Nešvarios masės arba mašinos: Kas iš tikrųjų svarbu pradedantiesiems

Beveik dešimtmečius sporto salėse vyksta diskusija apie laisvus svoris ir mašinas. Atsakymas nuobodus nei žmonės nori: Kaip pradedantis, abu veikia. Skirtumas yra tai, kaip greitai išmoksi judėjimą ir kaip saugiai gali stumti grupę prie savo ribos. Čia jis suskirstytas į skaičius, kuriuos galite užrašyti į užrašų knygelę.

Koks skirtumas iš tikrųjų yra

Mašina nustato judėjimo kelią. Sėdite, nustatysite sėdynės aukštį, stumkite ar traukite, ir svoris keliavo po kito projekto bėgių. Laisvas svoris, tai yra stūmoklis, šoniai ar ketlebalas, neturi bėgių: Jūs balansuojate savo kūną ir nusprendžiate, kur nugabenti krovinį.

Visa kita iš to kyla. Mašinos reikalauja mažiau technikos ir stabilizacijos, todėl galima greičiau valdyti reikšmingas apkrovas. Laisvai svorio reikia daugiau iš abiejų, bet jie moko kontroliuoti savo kūną apkrova.

Kokios mašinos geriau veikia?

• Trumpas mokymosi kurvas. Po dviejų minučių paaiškinimų galėsi gerai nusipirkti kojų. Įprastai, kai šoninėlis nusileidžia ant stulpo, jis turi 4-6 savaites nuolat praktikuoti, kol nebejaučia nesąmonės.
• Saugiau kietosios. Ant krūtinės spausdinimo mašinos galite eiti į paskutinį atranką, kurią galite atlikti, be stebėtojo ir be baimės. Stabdymas ant krūtinės be saugos spynų yra bloga situacija.
• Izoliacija. Jei norite smogti į galinius deltus ar kojų sąnarius, nesukelsite pirmiau nugaros, mašina tai atlieka paprasčiau.
• Mažiau sisteminio nuovargio. Automatinė krūtinės rinkinys jums nešluostyti taip, kaip rinkinys squats daro, todėl jūs galite laikyti daugiau bendrų rinkinių į tą patį seansą.

Ką geriau padaryti laisvųjų svorio

• Daugiau raumenų per pratimą. Vienas rumunų rankų svoris vienu metu užkrauna šoninius, šoninius, nugarą ir rankeną. Tą pačią plotą įrengti mašinomis užtrunka tris pratimus ir apie 10 papildomų minučių.
• Mažesnis įkrovimas. Dumbelės paprastai juda 2 kg žingsniais, o stūmoklis gali judėti 1,25 kg žingsniais su mažomis plokštėmis. Mašinos stulpų talpyklos dažnai perplaukia 5-7 kg, o tai yra milžiniškas šuolis pradedantiesiems.
• Perkelti. Pakelti dėžę nuo grindų arba nešti 25 kg maišą laiptais atrodo kaip kelti ir ūkininko nešioti, o ne kaip mašina.
• Turėjimas. Dalis reguliuojamų dantų ir sušiktas stogas uždengia namų sporto salę. Vieno mašinos per raumenų grupę nėra.

Ką skaičiai sako apie dydį ir stiprumą

Kai sutampa rinkiniai ir greitis iki nesėkmės, mišinių augimo skirtumas tarp mašinų ir laisvų svorio yra toks mažas, kad to nepastebėsite veidrodyje. Tačiau stiprybė yra specifinė: 6 mėnesius treniruokite tik krūtinės spausdinimo mašiną ir jūsų stūmoklio stulpelis nejudės tuo pačiu greičiu. Paprastai tu būsi geras tuo, ką praktikuoji.

Nesvarbu, ar metus baigsi atlikęs tūkstantį pakartotinių darbų mašinomis, ar tūkstantį su stūmokliu. Svarbu, kad tie pasikartojimai buvo pakankamai sunkūs ir kad jie vyko reguliariai.

Konkretus planas pirmaisiais trimis mėnesiais

Visas kūnas, 3 kartus per savaitę, bent vieną poilsio dieną tarp seansų. Tikslas - 10-14 rinkinių per savaitę vienam pagrindiniam raumenų grupei, kurią šis planas veikia beveik tiksliai.

1. Šabloninis sėdėjimas arba kojų spausdinimas: 3 6-10 karto komplektai
2. Kurių sudėtyje yra: 3 rinkiniai iš 8 iki 12
3. Dantelės arba kabelių eilutė: 3 rinkiniai iš 8 iki 12
4. Rumunijos mirtinas svoris: 3 rinkiniai iš 8 iki 10
5. Viršutinė spausdinimo įranga: 2 rinkiniai iš 8 iki 12
6. Atvirkštinis traukimas arba su juosta padedamas traukimas: 2 rinkiniai iš 6 iki 12

Per pirmuosius keturis pratimus pailsėkite 2-3 minutes, o per likusius - 60-90 sekundžių. Visa sesija trunka nuo 50 iki 60 minučių.

Kada reikia pridėti svorio

Naudokite dvigubą progresavimą. Laikykitės tos pačios apkrovos iki to laiko, kol iki pat patenkinsite aukščiausią skaičių per kiekvieną du kartus iš eilės. Tik tada pridedama 2,5 kg viršutinio kūno ir 5 kg kojų pakėlimui ir pradedama iš naujo nuo galo. Paskutiniai du ar trys kiekvieno komplekto kartojimai turėtų būti tikrai sunkūs, tačiau vis tiek atrodys švarūs.

Kada kreiptis į gydytoją

Didžioji dalis žmonių saugu pakelti rankas, tačiau kai kurioms situacijoms reikia gydytojo, o ne trenerio:

• Šarvas sąnarių ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba pablogėja.
• Šausmą, nejausmą ar silpnumą, besisukančią po ranką ar koją.
• Krūtinės skausmas, neįprasta kvėpavimo sutrikimas arba galvos svaigimas per seriją.
• Užpučiusi sąnarių, anksčiau atlikta stuburo ar kelio operacija arba žinoma išvarža
• Nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis, širdies liga, nėštumas arba pirmosios 12 savaičių po gimdymo

Trumpas variantas

• Muskulų augimui skirtumas nedidelis; pasirinkite pagal techniką, saugumą ir į kokią įrangą galite pasiekti.
• Mašinos greičiau mokosi ir saugiau stumia; laisvi svoriai stiprina kūno kontrolę ir leidžia smulkiau didinti apkrovą.
• Geriausias pradedančiųjų įrankis yra mišinys: 2 ar 3 laisvos svorio bazės ir 3 ar 4 mašinos, tris kartus per savaitę.
• Progresacijos taisyklė: 2 sesijos, tada pridėkite 2,5-5 kg.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 10 dienų, nervų simptomai ar krūtinės skausmas reiškia, kad reikia sustoti ir patikrinti.