Mokymasis vasaros karštyje: apkrovos, skysčių ir greičio reglamentavimas

Kaip treniruotis karštyje: kiek gerti, kiek sumažinti tūrio ir tempą, kaip prisitaikyti per 7-14 dienų ir ženklai, kad dabar reikia liautis.

Treniruotė karštyje yra ne tik mažiau patogi, ji fiziologiškai kitokia. 30 °C temperatūroje jūsų kūnas stumia didelę kraujo dalį į odą, kad išleidžių šilumą, o tai leidžia mažiau kraujo išleisti raumenims: Tas pats svoris jaučiasi sunkesnis, jūsų širdies plakimas yra 10-20 smūgių didesnis tuo pačiu tempu, ir nuovargis ateina anksčiau. Štai ką reikia pakeisti, kiek gerti ir kada mesti.

Kada treniruoti?

Blogiausias laikas - nuo 12 iki 17 val. Jei treniruojatės lauke, stenkitės iki 9 ar po 19:30. Drėgnumas yra svarbiau nei dauguma žmonių mano: 28 °C 70% drėgmės temperatūra yra sunkesnė nei 34 °C 20%, nes prakaitas neišgarėja ir jūsų aušinimo sistema nustoja veikti.

Sporto salėje be oro kondicionavimo, pažiūrėk į termometrą. Iki 24 °C, traukinys paprastai. Jei temperatūra viršija 28 °C, pertraukite 45-60 minučių ir tikitės, kad paskutiniai posėdžiai bus žymiai silpnesni nei balandžio mėnesį.

Kiek gerti?

2 valandos prieš: 400-600 ml vandens.
Per: 150-250 ml kas 15-20 minučių, tai sudaro 0,5-1 litrą per valandą esant realiai karščiai.
Po: Apmąstyk prieš ir po. Kiekvieną prarastą kilogramą pakeiskite 1,2-1,5 litrais skysčio, skleidžiamo per ateinančias 2-4 valandas, o ne iš karto.

Jei kūno masė sumažėja 2 proc., tai 90 kg svorio turinčiam žmogui sumažėja stiprumas ir ištvermė. Baltas šiaudų šlapimas yra gerai; tamsus šlapimas reiškia, kad jūs atsilikę. Neperžengkite: daugiau nei 1,5 litro vandens per valandą, be druskos ir prakaitavimo, gali skiesti natrio kiekį kraujyje.

Suliai ir elektroliai

Pojus per litrą sudaro apie 400-1500 mg natrio. Jei treniruojatės ilgiau nei 60-75 minutes karštyje arba jei ant tamsio marškinio džiūsta baltos juostos, į vieną litrą skysčio pridėkite 300-700 mg natrio, tai yra maždaug ketvirtas arbatos šaukštelis įprastos stalo druskos. Jei tai trunka mažiau nei valandą, tai užtenka vandens ir įprastų patiekalų.

Stabdžių reguliuoti

Laikykis svorio, sumažink garsą. 3-4 darbo rinkiniai vietoj 5, ta pati apkrova. Prarasti rinkinį yra geriau nei prarasti formą.
Išilgai pailsėk. Sėdint ant galvos ir pakelti rankas, reikia 3-4 minutes vietoj 2 minučių, nes širdį karščiavimas sulėtėja.
Išlikite 2-3 karto rezervuose vietoj to, kad grindintumėte iki žalos. Jei 32 °C temperatūroje atliekamas darbas yra neveiksmingas, už kitą dieną mokama.
Tikslas 45-60 minučių. Jei jūsų seansas truks 90 minučių, iškirpkite priedus, o ne pagrindinius liftuvus.
Išsaugok didžiausią bandymą rudenį.

Kardio pratęsimas

Tai normalu. 30 °C temperatūroje 15-30 sekundžių per kilometrą reikia nuvažiuoti lėčiau nei 15 °C temperatūroje, kai atliekama tokia pati jėga. Važiuok pagal širdies ritmą ir pojūtį, o ne pagal pavasarį nutrūkstus lūžus. Perkelkite intervalus į ankstyvą rytą arba sutrumpinkite juos, pavyzdžiui, 10 raundų 30 sekundžių sunkiai ir 60 sekundžių vaikščioti vietoj 6 kartų 3 minučių. Planai ilgai trunka kaip 2-3 km žieda aplink vieną vietą, kur jūsų vanduo sėdi, o ne iš ir atgal jūs įsipareigojate baigti.

Aklimatizacija

Pripažinimas trunka 7-14 dienų: pradėsite prakaituoti anksčiau, prakaitas praskiestas, ir plazmos tūris padidės 5-10%. Praktikoje pirmąsias 4-5 dienas praleiskite 60-70% savo įprastos intensyvumo, 30-60 minučių per dieną karštyje, tada atkurkite apkrovą. Po dviejų savaičių tas pats seansas jaučiasi žymiai lengviau. Praleisk savaitę oro kondicionavimo ir daug adaptacijos išnyks per 2-3 savaites.

Šaltymas, kuris iš tikrųjų veikia.

400-500 ml šalto ar ledinio gėrimo prieš pradedant vartoti 20-30 minučių.
Šaltas, šlapus rankšluostis ant kaklo ir rankenų tarp rinkinių.
Lengvas, laisvas, kvėpuojantis drabužis ir užsidėkite viršutinę skrybėlę, jei esate tiesioginėje saulėje.
10-15 minučių po šalto dušo, prieš sėdint ar įlipdami į karštą automobilį.

Žymiai, kad nedelsiant sustabdyti

Karščio nuovargis atrodo taip: galvos svaigimas, pykinimas, galvos skausmas, šalta, drėgnas odas, šalčio šaltis karštos dienos viduryje, spazmai ir širdies plakimas, kuris nepasitraukia po 3-4 minučių poilsio. Ką daryti: sustoti, patekti į šešėlį, gulėti su pakeltomis kojomis, paimti druskos skysčio ir ant kaklo, ašigai ir šlaunams įdėti šalto vandens.

Karščio insultas yra skubi medicinos padėtis. vidinės temperatūros virš 40 °C, pasididžiavimo, kalbos sutrikimo, užsidegusio prakaito arba sąmonės praradimo. Skambinkite į skubios pagalbos numerį (112 daugelyje Europos šalių) ir kol laukiate, toliau atvėsinkite žmogų.

Kada kreiptis į gydytoją

Tą pačią dieną, jei buvo prarastas sąmonė arba sutrikęs orientacijos lygis arba jei po treniruotės šlapimas yra tamsiojo arbatos spalvos (galima rabdomiolizė).
Skausmas krūtinėje, kvėpavimas, nesuderinamas su pastangomis, arba širdies plakimas.
Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, diuretikus, antihistaminus, antidepresantus ar skydliaukės vaistus, paklauskite gydytojo ar vaistininkės, kaip jie veikia šilumos toleravimą ir skysčių praradimą.
Diabetas, širdies liga, nėštumas arba karščiavimo infekcija: prieš pradedant treniruotę 30 °C ir aukštesnėje temperatūroje susitarti dėl plano.
Krampas, kuris trunka kelias dienas arba silpnumas, kuris išlieka po dviejų dienų poilsio ir normalaus drėgmės.

Trumpas variantas

Treniruokite prieš 9:00 ar po 19:30, o patalpose virš 28 °C treniruokite 45-60 minučių.
Prieš dvi valandas gerti 400-600 ml, po 15-20 minučių gerti 150-250 ml ir po to 1,2-1,5 litro už prarastą kilogramą.
Bet kam, kuris yra šildomas ilgiau nei 60-75 minutes, reikia 300-700 mg natrio vienam skysčio litrui.
Laikykitės svorio, sumažinkite nuo 5 į 3-4 kartus, pailsėkite 3-4 minutes ir 2-3 kartus nesugebėkite.
Aklimatizacija trunka 7-14 dienų; galvos svaigimas, pykinimas ir šalčio šaltis reiškia, kad reikia tai sustabdyti, o sutrikimas ar žlugimas reiškia, kad reikia skambinti skubioms tarnyboms.