Cholesterolis ir fiziniai pratimai: Kas iš tikrųjų keičiasi mokymu

Ką fiziniai pratimai daro jūsų cholesterolio kiekiui, kiek širdies ir kūno svorio jums reikia kas savaitę, kokios laboratorijos vertės yra svarbios ir kada kreiptis į gydytoją.

Cholesterolis yra vienas iš nedaugelio sveikatos žymenų, kurių nesijaučiate treniruojant - matote jį tik ant laboratorijos išrašų. Žmonės reaguoja vienu iš dviejų būdų: panikuoti dėl vieno blogo rezultato arba ignoruoti jį dešimtmetį. Štai ką treniruotės iš tikrųjų keičia, kiek ir per kiek savaičių.

Jūsų skydelyje įrašyti skaičiai.

Standartinė lipidinių medžiagų analizė suteikia jums 4-5 skaičius, ir jie nėra vienodai naudingi.

LDL pagrindinė. Mažiau nei 100 mg/ dL, jei neturite kitų rizikos veiksnių; mažiau nei 70 mg/ dL, jei sergate diabetu, aukštu kraujospūdžiu arba anksčiau patyrėte širdies sutrikimą.
HDL vyrams - daugiau kaip 40 mg/dL, moterims - daugiau kaip 50 mg/dL.
Trigliceridai mažesnis kaip 150 mg/dl. Tai skaičius, kuris sparčiausiai keičiasi treniruotėmis ir mityba.
Ne- HDL cholesterolio kiekis bendras minus HDL. Taikinys yra maždaug 30 mg/dl virš jūsų LDL tikslo.
Bendras cholesterolio kiekis mažiausiai naudinga pati. Nesiimkite sprendimų pagal šį numerį.

Du praktiniai pastabos: Trigliceridai matuojami miegodami, 9-12 valandų be maisto, o sunki sesija 24 valandas iki ištraukimo gali laikinai pakeisti 10-20%. Jei norite sąžiningo palyginimo, kiekvieną kartą pieškite tokiomis pačiomis sąlygomis.

Kiek treniruotės iš tikrųjų perkelia skaičius

Vėliau nieko netikėtumų. 12 savaičių nuolatinio aerobinio treniruotės rezultatas paprastai yra HDL padidėjimas 3-6%, trigliceridų sumažėjimas 10-20%, o LDL sumažėjimas tik 0-5%. Pridėkite 5-10% kūno svorio netekimą ir trigliceridai gali nukristi 20-30%. Tai naudinga, o ne dramatiška. Jei jūsų LDL yra 210 mg/dl dėl šeimos hipercholesterolemijos, nė vienas nuvažiavimas neatsiverčia nuo jo. mokymas padeda vaistams, ne pakeičia juos.

Kardio: Dozė, kuri veikia

Siekite per savaitę 150-300 minučių vidutinio širdies fizinio aktyvumo. Praktikoje: penki 40 minučių seansai Vaikščioti, važiuoti dviračiu ar važiuoti veslu. Vidutiniškai reiškia 60-75% maksimalio širdies ritmo, arba paprasčiau - galite kalbėti pilnais sakiniais, bet nesugebate dainuoti.

Jei neturite tokio laiko, 75-150 minučių sunkaus darbo padės jums pasiekti panašų rezultatą. Intervalas, kurį dauguma žmonių gerai toleruoja: 10 minučių šildymas, tada 8 x 1 minutė sunkiai / 2 minutės lengvai, tada 5 minučių atsipalaiduoti, du kartus per savaitę, ir vieną ilgesnę lengvą 45-60 minučių sesiją.

Jei per savaitę ne mažiau kaip 1200 kcal kardio 250 maždaug 250 minučių greito vaikščiojimo HDL retai keičiasi. Mažiau, kaip tai, vis dar padeda kraujospūdžiui ir trigliceridams, bet nelaukite, kad HDL skaičius pakils.

Pakėlimas: 2-3 posėdžiai per savaitę

Stiprinimo treniruotės tiesiogiai mažina ŽLKL kiekį, tačiau stiprina raumenis ir pagerina jautrumą insulinui, o tai sumažina trigliceridus. Daryk. 2-3 posėdžiai per savaitę, po 5-7 pratimų kiekvienas, 3 posėdžių rinkiniai po 8-12 kartojimų., 90-120 sekundžių poilsio. Pasistenkite laikytis pagrindų: Skuotas, atšaukimas, stogų spausdinimas, raidos, traukimas, virš galvos spausdinimas. Progresas, pridedant 5 lbs į didelius keltuvus kas vieną ar dvi savaites, arba vieną kartą per rinkinį.

Kaip atrodo savaitė

Pirmadienis: Visos kūno jėga, 45-55 minutes.
Antradienis: 40 minučių vidutinio širdies treniruotės.
Trečiadienis: stiprumas, 45-55 minutes.
Ketvirtadienis: Intervalai, 30 minučių.
Penktadienis: stiprumas, 45-55 minutes.
Šeštadienis: 50-60 minučių lengvo širdies treniruotės vaikščiojimas, dviračių važiavimas, pėsčiomis.
Sekmadienis: poilsio arba 20-30 minučių lengvo vaikščiojimo.

Tai apie 170 minučių širdies treniruočių ir trys svorio kėlimų. Pakanka, kad pamatytum skirtumą 3 mėnesius.

Penkios dietos priemonės, turinčios didžiausią poveikį

25-35 g skaidulų per dieną. 80 g avižų suteikia apie 3 g beta- gliukano, kuris sumažina LDL 5-7%, jei jį vartojate kasdien.
Padengtas riebalų kiekis yra mažiau nei 10% kalorijų. 2500 kcal - tai maždaug 28 g per dieną.
Transriebalų kiekis nulinis. Pramoninės pyragaičiai ir iš dalies hidrinuoti krakminai yra vieninteliai šaltiniai, kuriuos tikrai verta išnaikinti.
30 g riešutų per dieną vietoj užkandžių.
Rūgštinga žuvis du kartus per savaitę, po 4 - 5 uncijų porcijos. Šis tiesiogiai nukreiptas į trigliceridus.

Miego, alkoholio, tabako

Reguliariai miegoti mažiau nei 6 valandas padidina trigliceridus ir sumažina HDL, nesvarbu, kaip stipriai treniruojatės. Alkoholis yra greitesnis kelias į aukštą trigliceridų kiekį jei jūsų trigliceridų kiekis viršija 220 mg/dl, po dviejų ar trijų savaičių be gėrimo jis dažnai pats sumažėja 20-40%. Rūkymas sumažina HDL kiekį 5-10% ir LDL dalelę perkelia į žalingesnę formą.

Kada kreiptis į gydytoją

Mokymas padeda, bet jis ne viską apima. Pasirinkite laiką, jei:

Jūsų LDL yra didesnis kaip 190 mg/dL arba trigliceridai yra didesnis kaip 500 mg/dL dviejuose atskiruose paneliuose;
tėvas ar brolis ar sesuo turėjo širdies priepuolių ar insultų prieš 55 metų amžiaus vyrams ir 65 metų amžiaus moterims;
jeigu kartu su aukštu cholesteroliu sergate cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu arba inkstų liga;
jeigu jau vartojate vaistus ir turite raumenų skausmą, kuris nėra panašus į įprastą treniruočių skausmą neatsilikite nuo vaisto, kreipkitės į gydytoją;
Jūs pradedate nuo nulio, virš 40, su keliais rizikos veiksniais.

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimas neproporcingai pastangoms ar apvalymas sesijos metu nėra kažkas, ką galima planuoti maždaug tai skubus atvejis, o ne kitas atviras skyrius.

Trumpas variantas

Treniruotės didina trigliceridus ir HDL, LDL - mažiau. Tikėkitės 10-20% ir 3-6%, ne pusės.
150-300 minučių vidutinio svorio kardio per savaitę, plius 2-3 kėlimo sesijos iš 3 rinkinių 8-12 kartojimų.
skaidulys, mažiau sočiųjų riebalų ir 5-10% svorio netekimas daro daugiau LDL nei bet koks pratimas.
Paskui po 12 savaičių, po to, kai buvo pavaldi, be sunkių treniruočių per 24 valandas.
Paveldimas aukštas LDL ir krūtinės simptomai turi būti pas gydytoją, o ne sporto salėje.