Namuose įrengtos sporto salės įrenginiai iki 200 km: Ką pirkti ir ko atsisakyti

Betoninis namų sporto salės sąrašas su balaičių kainomis, trijų dienų per savaitę treniruočių planas, progresavimo taisyklės ir įranga, kuri neverta pirkti.

Dvidešimt konvertuojamų markių nėra daug, bet to užtenka, kad padengtum daugumą to, ką tu iš tikrųjų darytum sporto salėje. Triukas yra ne pirkti daug daiktų, o pirkti keturis ar penkis vienus su kitais neprilygstančius. Žemiau pateikiamas konkretus biudžeto pasiskirstymas, ką iš tikrųjų galite su juo treniruoti ir kas yra pinigų švaistymas.

Įrenginio apdaila

Prieš ką nors perkant įsitikinkite, kad įrankis rodo jums penkis judesių modelius: stumti (stumti į viršų, paspausti viršų), traukti (traukti į viršų, sėdinti), sėdėti ant galvos, sėdinti ant klubo (sunkiai pakelti, suktis) ir nešti su bagažinės stabilizacija. Viskas, kas neprideda naujo modelio ar naujo pasipriešinimo lygio, yra dublikatas. Jūsų svoris jau gali stumti ir sėdėti ant galvos, todėl pinigai pirmiausia skiriami tam, ko kūnas negali padaryti be pagalbos: traukimas ir išorinė apkrova.

Pasidalinti 200 km

Štai vienas sąrašas, kuris atitinka biudžetą ir nepaleidžia jokių spragų. Kainos yra vietos rinkos rodikliai ir svyruoja 20-30 procentų:

12 kg ketlebell, apie 65 km. Lydas gali važiuoti apie 4-6 km už kilogramą. Vienas varpas apima rankas, svyravimus, eiles, spaudimus ir nešimus.
Durų strypas, 30-40 km. Patikrinkite, ar durų rėmas yra ne mažesnis kaip 8 cm ir ar nominali našta yra ne mažesnė kaip 100 kg.
Atsparumo juostų rinkinys su rankenomis arba žiedinėmis juostomis, 40-50 km. Atsparumas nuo 5 iki 25 kg, padengimo eilės, padedami traukimai ir pečių darbas.
1,5 cm kilimėlis, apie 180x60 cm, 25-35 km. Jei dirvožemio storio plotis mažesnis kaip 1 cm, tai ne apsaugo stuburo; jei storioji už 2 cm, tai stūksta ir nusileidžia po rankomis.
Šokimo virvės su guoliukais, 15-25 km. Ilgis yra tinkamas, kai stovi ant virvės viduryje ir rankenelės pasiekia jūsų ašiles.

Tai yra 175-215 km. Jei nuvažiuosite, pirmiausia nuleiskite virvę. 25 minučių greito pėsčiųjų žygis tą patį darbą atlieka nemokamai.

Jei negalite montuoti baro į duris

Vietoj strypo užtaisykite ant durų pakabos juostas (40-60 km), taip pat dar 8 kg ketlebell. Tada traukimas vyksta iš aplenktų eilės ir apverstų eilės 45 laipsnių kampu.

Į ką neleisti pinigų

Dantelės - mažiau nei 2x5 kg. Po trijų savaičių jie jaučiasi lengvi ir iš ten negali eiti.
Vibracijos plokštės ir ab elektrostimulatoriai. Jie neprideda judėjimo modelio ir neleidžia išmatuoti pasipriešinimo.
Pinigiausi treniruotės dviračiai iki 150 km. Atsparumas yra nenuoseklus ir guoliai per kelis mėnesius išnyksta; virvės ir lauko dirvožemis yra pigesni ir geresni.
Pirštines ir pakėlimo diržą. 12 kg svorio juosta jums nebereikia, jos reikšmė tik tada, kai ji viršija 80 procentų jūsų svorio.

Kaip iš tikrųjų atrodo treniruotė.

Trys posėdžiai per savaitę, po 40-50 minučių kiekvienas, 90-120 sekundžių poilsio sunkiausiuose ir 45-60 sekundžių lengvesniuose.

A diena: stumti ir kojos

- Skubiai. 4 8-15 kartojo serijos. 15 kartų - lengva.
Bulgarijos slidinėjimas, ketlebell viena ranka: 3 x 8-10 už koją
Viršutinė ketlebell spausdinimo mašina: 3 x 6-8 už ranką
Stabdžių traukikliai: 3 x 15
Plokštė: 3 x 30-45 sekundės

B diena: Traukimas ir užpakalinė grandinė

Atitraukimas: 4 x 3 iki 8; jei negalite padaryti vieno, naudokite neigiamus, šokinėti aukštyn ir žemyn 5 sekundes, 4 x 3
Rumuniškas mirtinas svoris su ketlebell: 3 x 10 iki 12
Vienojo rankmens eilutė: 3 x 10-12 už ranką
Kettlebell svyravimai: 5 x 15, po 45 sekundžių.
Miręs pakabintas nuo baro: 3 x 20-30 sekundžių

C diena: kondicionavimas ir silpnos vietos

Šokimo virvės: 10 raundų 30 sekundžių darbo ir 30 sekundžių poilsio.
Vaikščiojimas su ketlebell: 3 x 10 už koją
Veršelis pakyla su ketlebell: 3 x 15
Kuprinės: 4 x 30 sekundžių pusėje

Kaip tobulėti be sunkesnių svorių

12 kilogramų skamba lengva, bet šie penki dalys palieka daug vietos, kol jums reikia daugiau geležies:

Lėtinti tempą: 3 sekundės žemyn, 1 sekundė pauzė, 1 sekundė aukštyn. Tas pats krūvis, 40-50% daugiau laiko įtempta.
Eikite viena koja ar viena ranka: Bulgarijos 12 kg svorio suskirstytas sėdėjimas užkrauna vieną koją kaip ir dvi kojas turintis sėdėjimas su daug didesniu svoriu.
Padarykit likusią dalį. nuo 120 iki 60 sekundžių per keturias savaites, laikydamiesi tų pačių pakartotinių.
Padidinkite diapazoną: - atgaivinti krūtinę 10 cm žemiau.

Progresacijos taisyklė: kai per dvi savaites iš eilės per tris kartus pasiekiate aukščiausią svorio lygį, pratęskite sunkiau vienu iš pirmiau nurodytų metodų. Per savaitę kiekvieną raumenų grupę reikia valgyti 10-20 kartų.

Erdvė, grindys ir triukšmas

Reikia 2 x 1,5 m stačiakampio ir pakankamai lubų aukštį, kad rankos būtų virš galvos. Namuose, ant kilimės, nešok ir nešok po 21 val. Niekada neleiskite ketlebell laisvai nukristi ant lamino: 12 kg nuo 30 cm sušiktų grindis ir jūsų kaimynų kantrybę.

Kada kreiptis į gydytoją

Rizika kyla ne dėl įrangos, o dėl tam tikrų sąlygų. Prieš pradedant vartoti šį vaistą pasitarkite su gydytoju, jei:

sąnarių ar nugaros skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites arba naktimis jus pažadina;
jei jaučiate dėmėjimą, nejautumą ar silpnumą, einantį žemyn ranką ar koją;
sąnaris užsikrėtė, virto raudonu arba nesislėpė iki galo;
jei pasireiškia krūtinės skausmas, kvėpavimas ar galvos svaigimas, kai atliekate lengvą darbą;
jeigu turite nekontroliuojamą kraujospūdį, širdies ligą, neseniai atliktą operaciją, išvaržą arba esate nėščia.

Jei esate neveiklus daugiau nei metus ir esate vyresnis nei 40 metų, apskritai patikrinti ir atlikti kraujo tyrimus prieš pradedant yra protinga investicija ir pigiau nei dauguma šių prietaisų.

Trumpas variantas

200 km nusipirko 12 kg ketlebell, traukinį, grupę, kilimėlę ir šuolių lyną, kuris apima visus penkis judėjimo modelius.
Išleisk pirmiausiai tai, ką tavo kūnas negali padaryti be pagalbos: traukimas ir išorinė apkrova.
Trys posėdžiai per savaitę, po 40-50 minučių kiekvienas, po 10-20 treniruočių per raumenų grupę per savaitę.
Progresas - per tempą, vienalygį variantą ir trumpesnį poilsį, o ne per didesnį svorį.
Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, nervų drebėjimas ar krūtinės simptomai - kreipkitės į gydytoją, o ne į kitą seansą.