Nerimas ir mankšta: kas iš tikrųjų padeda

Jei keliaujant į sporto salę krūtinė susitraukia ir, kol sėdite persirengimo kambaryje, širdies ritmas pakyla, tai jūs nesugriužėte. Pratimai nėra terapijos pakaitalas, bet tai vienas iš nedaugelio priemonių, kurie veikia tiek akutiniu būdu, per 20-30 minučių, tiek ilgainiui, per kelias savaites. Štai konkreti versija: kiek, ką ir kokiu intensyvumu.

Kas vyksta organizme?

Kai nerimas padidėja, simpatiška nervų sistema tampa karšta. atostogų širdies ritmas dažnai yra 5-15 smūgių didesnis nei įprasta, kvėpavimas yra 16-20 kvėpavimų per minutę, o ne įprastai 10-14, o kaklas, spynos ir žandikaulis ilgą laiką būna įtempti. Štai kodėl žmonės po aštuonių valandų miegojo atsibunda pavargę.

Gimnastika yra sukimosi problema. Greitas pulsas, prakaitas ir kvėpavimas taip pat yra visiškai normalus reakcija į pastangas, o smegenys yra blogai atskirti abu. Kai žmogus linkęs panikuoti, jis gali būti labai prislėgtas. perskaityti kaip atakos pradžia. Tai nėra įrodymas, kad treniruotės jums kenkia - tai klaidingas tos pačios signalas.

Tyrime nustatyta dozė

Tyrimai apie aerobinius pratimus ir nerimą rodo, kad jų skaičius yra gana vienodas:

• Dažnumas: 3 - 5 kartus per savaitę.
• Laikas: 30-45 minučių per seansą.
• Įtampa: vidutinio širdies ritmo, 60-75% didžiausio širdies ritmo.
• Įsigaliojančio laiko terminas: Vienas posėdis nuramina padėtį 2 - 4 valandas; po 4 - 6 savaičių nuoseklios darbo atsiranda stabilesnis pradinio posūkio skaičius.

Apytikrintas maksimali širdies plakimas yra 220 minus jūsų amžius. 35 yra 185, taigi taikinys yra nuo 111 iki 139 smūgių per minutę. Be laikrodžio: tai tempas, kai gali kalbėti penkių ar šešių žodžių sakiniais, bet negali dainuoti.

Stiprinimo treniruotės nėra silpnesnė galimybė. 2 - 3 kartus per savaitę, 4 - 6 pratimai per sesiją, 3 8 - 12 kartojimų komplektai maždaug 60 - 70% vieno kartojimo maksimumo, 90 sekundžių poilsio intervalas, kuriame tyrimuose buvo nustatyta simptomų sumažėjimas, lyginamas su širdies ir kraujagyslių krūvio. Jei tau vis sunku pasirinkti tarp bėgimo ir pakėlimo, tai ir tą, ir kitą turi daryti ir nebeturi pasirinkimo.

Kaip atrodo savaitė

1. Pirmadienis: Visos kūno jėga, 45 minutes sėdėjimas, spausdinimas, raidos ir rumunų mirtinas pakėlimas, 3 komplektai po po 10 kiekvienos.
2. Antradienis: 30-40 minučių vaikščioti 5-6 km/h greičiu, jei įmanoma, lauke.
3. Trečiadienis: poilsio arba 15 minučių lengvo tempimo.
4. Ketvirtadienis: stiprumas, 45 minutės.
5. Penktadienis: Lengva kardio treniruotė, 30 minučių, širdies ritmas 70%.
6. Šeštadienis: kažkas ilgesnio ir neapskaičiuoto 60 60-90 minučių pėsčiomis, dviračiu, pėsčiomis.
7. Sekmadienis: - Poilsio.

Tai sudaro apie 150-200 minučių judėjimo per savaitę, o tai yra ir žemiausia suaugusiųjų sveikatos rekomendacijų riba.

Kai tai atsitinka jums viduryje treniruotės

Keturių etapų planas:

1. Padėkite svorį ir atsisėskite arba atsisėskite prie sienos. Jei galite likti, neikite tiesiai iš pastato išvykimas sustiprina ryšį tarp sporto salės ir pavojaus.
2. Kvėpuokite: 4 sekundės į burną, 6-8 sekundės į burną, 10-12 ciklų. Ilgas iškvėpimas mažina pulsą, o ne gilesnis įkvėpimas.
3. Pasakyk 5 dalykus, kuriuos gali matyti, 4 kuriuos gali girdėti, 3 kuriuos gali paliesti. Svarbu išvesti dėmesį už kūno ribų.
4. Kai pulsas nukrenta žemiau 100 laipsnių, dar vieną lengvą posėdį atlikite 40-50% darbo svorio ir baigkite.

Dauguma šių bangų praeina per 5-20 minučių. Jei jis pasikartoja per kiekvieną seansą ilgiau nei mėnesį, tai yra pokalbis su gydytoju, o ne priežastis pirkti stipresnį treniruotę.

Įtampa: kur yra linija

Aukšto intensyvumo intervalai ir bandymai iškrauti širdies ritmą virš 90% maksimalaus ir sąmoningai sukuria būtent tokius pojūčius, kurie sukelia paniką. Jei pasireiškia priepuoliai, pirmąją 4-6 savaites laikykite 60 - 70% koncentraciją, tada pridėkite vieną intervaliojį seansą per savaitę pavyzdžiui, 6 raundus 1 minutės sunkumo ir 2 minutės lengvumo.

Sąmoningai sukelti simptomus yra pripažintas terapinis metodas (interocepcinė ekspozicija), tačiau tai daroma pagal planą su specialistu, o ne improvizuotai bėgimo ant bėgių juostos.

Mažieji dalykai, kurie keičia rezultatus.

• Kafeinas: Bendra riba yra 400 mg per dieną, bet su dideliu nerimu bandykite nuo 100 iki 200 mg ir nieko po 14 val. Kavos kavos kiekis yra apie 80 mg, didelės kavos kavos 150-200 mg, o prieš treniruotę paruoštos kavos - dažnai nuo 150 iki 300 mg.
• Miegoti: 7-9 valandas. Vieną naktį, kurią praleidžiame 4 - 5 valandas, galima įvertinti, kaip rytoj mes nerimaujame.
• Maistas prieš treniruotę: Nešokim mielai. 20-40 g angliavandenių 60 - 90 minučių prieš valgymą pašalina drebėjimą, kuris lengvai painiojamas su panika.
• Alkoholis: Atsparumo nerimas pasireiškia po 6-12 valandų nuo gėrimo ir pasiekia aukščiausią lygį ryte.
• Baltymai: 1,6 iki 2,2 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną ne dėl pačios nerimo, bet kad prastas atsigavimas netaptų dar viena streso priežastis.

Kada kreiptis į gydytoją

Mokymas nėra diagnozavimo priemonė. Užsisakykite apsilankymą, jei taikoma:

• Skausmas krūtinėje, plinta į ranką, kaklą ar žandikaulį, apvalymas arba nereguliarus širdies plakimas tą pačią dieną, skubiai.
• širdies plakimas poilsio metu nuolat virš 100, nepaaiškinamas svorio netekimas, rankų drebėjimas ir stiprus prakaitas: paprašyti kraujo tyrimų.
• simptomai trunka ilgiau nei 6 mėnesius arba pradėjote vengti vietų ir žmonių.
• Atakavo ir už sporto salės ribų.
• Galvojimas dėl savęs žalos ne tik dabar; nedelsdami kreipkitės į greitosios pagalbos tarnybą arba gydytoją.

Mokymas yra geras papildas nerimo gydymui ir prastas diagnozės pakaitalas.

Trumpas variantas

• 3-5 posėdžiai per savaitę, 30-45 minučių, 60-75% maksimalios širdies plakimo dažnio; poslinkis pasireiškia po 4-6 savaičių.
• Stiprumas taip pat veikia. 2 ar 3 kartus per savaitę, 3 kartus 8-12 kartojimų.
• Vienas seansas suteikia 2-4 valandas ramybės. Naudokitės juo prieš dieną, kai žinai, kad bus sunku.
• Jei pradės panikauti: Sėdėkite, 4 sekundės įjungiate ir 6-8 sekundes išjungiate, 10-12 ciklų, tada uždėkite sesiją lengvesniu uždegikliu.
• Kofeinas 100-200 mg ir nieko po 14 val., miegoti 7-9 val., niekada nešokti tuščiu skrandžiu.