Namuose sportuoti už 500 km: ką pirkti ir kaip mokytis

Konkrečiai 500 km į įrangą, kurią iš tikrųjų naudosite, dvi pirkimo galimybes ir trijų dienų treniruočių savaitę, kurią aprengia įranga.

Už 500 km negali statyti sporto salės, bet gali statyti kampą, kur ilgus metus tris kartus per savaitę vyksta rimtas treniruotė. Triukas - išleisti kiekvieną ženklą į įrangą, kuri apima daugiausiai judesio modelių, o ne į mašiną, kuri daro vieną dalyką. Žemiau pateikiama dvi konkrečios biudžeto paskirstymo taisyklės, įrangai skirta programa ir sąrašas, ką verta pirkti.

Pirmoji taisyklė: Pirkite krovinį, ne komfortą.

Raumenys auga nuo kietų rinkinių, paimtų arti žlugimo, o ne nuo to, kaip padengta stogo arba kaip gerai atrodo mašina. Taigi, krovinis, kuris gali pakilti, ateina pirmas, o visa kita - po to. Jei turite pasirinkti tarp 150 km sėdynės ir dar 10 kg svorio, paimkite svorį galite improvizuoti sėdynę su kėdė ir grindimis, negalite improvizuoti pasipriešinimo.

A variantas: reguliuojami numeriai kaip pagrindas

Tai pasirinkimas, jei jūsų tikslas yra raumenys ir norite klasikinės spaudos, raidos ir sėdėjimo programos.

Dvi reguliuojamos dailiai, 2 × 22424 kg 260 260 3 320 KM. Apie 70% biudžeto, ir tai teisinga.
Durų ištraukiamasis strypas 4070 km. Ieškokite ne mažesnio kaip 100 kg talpos.
Gaminiai kilimėliai, 100 × 200 cm, storio 10 mm 5080 km. Apsaugo grindis ir mažina triukšmą.
Atsparumo grandinių rinkinys, 10-40 kg traukos 40 406060 KM. Padedant traukimui, pečių darbams ir šildymui.

Bendra suma 3905530 KM. Jei nusileisi, pasitrauk į 20 kg per ranką didinančius šonus, o ne į šoną.

B variantas: du kettlebells ir kūno svoris

Paimkite tai, jei erdvė yra susiaurėjusi, jums reikia kondicionavimo ir jums nepatinka mažiau izoliuojamų pratimų.

16 kg ketlebellų 90 9030130 KM
24 kg ketlebellų 130 130180180 KM
Atitraukiamasis strypas 40 407070 KM
10 mm kilimėlis 50 508080 KM
Paspauskite virvę ir keletą juostų. 40 406060 KM

Bendras 3505520 KM. Dvi varpai padengia sėdynes, jungiklius, svyravimus, viršutinius spaudimus ir neša beveik visą kūną.

Ką praleisti?

Visų į vieną įrenginius namams, kurių ilgis ne didesnis kaip 800 km, kabeliai ir guoliai per kelis mėnesius atsilaisvina ir nominali našta yra optimistinė.
Plastiniai šoniai, užpildyti smėliu ar cementu jie plyši ir negali būti sunkiau pakrauti, kai jau stipriau.
Vibracijos plokštės, ab elektrostimulatoriai ir viskas, kas gali padėti sumažinti riebalų kiekį vienoje kūno dalyje.
Sugaunama stoginė, kurios svoris 100 kg, taigi jūsų svoris ir svoriai, todėl to nepakanka.
Bet koks įrankis, kurio apkrova nenustatyta specifikacijose.

Programa: tris seansus per savaitę

A ir B sesijos pakaitomis: A-B-A vieną savaitę, B-A-B kitą, visada bent vieną poilsio dieną tarp jų. 90-120 sekundžių poilsio dideliuose keltuvuose, 60 sekundžių poilsio likusiuose. Kiekviena sesija trunka 45-55 minutes.

A posėdis

Švirkščiamasis skydas 4 × 8
Stovias galvos spausdintuvas su čekiu 3 × 81010
Vienojo rankos aplenktos eilės 3 × 101212 per ranką
Rumunijos galvos svyravimas 3 × 10
Plokštė 3 × 40 sekundžių

B posėdis

Bulgarijos slidinėjimo slidinėjimas 3 × 10 už koją
Pull-ups arba 5 sekundžių neigiamas, jei jūs negalite padaryti juos dar 4 × 58
Dantelės grindys arba stalo spausdintuvas 4 × 810
Šonų stūkimas su šonų šonomis 3 × 12
Ūkininkas neša 4 × 40 metrų arba 4 × 40 sekundžių vietoje

Kaip tobulėti, kai prarandate svorį?

Ribotas biudžetas reiškia ribotą apkrovą, todėl pažanga turi ateiti iš kitų vietų. Skirsnis, kuris veikia:

Įtraukti pakartotinius į viršutinę diapazoną, pvz.: nuo 3 × 8 iki 3 × 12, ir tik tada pridėti svorį.
Lėtinti nuleidimo fazę iki 3 sekundžių tas pats krūvis, daug sunkiau nustatyti.
Perjungti į vienalygį variantą: Skirti sėdynės vietoj sėdynės, viena ranka spausti.
Atostogą sumažinkite nuo 120 iki 60 sekundžių tomis pačiomis grupėmis ir tuo pačiu svoriu.
Pridėti vieną rinkinį per savaitę iki 5 rinkinių per pratimą.

Be to, 1,62.22,2 g baltymų per kilogramą kūno svorio per parą ir 79 valandų miego rezultatas yra didesnis už bet kokią papildomą mašiną, kurią galėtumėte nusipirkti su likusiais 100 km.

Erdvė ir kaimynai

Jums reikia 2 × 2 metrų skaidrios grindų ir 220 cm lubų viršutiniam spaudimui. Padėkite svorį, nesukelkite; 10 mm kilimėlis su senu kilimėliu žemyn užmuša didžiąją dalį smūgio. Jei treniruojatės plokštumoje, šokti ir suktis prieš 21 valandą.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimo sutrikimas arba galvos svaigimas nutraukti gydymą ir nedelsdami patikrinti.
Negydomas kraujospūdis didesnis nei 140/90, diabetas, širdies liga ar nėštumas prieš pradedant gydymą sutinkite dėl krūvio.
Lydų skausmas ilgiau nei dvi savaites arba blogėja nuo sesijos iki sesijos.
Negirdėjimas, drebėjimas ar silpnumas, plūduriojantis po koją ar ranką.
Daugiau nei vienerius metus treniruotės, papildomai antsvoris ir amžius virš 40 metų. Trumpas patikrinimas prieš pirmą sesiją.

Trumpas variantas

Didžioji dalis 500 km yra užkrauta, kad gali padidinti: reguliuojamų numerių arba dviejų ketlebell.
Pridėkite traukinį, 10 mm kilimą ir juostą tai yra visas rinkinys.
Trys posėdžiai per savaitę, du pakaitiniai šablonai, po 45-55 minutes.
Kai svoris baigsis, pradėkite atlikti pakartotus veiksmus, lėtesnį tempą, vienalyčių galūnės pokyčius ir trumpesnį poilsį.
Mašinos, kurių masė mažesnė nei 800 km, smėliu užpildyti plastikiniai šoniai ir vibracijos plokštės yra pinigų švaistymas.