Ką iš tikrųjų reiškia rinkiniai, pakartotiniai ir poilsis

Kai programa sako 3x10, tai nėra kodas, tai instrukcija: Trys dešimt kartų. Seti, pakartotiniai ir poilsis yra trys skaičiai, kurie lemia, ar treniruotė ką nors daro. Štai ką reiškia kiekvienas iš jų ir kokius skaičius naudoti pradedant.

Parodymai ir rinkiniai

A. atstovas yra vienas visiškas judėjimas nuo pradinės padėties per visą diapazoną ir atgal. Vienas sėdėjimas žemyn, kol šlaitai pasieks kelių lygį, tada atgal - vienas atspausdinimas.

A. rinkinys yra pakartotinių pratimų, atliekamų atgal atgal, nesunkant svorio ir neužsiilgdamas. Dešimt sėdynžių ir strypas ant stendo yra vienas rinkinys.

Taigi... 3 x 10 x 40 kg reiškia tris rinkinius po 10 pakartotinių veikų, kurių svoris yra 40 kg. Tai 30 pakartotinių pratimų ir 1200 kg viso svorio.

Kiek kartų per rinkinį

Taikinys renka svorį, o ne atvirkščiai. Jei parašėte 10 pakartotinių, našta turi būti pakankamai sunki, kad dešimtasis pakartotinis būtų sunkus.

• 366 kartotiniai. sunkias apkrovas, maždaug 85-90% jūsų maksimalaus apkrovos. Daugiausia stiprina. Tai reikalauja švarios technikos, todėl tai nėra pirmasis pasirinkimas per pirmuosius tris mėnesius.
• 61212 kartojimų vidutinio apkrovos, maždaug 70~80% maksimalaus apkrovos. Praktiškiausias intervalas pradedantiesiems: pakankamai sunkus dirbti, pakankamai lengvas, kad forma laikytų.
• 122020 pakartotinių. lengvesni kroviniai. Puiku šoninių pakėlimų, kojų pratęsimų, veršiukų ir visko, kur sunkumas trukdo sąnariams.

Raumenys auga visose trijose grupėse, kol rinkinys yra pakankamai arti gedimo. Todėl pagal nutylėjimą naudokitės 812 kartojimais ir per pirmuosius šešis mėnesius nepagalvokite per daug.

Kiek komplektų per savaitę

Svarbiausia - bendras darbo skaičius per raumenų grupę per savaitę, ne per sesiją. Augimui, 102020 komplektų per savaitę pagal grupę yra pagrįsta. Kaip pradedantis, 1012 yra daug, ir jūs vis dar pažengsite į 6.

Atvirosios pusės pavyzdys: 3 raidos traukinių ir 3 raidos eilės, du kartus per savaitę, yra 12 raidų. Šildymo komplektai su tuščiu strypu nelaikomi.

Dvi ar trys posėdžiai per savaitę, 45-60 minučių kiekvienas, apims kiekvieną raumenų grupę, nevalgyti savo savaitę.

Poilsio intervalas tarp rinkinių

Poilsio laikas nėra švaistytas, jis yra dalis kitojo. Pertraukite jį trumpiau ir kitas rinkinys sumažės keliomis pakartotinėmis ir jis išnyks.

• Didieji junginiai keltuvai (Squat, deadlift, stendų spausdinimas, eilė): 2~3 minutės. Labai sunkiose scenose - 4,5 minutės.
• Izoliacijos darbai (bicepai, tricepai, šoninės pakėlimos, kojų pratęsimai): 60x90 sekundžių.
• Pokyčių pratimai (Sėdynė, tada eilė): Tarp jų yra 90 sekundžių, nes viena grupė poilsio, o kita dirba.

Trumpas poilsis nesusideda daugiau riebalų, jis tik daro seansą mažiau efektyvią. Per pirmąsias dvi ar tris savaites pailsėkite pagal telefono laikrodį. Žmonės paprastai klaidingai vertina po 30 arba 40 sekundžių.

Kaip arti nesėkmės

Įrenginys atlieka savo darbą, kai baigsite su 1 3 pakartotiniai atsargos- Ne. Jei po dešimto karto galėjai dar šešis, svoris per lengvas. Jei paskutinės dvi pakartotinės yra su apvalintais nugaromis ir pakraustymu, tai per sunkus.

Iš tiesų nesėkmė būna reta, daugiausia kai dirbame izoliuotame darbe ir tik paskutinėje pratybų serijoje. Sėdint ant sėdynės ir pakelti rankas, tai neverta.

Kaip tobulėti

1. Pasirinkite diapazoną, pavyzdžiui, 3 812 kartojimų rinkinius.
2. Kai visi trys rinkiniai pasiekia viršuje esančią diapazoną (3x12) ir yra švari forma, pridedamas svoris: 2,5 kg ant kūno ir 5 kg ant kojų.
3. Jūsų pakartotiniai sumažės iki 8 ar 9. Tai normalu. Per ateinančias 2~4 savaites grįžkime prie 12 ir vėl pridėkime.

Realistiškas pirmuosius šešis mėnesius: 2,5 kg per mėnesį ant sėdynės ir ant kūno svyravimo, apie 1,2 kg per mėnesį ant stendo spausdinimo. Ne kiekvieną kartą pažanga įvyks, bet tai nereiškia, kad jūs kažką darote blogai.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas krūtinėje, kvėpavimo sutrikimas arba galvos svaigimas nutraukti seansą ir patikrinti tą pačią dieną.
• Šarvas sąnarių ar stuburo skausmas, kuris trunka ilgiau nei 57 dienas arba pasunkėja nuo sesijos iki sesijos.
• Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas, einantis į ranką ar koją.
• Labai tamsus šlapimas ir stiprus raumenų skausmas 24-72 valandas po neįprastai sunkaus pirmojo treniruotės.
• Jei turite aukštą kraujospūdį, širdies ligas, esate nėščia arba buvote apdorota per pastaruosius 6 mėnesius prieš pradedant gydymą būtinai pasistengkite.

Trumpas variantas

• Atsakymas yra vienas judėjimas, rinkinys - tai kartotinių judesių eilutė be poilsio; 3x10 reiškia tris dešimtinių rinkinius.
• Kaip pradedantis, stenkis 61212 karto per rinkinį, likus 13 karto rezervo.
• Siekite 1012 treniruočių per raumenų grupę per savaitę, pasiskirstę per 23 sesijas.
• 2~3 minutės poilsio dideliuose keltuvuose ir 60~90 sekundžių izoliuotėje, laikrodžiu.
• Kai kiekvienas rinkinys pasiekia viršutinę ribą, pridėkite 2,5 kg viršutinės kūno dalies arba 5 kg apatinės kūno dalies ir pradėkite iš naujo.