Balanso ir kritimų prevencija: Kas iš tikrųjų veikia po 60 metų

Trys savi bandymai, kad matuotum savo pusiausvyrą, specialios pratybos su serijomis ir pakartotėmis, savaitinis grafikas ir ženklai, rodantys, kad laikas pas gydytoją.

Nuopuoliai nėra įprasta senėjimo dalis, tačiau jie yra viena iš dažniausių priežasčių, dėl kurių vyresni nei 65 metų žmonės patenka į ligoninę. Balanso ir kojų stiprumo galima išmokyti bet kokiame amžiuje, o struktūrizuotos balanso programos studijose sumažina kritimo dažnį maždaug ketvirtadaliu. Bet tai reiškia tris seansus per savaitę, o ne vieną per mėnesį.

Kodėl pusiausvyra mažėja

Palyginimas veikia pagal tris sistemas: regėjimą, pusiausvyros organą vidinėje ausyje ir propriocepciją, jūsų sąnarių buvimo vietą erdvėje. Visos trys praranda ryškumą su amžiumi, bet tai tik pusė istorijos. Kita pusė - stiprybė. Po 50 metų raumenų masė sumažėja apie 1 procentą per metus, stiprumas - apie 2 iki 3 procentus, o jėgos vystymosi greitis, tai yra, kaip greitai galite įjungti raumenį, sumažėja dar greičiau. Toks greitis išgelbsti tave per penktąją sekundę po to, kai užklupsi ant kilimės.

Štai kodėl balanso darbas be jėgos darbo suteikia pusę rezultato. Tau reikia abiejų.

Pirmiausia išmatuokite, kur esate.

Atlikite šiuos tris testus šiandien, laikydami sieną ar kėdę prie rankos ir užrašykite numerius į savo telefoną.

Vieno kojos stovėjimas. Rankos ant šlaunų, akys atviros, laikas, kiek laiko laikysite. Mažiau nei 10 sekundžių reiškia, kad reikia dirbti. Mažiau nei 5 sekundės yra rimtas rizikos rodiklis. Patikrinkite abi kojas; iki 5 sekundžių skirtumas yra normalu, bet verta paminėti.
Pasistenkime. Atsisėsk kėdėje, atsistouk, vaikščiok 3 metrus, pasuk, atsisuk ir atsisėsk. Mažiau nei 10 sekundžių yra gerai. Daugiau nei 14 sekundžių signalų padidina kritimo riziką.
30 sekundžių stovėti ant kėdės. Susikirsk rankas ant krūtinės ir suskaičiuok, kiek kartų gali atsistoti ir atsisėsti. Atitikties taškai: Mažiau nei 12 pakartojimų nuo 60 iki 69 metų, mažiau nei 11 nuo 70 iki 79 metų, mažiau nei 10 per 80 reiškia, kad jūsų kojos yra mažesnės už vidutinį jūsų amžiaus lygį.

Pakartokite visus tris per 8 savaites. Skaičiai yra vienintelis tikrasis įrodymas, kad programa veikia.

Balansuoti darbą

Pirmasis lygis: virtuvės stalo.

Tandemo padėtis (vieną koją tiesiai prieš kitą, nuo kulno iki kojų): 3 rinkiniai po 30 sekundžių.
Vieno kojos stovykla: 3 rinkiniai po 10-20 sekundžių per koją.
Vaikščiojimas nuo kulno iki kojų pagal įsivaizduojamą liniją: 10 žingsnių, 3 šūviai.

Progresas vyksta taip: Du pirštai ant lentelės, tada vienas pirštas, tada ne rankos, tada apversti galvą kairėn ir dešinėn, ir tik pabaigoje akys uždarytos. Laikykitės kiekvieno lygio, kol sugebėsite išlaikyti jį tris kartus iš eilės.

2 lygis: judėjimas

Šoniniai laiptai ant sienos arba reljefo: 10 žingsnių kairėn, 10 dešinėje, 3 šūviai.
Atvirkštinis smūgis su švelniu grindų liestimi: 2 rinkiniai po 8 už koją.
Sunkumų perėjimas į priekį ir atgal ant vienos kojos: 2 dešimties rinkiniai.
Vaikščiojimas su galvos sukimomis kas 3 etapus: 20 laiptų žemyn koridoriuje.

Taisyklė, kurią dauguma žmonių ignoruoja: Jis turi jaustis šiek tiek nepatogiai. Jei stovite kaip statula, tai stovėjimas, o ne balanso treniruotės. Norite mažo svyravimo, su kuo visą laiką globoti.

Stiprumas: kita pusė

Dvikart per savaitę 20-30 minučių, tarp jų - poilsio diena:

Sėdint į stovint: Trys rinkiniai nuo 8 iki 10.
Veršeliai augina: Trys rinkiniai iš penkiolikos.
15-20 cm žingsnio aukštis: 2 komplektai po 10 už koją.
Gluteno tiltai ant grindų: Trys rinkiniai iš dvylikos.

Kai patenkinsite į viršų rep diapazone patogiai, pridėti apkrovą: 2-4 kg krepšinis, o vėliau - daugiau. Jei nepakils našta, stiprumas susitrauks.

Čia taip pat svarbu maistas. Siekti: 1,2 - 1,6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną 70 kg svorio asmeniui - 85-110 g, paskirstoma 25-30 g duose. Vienas kiaušinis yra apie 6 g, 150 g vištienos apie 35 g, 200 g jogurto apie 12 g.

Savaitinis tvarkaraštis

Pirmadienis: stiprumo 25 minutes ir balansas 10 minučių.
Antradienis: 30 minučių pėsčiomis.
Trečiadienis: 10 minučių.
Ketvirtadienis: stiprumo 25 minutes ir balansas 10 minučių.
Penktadienis: 30 minučių pėsčiomis.
Šeštadienis: 10 minučių, pageidautina lauke ant nevaldomos žemės.

Tai apie 2,5 valandos per savaitę. Pusiausvyrą reikia daryti kas antrą dieną, nes tai savybė, kurią prarandame greičiau.

Namas, kur dažniausiai krenta

Išimkite laisvus kilimus arba uždėkite juos dvišalia juosta.
Nakties lemputė kelyje nuo lovos iki vonios; eksploatavimo išlaidos yra nedidelės.
Kai stovite atsipalaidavęs, laikykite ant rankų ant rankų strigų.
Uždarų kulkšnių papuošai su nešluostomu požeminiu užuot atverti.
Stebėjimą kas dvejus metus. Daugiašrieji akiniai padidina laiptų riziką, todėl paprastas atstumas dažnai geriau veikia nulipant.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei jums tinka:

Per pastaruosius 12 mėnesių bent kartą nukritote, net jei nieko nesudėjote.
Kai stovi, galvos sukrinta, regėjimas išsiplečia arba netenka dėmesio.
Jūs vartojate keturis ar daugiau vaistų, ypač nuo kraujo spaudimo, miego, nerimo ar cukraus kiekio kraujyje. Vaistų peržiūra yra vienas iš svarbiausių žingsnių, kurių reikia imtis, kad būtų išvengta kritimų.
Jūsų kojose yra nešvelnumas, deginimas ar nejausmumas.
Jūsų pusiausvyra staiga pablogėjo, ne po metų, o per kelias savaites.
Jūsų laikas ir pradžia trunka daugiau nei 14 sekundžių.

Taip pat verta paklausti, ar yra vitamino D, nes jo trūkumas yra dažnas ir susijęs su raumenų silpnumas, ir nustatyti kraujo spaudimą gulint ir stovint. Bet kokio papildomo maisto dozė turi būti pas gydytoją, o ne internete.

Trumpas variantas

Išmatuok tris dalykus šiandien: Vienakių stovėjimo, laikrodžio ir eiti, 30 sekundžių kėdės stovėjimo. Peržiūrėkite po 8 savaičių.
Kiekvieną kitą dieną 10 minučių balansaukite; dvigubai per savaitę 20 - 30 minučių stiprinkite.
Darbas turi būti pakankamai sunkus, kad truputį sukimšti, palaikant ranką.
Baltymai 1,2 - 1,6 g/kg per dieną, 25 - 30 g per valgį.
Vienas kritimas, galvos svaigimas ar daugiau kaip keturi vaistai yra priežastis apžiūrėti, o ne laukti.