Mokymasis su plokštais kojomis: kas iš tikrųjų keičiasi jūsų programoje

Kaip treniruotis be skausmo: 30 sekundžių testas, specifiniai kojų ir šlaunų pratimai su serijomis ir pakartotėmis, bėgimo skaičiais ir skaidria raudonais vėliavais.

Plokštos kojos yra vienas iš tų dalykų, apie kuriuos žmonės mokosi mokyklos patikrinime ir paskui 15 metų mano, kad jie yra diskvalifikuoti nuo treniruočių. Realybė yra nuobodi: Dauguma žmonių, turintiems mažą lanką, niekada nepasirodo nė vieno simptomo, o tie, kurie jį turi, paprastai reaguoja į kojų ir šlaunų apkrovimą, o ne į fizinį aktyvumą. Štai ką iš tikrųjų pakeičia ir ką palieka ramybėje.

Ką iš tikrųjų reiškia "plonosios kojos"

Plakos kojos (pes planus) reiškia, kad stoviu metu medialinis arklas yra žemas arba nėra. Apie vienas iš keturių ar penkių suaugusiųjų turi. Mokymosi tikslais yra tik vienas skirtumas: lankstus arba kietus.

Testas trunka 30 sekundžių. Stokite boso pėdos ir pakilkite ant vienos kojos pirštų. Jei atsiranda lankas ir pėdas šiek tiek sukasi į vidų, jūsų pėdas yra lankstusIr beveik nieko apie jūsų programą nereikia keisti. Jei kojos išlieka plokščia per visą judėjimą, arba judėjimas skauda, tai yra kietas Plokštė ir verta apžiūrėti prieš įkraunant.

Ar plokšta pėda reiškia daugiau sužalojimų?

Kojų forma savaime yra silpnas prognozuotojas. Žmonėms, neturintiems simptomų, žemą lanką negalima laikyti priežastimi nusileisti, pakeisti laikyseną ar nustoti bėgti. Kas yra susiję su problemomis yra skirtingas trijų rinkinys: Per greitai šokinęs krovinys, silpnas veršelis ir silpnas klubas.

Į signalą reaguojate taip: skausmasNe tavo pėdsakų. Darnaus pobūdžio taisyklė: Skausmas iki 3/10 ir kuris nesikelia per 24 valandas yra priimtinas. Skausmas didesnis nei 4/10, arba skausmas, kuris kitą rytą yra blogesnis nei naktį anksčiau, reiškia, kad peržengėte liniją pradėkite kitą seansą 60 70 70 procentų tūrio.

Kas keičiasi sporto salėje, o kas ne

Negalima nusileisti, nepaliesti ar nepaliesti. Ką verta koreguoti:

Trys kontaktiniai taškai. Pėdas, didžiojo piršto ir mažojo piršto pagrindas, visą laiką nusileiskite žemyn. Nepasistengkite sąmoningai pakelti lanką po užkrauta strypu tik neleisite pėdos išklysti arba kelio iššokti į vidų.
Stūmė. Jei kelio dugnas nusilenkia, stūmoklę išplėskite 510 cm ir kojas sukite 1530 laipsnių.
Ženklo judumas. Testas nuo kelio iki sienos su nusileidusiu kulnu: 1012 cm tarp pirštų ir sienos. Jei aukštis mažesnis kaip 8 cm, pakelkite kulnus 1,52 cm plokštelėje arba batų su kulnais, kol dirbate.
Beplaukiai dirbti. Nėra nieko blogo su šonų ir šlaunų svyravimais be batų. Balsų kojų bėgimas ir šuoliai nėra kažkas, ką galima iš karto įvesti.

Pratimai, kurie užsitarnauja savo vietą

Triskart per savaitę, 10-12 minučių. Tai nėra "taisomi" pratimai, kurie pakeičia kojos formą - jie stiprina raumenis, kurie laikosi lanką.

Vieno kojos pakėlimas iš laiptų: 3 rinkiniai × 101515 kartojimų, 2 sekundės į viršų, 3 sekundės į žemę. Tikslas - 25 neatliekamų pakartojimų per koją.
Trumpa pėda (nušluostykite didelės pirštinės kamuolį į kulną, nesukrintindami pirštų): 3 × 10 laikymo 5 sekundėms, pirmąsias dvi savaites sėdint, tada stovint.
Lygiai kaip ir priešingai užpakalinės sėdynės: 3 × 15, su kontroliuojamu 2 sekundžių grįžimu.
Lankstumas šoniniu keliu su juostomis: 3 × 15 žingsnių kiekvienos krypties.
Vienojo kojos rumunų mirtinasis kėlimas: 3 × 8 per koją, pradėkite nuo 81212 kg ir pridėkite 2 kg, kai baigsite kiekvieną rinkinį be svyravimų.
Pėdų pakėlimas: 2 × 10 pakelti tik didįjį pirštą, tada tik kitus keturis. Jaučiasi beprasmiškai maždaug savaitę, tada jis pasitraukia.

Bėgiojantis: Naudokite skaičius, ne jaustis.

Paprastai kaltininkas ne kojos, o kalendorius. Per savaitę nuvažiuojamą kilometrą didinkite ne daugiau kaip 10 procentų ir kas ketvirtą savaitę sumažinkite iki 60 - 70 procentų. Pradedant nuo nulio, bėgiokite 2 minutes / vaikščiokite 1 minutę × 8 raundus, tris kartus per savaitę.

165-180 žingsnių per minutę ritmas paprastai sutrumpina žingsnį ir atpalaiduoja kulkšnio vidinę dalį. Jei matuojate ir gaunate 150, bėgite po 5 procentų stūmoklio, o ne 20 žingsnių per vieną sesiją.

Skirtai ir įtaisiniai

Nėra prekės ženklų rekomendacijų vietoj to ieškokite turtų. Batus, kurie nesukrinta kaip audinys, kai laikosi abiejų galų, tvirtą kulno kontorių ir pakankamai vietos pirštui. Per didelį darbą padėtų kieta solas.

Šilties linijos gali sumažinti skausmą per 6-12 savaičių laikotarpį. Tai teisingas būdas išgyventi skausmą, kai stiprėja jėga. Jie nesugadina arkos ir nėra laisvės atėmimo bausmė. Bėgimo batus reikia išdžiovinti 600-800 km jei skausmas grįžta pagal numatomą tvarkaraštį, prieš kaltindami arką, patikrinkite savo nuvažiavusį kilometrą.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite gydytoją arba fizioterapeutą, jei:

nesugebate pakelti nė vieno pėdos ant skausmingo kojos arba pėdas yra kietas (pėdų pirštų lankas nėra išryškinamas);
suaugusiųjų slenksčio sujungimas viena puse, skausmas ir patinimas kulkšnio viduje;
turite nugaros nejausmą, deginimą ar nejausmą;
skausmas išlieka ilgiau nei 6 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos ir nuolatinio jėgos darbo;
turite diabetą, reumatinę ligą arba užsikrėtusius skausmingus sąnarius daugiau nei vienoje vietoje.

Trumpas variantas

Vienos plokščios kojos nėra priežastis nutraukti treniruotę. Skausmas yra signalas, o kojų forma ne.
Atlikite pėdos pakėlimo bandymą: Lankstumas reiškia, kad viskas vyksta kaip įprasta, kietas - kad viskas yra patikrinta.
Trys posėdžiai per savaitę, 10-12 minučių kalno, kojų ir šlaunų treniruotės su progresyviais repetitais.
Kas ketvirtą savaitę svyruoja mažiau.
Patalpos yra 612 savaičių pagalba, o ne nuolatinis sprendimas; rinkitės batus pagal standumą, o ne rinkodara.