Ketlebelis prieš dėmį: ką iš tikrųjų pirkti namams mokytis

Jei treniruojatės namuose ir turite vietos ir pinigų vienam dalykui, klausimas paprastai kyla dėl ketlebello ar poros čangų. Atsakymas priklauso ne nuo to, kuris įrankis abstrakčiai yra geresnis, bet nuo to, kokius judesius jūs iš tikrųjų atliksite tris kartus per savaitę. Štai konkretus skirtumas, skaičiai ir kas prasminga pirkti pirmiausia.

Fizinis skirtumas: kur sėdėti svoris

Su šonomis masės centras yra rankose, lygiagreti su piršakiniu. Su ketlebell varpos varpas pakabintas 15-20 cm už rankenos, todėl kiekvienas atsisakymas sukuria rankeną, kurią reikia valdyti.

Pasekmė paprasta: 16 kg ketlebell jaučiasi sunkiau nei 16 kg dembelis tuo pačiu svyravimu, nes našta traukia atgal ir žemyn. Rankenėlė taip pat storesnė - 33-38 mm, o ne 25-30 mm, todėl rankenėlė greičiau nusilpsta.

Ką kettlebell daro geriau

Balistinis darbas, kai paspartinti ir tada stabdyti svorį: sukimas, valymas, ištraukimas, apsirengimas. Klasikinis pavyzdys yra dvi rankomis svyravimas 10 kartų po 10 su 40 sekundžių poilsio. Tai maždaug 9 minučių darbo ir daug stimulio jūsų galiniam grandiniui ir širdies ritmui.

Taip pat geriau pasirinkti, kai erdvė yra maža. Svilpyklėms reikia apie 1,5x1,5 metrų, o lubų aukštis nesvarbu. Sėdynės su puodeliais palaiko kūną tiesesnį nei sėdynės su stūmokliais, todėl tai geras įėjimo taškas, jei sėdynės dar yra neramios.

Ką geriausiai daro šnekalas

Tiksli progresacija ir tikri raumenys. Dumbelės juda 2 ar 2,5 kg žingsniais, o kettlebells dažnai šoka 4 kg. Iš 16 iki 20 kg padidėja 25 proc., o tai per daug, kad galėtumėte paspausti viršutinio spausdinimo įrenginį ir puikiai valdyti svyravimą.

Antra, dangudai padengia ketlibelių judesius: Sėdynės ar grindų spausdinimas, nusilenkimas, bulgarų slidinėjimas, virvės, rumunų rankos svyravimas. Jei jūsų tikslas yra per šešis mėnesius padidinti 3-4 kg raumenų, metodingai didinti apkrovą, o ne daugiau svyravimų.

Jei perkate tik vieną

• Pradedėjas: 16 kg ketlebell. Jei treniruojatės metus, 20 ar 24 kg.
• Pradedanti moteris: 8-12 kg. Su daugiau treniruočių istorija, 16 kg.
• Dantelės: 2-24 kg svorio rankos gali aprėpti didžiąją namų treniruočių dalį artimiausius dvejus metus.
• Bendra taisyklė: 20 minučių ir jei nori kondicionavimo ir stiprios nugaros ir subinės, pasiimk ketlebell. 40 minučių ir jei nori dydžio, pasiimk lizdus.

Du planai, kuriuos galite pradėti šią savaitę.

Ketlebell planas, tris kartus per savaitę, apie 25 minutes:

1. Dvi rankos svyravimas: 10 x 10, 40 sekundžių poilsio
2. Šaukoje: 4 x 8
3. Vienojo rankmens eilutė: 3 x 10 pusės
4. Atsistokite. 5 x 1 pusė, neskubėkite

Dambelų planas, tris kartus per savaitę, apie 35 minutes:

1. Rumunijos mirtinas svoris: 4 x 8
2. Stovias viršutinis spausdintuvas: 4 x 6 iki 8
3. Bulgarijos "split squat": 3 x 10 už koją
4. Apgręžta eilutė: 4 x 10
5. Šukuosenos arba stumštukų: 3 x 12

Progresyvavimas yra tas pats: kai per dvi savaites iš eilės kiekvieną kartą pasiekiate aukščiausią pakartotinio svorio diapazoną, pridėkite 2 kg arba vieną žingsnį.

Klaidos, kurios tau kainuoja nugarą.

• Svynojimas nėra apsigyvenimas. Judėjimas vyksta iš šlaunų, kelio posūkis tik 20 - 30 laipsnių, o varpas ne aukštesnis kaip petų aukštis.
• Nepradėk svorio, kurio negali sustabdyti. Jei nusileidžiant užsikrėtęs nugaros dalis, nuleisk vieną dydį.
• Prieš atliekant balistinį tyrimą reikia 5-8 minučių atšildyti.
• Negalima visą rinkinį laikyti su mirtimi. Laikyk jį ant pirštų, arba per dvi savaites išsiplaškys kalkus.
• Ant kietosios medienos grindų naudokite 10-15 mm kilimėlę ir kontroliuokite svorį.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių namų mokymas yra saugus, tačiau kai kuriose situacijose improvizacija nėra naudinga. Pasistenkite patikrinti:

• nugaros, pečių ar kelio skausmas trunka ilgiau nei 2 savaites arba naktimis jus pažadina;
• jei jaučiate dėmėjimą ar silpnumą, plėtosiantį į ranką ar koją;
• Jums pasireiškia krūtinės spaudimas, neįprasta kvėpavimo sutrikimas arba galvos svaigimas;
• Jūsų kraujospūdis yra nekontroliuojamas, pavyzdžiui, nuolat virš 160/100;
• per pastaruosius 12 mėnesių buvote apdorotas stuburo, pečių ar kelio, arba esate nėščia.

Trumpas variantas

• Kettlebell neša savo masę už rankos ribų, todėl ji geresnė svyravimams, kondicionavimui ir mažoms erdvėms.
• Dumblės yra mažesnės apkrovos pakopomis, todėl geriau auga raumenys ir ilgą laiką vystosi.
• Pirmas pirkimas: 16 kg vyrams, 8-12 kg moterims arba reguliuojami 2-24 kg daugiakampiai.
• Tris 25-35 minučių seansus per savaitę yra pakanka; kai kiekvieną kartą per dvi savaites užsikrėtėte, pridėkite 2 kg.
• Skausmas po dviejų savaičių, švirkštelėjimas ar krūtinės simptomai - pas gydytoją, ne į kitą grupę.