Mokymas 12 valandų darbo dienos aplinkoje: kaip gauti tris seansus per savaitę

12 valandų darbo diena nereiškia, kad mokymas yra išbrauktas nuo stalo tai reiškia, kad mokymas turi būti trumpesnis, rečiau ir geriau suplanuotas nei tiems, kurie turi laisvą popietę. Dauguma žmonių čia nesuklysta, kai renkasi pratimus; jie klaidingai verčia penkių dienų programą į grafiką, kuris realiai gali užimti tris dienas. Štai kaip tai atrodo realiuose skaičiuose.

Kiek treniruotės iš tikrųjų tinka

Sudėkite: 12 valandų darbo, 1 valanda kelionės į ir iš darbo, 7,5 val. miego. Tai 20,5 valandos. Turi maždaug 3,5 valandos per dieną valgyti, namą, dušą ir visa kita. 45 minučių sesija patenka į tą langą patogiai tik ne kiekvieną dieną.

Realistiškas tikslas yra: 2 - 3 posėdžiai per savaitę, po 40 - 50 minučių- Ne. Tai pakanka, kad stipriai užkoptum ir palaikytum arba lėtai stiprintum raumenis, jei rinkiniai tikrai sunkūs. Siekti: 8-12 sunkių darbo grupių per vieną pagrindinę raumenų grupę per savaitę, kuris sudaro dvi ar tris visą kūną veikiančias sesijas.

Darbo savaitės tvarkaraštis

Prinsipas paprastas: Dvi sesijos priskiriamos darbo dienoms ir viena - laisvai dienai. Pavyzdžiui, 7 val. ryto. iki 19 val. pasitraukimas:

1. Pirmadienis (darbas): A posėdis, 19.30 - 20.15, iš karto po pamainos, prieš sėdint.
2. Trečiadienis: Poilsio ir 20-30 minučių pėsčiomis.
3. Ketvirtadienis (darbas): B sesija, tuo pačiu laiku.
4. Šeštadienis (nepaslaugotas): A ar B sesija, ir galite ją pratęsti iki 60 minučių.

Jei dienos prabėgęs praleisi ketvirtadienį, visą savaitę nesikeisk. Praleisk tai ir tęsk planą. Bet kuri programa, kuri reikalauja užsidirbti praleistų seansų, žlunga per tris savaites.

A posėdis (apie 45 minutės)

• Sėdinti ant galvos arba kojų: 3 komplektai x 58 kartojimai, 2 minučių poilsio
• Sėdynės spausdinimas arba stumšimai: 3 x 610,10, 90 sekundžių poilsio.
• Išmetamųjų medžiagų ir jų dalys: 3 x 812,12, 90 sekundžių poilsio.
• Rumunijos mirtinas svoris: 2 x 81010
• Plokštė: 3 x 304545 sekundės

B sesija (apie 45 minutės)

• Sunkiai pakelti arba šoninių šlaunų stūkimas: 3 x 58, 2 minučių poilsio
• Viršutinė spausdinimo įranga: 3 x 610
• Atitraukimas arba nuleidimas: 3 x 61212
• Šaukštai: 2 x 10 už koją
• Ūkininkas vežia: 3 x 40 metrų

Išvykite. 2 - 3 kartojimai rezerve kiekviename komplekte. Jei planuojate 12 valandų darbo, neturite sugebėjimo treniruotis iki nesėkmės. Kai pasieksite aukščiausią pakartojimų diapazoną visose trijose grupėse, kitą kartą pridėkite 2,5 kg viršutinės kūno dalies ir 5 kg apačios kūno dalies pakėlimams.

Kai tu visiškai tuščias

Kai kuriais laikais 45 minučių tiesiog nėra, arba esi pakankamai pavargęs, kad strypas jaučiasi dvigubai sunkesnis. Taiko viena taisyklė: Pjaustyti rinkiniai, ne svoris- Ne. Darykite 2 serijas vietoj 3, tris pratimus vietoj 5. Apkrova lieka ta pati, nes apkrova yra tai, kas neša stimulą.

20 minučių versija: vienas kūno pakėlimas (3 x 5), vienas spausdinimas (3 x 6), vienas traukimas (3 x 8). Praleiskite 10 minučių šildymą - po du lengvesnius pratimus ir pradėkite. Tai vis dar skaičiuojama kaip seansas.

Jei dirbate naktį.

Iš karto po nakties pamainos treniruojuosi 7 val. paprastai vyksta blogai: stiprumas paprastai yra 5-10% mažesnis ir dėmesys sunkiai sutelktas yra prastas. Geriau miegoti 5-6 valandas ir treniruotis. 1 iki 2 valandos po pabudimo, kai tik jūsų kūno temperatūra pakils.

Prieš miegą 2 valandas vengkite sunkių treniruočių širdies susitraukimas ir temperatūra viduje turi būti aukštos 60 - 90 minučių po paskutinės treniruotės. Iš viso užteminkite kambarį ir laikykite jį nuo 18 iki 20 laipsnių; tai pigiau ir geriau nei bet koks papildomas triukas.

Valgyti, kai nėra laiko gaminti maistą

Taikinys 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui- Ne. 80 kg - tai 130-175 g per dieną, skirstoma į 3-4 patiekalus po 35-50 g. Praktikoje:

• 150 g virtos vištienos 45 apie 45 g baltymų
• 3 kiaušiniai ir 200 g jogurto 30 apie 30 g
• 200 g kaštuko arba kvarko sūrio 25-28 g
• 150 g tonų skardinė apie 30 g
• 250 g virtų lęšių apie 22 g

Vieną kartą per savaitę ruošiame ir visa kita. iš karto kepti nuo 1,2 iki 1,5 kg mėsos ir virti 500 g ryžių arba grūdų. Tai 6-8 porcijos, o tai maždaug 40 minučių darbo. Vanduo: 30-35 ml už kilogramą 2.4 apie 2,4-2,8 litro 80 kg ir daugiau nei pusę litro ar litrą, jei prakaituojate darbe. Kofeino kiekis turi būti mažesnis nei 400 mg per dieną ir paskutinę dozę gerti bent prieš 8 valandas prieš miegą.

Miego nėra pasirinktinė dalis.

Septynios iki devynių valandų. Jei miegote mažiau nei 6 valandas, jūsų jėgos sumažėja 5-10% ir kasdien vartojate nuo 200 iki 400 kalorijų, nes padidėja alkis. Jei negali miegoti daugiau, po darbo 20 - 30 minučių miegoti vertingiau nei pusvalandžio sportuoti.

Jei miegojai 5 valandas tris naktis iš eilės ir turi pasirinkti tarp treniruotės ir septintosios valandos miego, mieg. Pasitraukite į rytoją. Nėra ko prarasti.

Ką stebėti pirmąsias keturias savaites

• Sesijos baigtos: 10 iš 12 planuojamų tikslų.
• Kūno svoris, kartą per savaitę ryte tą pačią dieną ir tokiomis pačiomis sąlygomis
• 2 - 3 pagrindinių keltuvų apkrovos
• Miego valandos apytiksliai apskaičiuoti pakanka

Jei per dvi savaites iš eilės nusileidžiate žemiau dviejų seansų, problema ne jūsų disciplina - planas per didelis. Nuskirkite į 2 30 minučių sesijas ir laikykite tai mėnesį prieš ką nors pridedant.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimas vidutinio krūvio krūvio metu arba nereguliarus širdies plakimas tą pačią dieną, nelaukti
• Galvos svaigimas ar apmaudymas per rinkinį arba greitai atsistojus.
• Atilgos širdies ritmas nuolat didesnis nei 100, arba kraujo spaudimas didesnis nei 140/90 per keletą skirtingų dienų matavimų.
• Lydų skausmas, trunkantis ilgiau nei 2-3 savaites, patinimas arba sumažėjęs judėjimo diapazonas.
• Nuovargis, kuris neišnyksta po 8 valandų miego per mėnesį verta patikrinti feritino kiekį ir geležį, skydliaukę, cukrų kiekį kraujyje ir vitaminą D
• Jei sergate cukriniais diabetais, aukštu kraujospūdžiu, sergate širdies liga arba reguliariai vartojate vaistus, prieš pradedant treniruotis ir valgyti pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

• 2 ar 3 visą kūną veikiančios sesijos per savaitę, 40 ar 50 minučių, 8 ar 12 sunkų grupių per pagrindinę raumenų grupę.
• Kai jaučiatės nusiminę, geriau nuskirkite į rinkinius nei į svorį; 20 minučių ir trys pratimai vis dar yra svarbūs.
• 1,6-2,2 g baltymų per kilogramą per dieną; viena virimo sesija apima 6-8 patiekalus.
• 7-9 valandų miego; po 6 valandų seansas vis tiek blogai eina, todėl miegink.
• Krūtinės skausmas, apvalymas, sąnarys, kuris skauda ilgiau nei 2-3 savaites, arba nuovargis nepaisant miego gydytojas, ne sporto salė.