bandymas pridėti jį per tris savaites yra viena dažniausia priežastis, kodėl žmonės sėdėti ketvirtą savaitę.

Kiek sesijų, kiek rinkinių.

Daugiau nėra geriau, kol kūnas neturi patirties. Realistiškas pirmųjų metų planas:

3 posėdžiai per savaitę, 456060 minučių kiekvienos, visą kūną arba viršutinę/žemutinę dalį.
101414 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę per pirmuosius tris mėnesius. Ne 25.
Didinti tūrio ne daugiau kaip 2 komplektai per raumenų grupę kas 3~4 savaites- Ne.
Bent jau. 48 valandos tarp dviejų sunkių seansų tos pačios raumenų grupei.
Iškrauti kas 8-10 savaičių: vieną savaitę 50-60% įprastų svorio lygių.

Šildymo: 10 minučių, ne 30 sekundžių.

Šildymo nėra ištempimas. Konkrečiai:

5 minutės. Važiuoti dviračiu, bėgimo traukiniu ar važiuoti veslėmis kol širdies plakimas yra apie 1201130 ir jūs prarasite lengvą prakaitą.
Pirmą kartą pakelti sunkias medžiagas: tuščias strypas × 10, tada 50% darbo svorio × 8, 70% × 5, 85% × 3- Ne. Tada jūsų darbo rinkinys.
Išsaugokite statines tempimo per 30 sekundžių trukmės treniruočių prieš pakelti jie laikinai sumažina jėgos išėjimą.

Trys vietos, kur viskas nutrūksta.

Nugaros dalis.

Kai šonkalai pakyla anksčiau nei strypas, nugaros užima viską. Gerai, ne griežtesnis diržas, o mažesnis svoris. Nuleiskite į krovinį, kur galite padaryti 5 kartojimai be stuburo apvalinimo ir statyti nuo ten. Kartą per savaitę filmuokite save iš šono; kamera mato tai, ko jūs negalite pajusti.

Šokolas ant stendo ir nusileidžia

Paliepimas ant krūtinės per aukštai su 90 laipsnių išplėšti rankovėmis yra greičiausias kelias į priekinio pečių skausmo. Laikykite alkūnus. 45°60° į krūtinę ir paliesti krūtinės apačią. Neik giliau nei 90 laipsnių alkūnės posūkis per pirmuosius šešis mėnesius.

Ženklas į sėdynę

Skausmas priekyje genulio paprastai atsiranda dėl padidėjusio tūrio, o ne nuo gylio. Jei per savaitę važiavai nuo 6 iki 16 kojų, grįžk prie 10 ir pakilk 2 kartus. Pasistenkite kojas plačiau nei manote, kad reikia ir leiskite savo keliams judėti į priekį lygiu su pirštais tai normalu, ne pavojinga.

Skausmas: kada sustoti, kada tęsti

Skausmas skauda, kai jį spausdini. Jei jį naudosi, žaizda skauda.

03/10, nuobodus, raumenų pilve, išblėsta, kai rinkinys vyksta toliau.
4/10 arba daugiau, aštras, akmuo, sąnarių ar šlaunų, blogėja su kiekviena pasikartojimu nedelsiant nutraukti rinkinį.
Normalios raumenų skausmas trunka 24~72 valandos- Ne. Skausmas ilgiau nei 5 dienos, arba blogiau kiekvieną rytą, nėra skausmas.
48 valandų taisyklė: Jei dvi dienas iš eilės yra blogiau nei pirmą dieną, sumažinkite svorį 2030%30% ir judėti tik tada, kai tai be skausmo.

Kas vyksta už sporto salės ribų?

Gydymas yra treniruotės dalis, o ne už tai atlygis. Siekti: 799 valandų miegoJei vairuotojas nebeturi pakankamai laiko, jis gali būti sužeistas. Valgyk. 1,62,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui kasdien (80 kg svorio kėlininkams tai yra 13017175 g) ir gerkite tiek vandens, kad šlapimas lieka baltas. Jei jūs mažinate, išlaikyti deficitą 300500500 kcal Mažiau nei 1000 agresyvus deficitas ir sunkus mokymas yra blogas derinimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai bendra informacija, ne diagnozė. Pasitarkite su gydytoju, jei:

girdėjote spardimą ar spardymą ir iš karto praradėte jėgas tą pačią dieną;
sąnaris yra užpuvęs, šiltas arba negalite įtempti kojos;
jei jaučiate nuskurdymą, dėmėjimą ar silpnumą, einantį žemyn ranką ar koją;
skausmas nepasikeitė po to, kai 101414 dienų santykinio poilsio;
nutraukti treniruotę ir kreiptis į skubią pagalbą.

Trumpas variantas

Įpilkite 2,5 kg viršutinę kūno dalį, 5 kg žemesnę kūno dalį, ne daugiau, ir palikite 23 kartojimus rezerve.
10-14 komplektų per raumenų grupę per savaitę 3 mėnesius, 3 posėdžiai per savaitę, iškrovimas kas 8-10 savaičių.
10 minučių šildymo su rampa nustatoma 50/70/85% jūsų darbo svorio.
Lydinių ar šlaunų skausmas reiškia, kad reikia sustoti; skausmas ilgiau kaip 5 dienas reiškia, kad yra per didelis tūris.
79 valandų miego ir 1,62.22,2 g baltymų už kilogramą be jų, technika ir programavimas tavęs neišgelbės.