Lėto grindys ir svorio kėlimas: Mokymas be nuotėkio ar spaudimo

Kaip treniruoti dubens grindį kartu su sėdėjimais ir svorio kėlimis: Konkretus pratimų protokolas, kvėpavimas apkrova ir raudonos vėliavos verta apsilankyti pas gydytoją.

Įprasta, kad sporto salėje, kai stovi ant sėdynės, kai stovi ant dvigubų kojų arba kai kosia, iškrenta keli lašai šlapimo, tačiau su tuo nereikia gyventi. Dubens dugnas yra raumenų grupė kaip ir bet kuri kita: Jis reaguoja į treniruotę, pavargsta ir blogai kvėpuoja. Šiame straipsnyje kalbama apie tai, kaip jį pritaikyti prie pakėlimo, o ne apie tai, kaip pasirinkti.

Kas yra dubens dugnas ir ką jis daro apkrova

Dubens dugnas yra raumenų lakštas, ištemptas nuo gėdinio kaulų iki uodeginio kaulų, hamakas, iš apačios laikantis šlapimo pūslę, gimdos ir stačiasalnio. Jis turi tris funkcijas: palaikyti organus savo vietoje, uždaryti šlapimo taką ir analinį sfinkterį, ir kartu su diafragma, transversinis pilvo kaulas ir giliai nugaros raumenys sudaro tai, kas dažnai vadinama pilvo cilindru.

Kai pakelti, spaudimas pilvo viduje pakyla. Tas spaudimas kažkur turi eiti. Jei dubens dugnas laiku ir pakankamai stipriai reaguoja, sistema išsilaiko. Jei jis nusileidžia pusę sekundės, pasiduoda arba jau pavargęs nuo penkių ankstesnių rinkimų, slėgis nukrenta. Būtent tuo metu tu iššoki.

Ženklai, kad kažkas negerai.

Šlapinimasis, kai sėdite ant sėdynės, pakyla, šoka, šniokštate ar juokiatės.
Sunkumo, spaudimo ar iškyliojančio kūno pojūčio pojūčio jausmas, dažniausiai sunkesnis vėlai per dieną arba po sunkios treniruotės.
Negalima laukti, ar šlapintis daugiau nei 8 kartus per dieną.
Skausmas dėl sekso ar tampono įdėjimo.
Dujas ar išmatas negali uždrausti.

Vienas simptomas po vienos neįprastai žiauriai pasielgdamos sesijos nėra diagnozė. Tas pats simptomas tris savaites iš eilės yra signalas.

Ištaisykite kvėpavimą prieš palieskite svorį.

Dažniausia klaida yra uždaryti kvėpavimą visą spektaklį. Jei ne maksimalios apkrovos, iki maždaug 80 procentų jūsų maksimalaus apkrovos, iškvėpkite per pastangas: pradėkite iškvėpti pusę sekundės prieš tai Išvažiuok iš dugno, o ne po to. Norint pasiekti didžiausią tikslą, normalu ir sunku sustabdyti kvėpavimą 2-3 sekundes, tačiau jei pasireiškia simptomai, tris mėnesius laikykitės mažesniu nei 80 proc. kvėpavimo.

Antra klaida - įsisavinti skrandį. Sunkus pilvas išsiplėčia visomis kryptimis, o dubens dugnas šiek tiek pakyla į viršų ir į vidų. Iškraipojęs pilvas ir uždaryta kvėpavimas atveria visą spaudimą tiesiai žemyn.

Betono dubens grindų protokolas

Rasti susitraukimą taip: gulėti ant nugaros, suglėbęs kelius ir įsivaizduoti, kaip vienu metu sustabdysite dujas ir šlapimąsi, ir taip pajusite, kaip pakelsite į vidų. Galvos, šlaitai ir pilvo smegenys yra atsipalaidavusios, kvėpavimas tęsiasi. Vienkart sustabdyti srautą tualete yra naudinga, kad įsitikintumėte, kad radai tinkamą raumenį, ir neturėtų būti kartojama reguliariai.

Ilgas laikymas: 3 8-12 karto komplektai, laikydami 6-8 sekundes, poilsio tarp pakartotinių per visą laikymo laiką.
Greitas paspaudimas: Po kiekvieno komplekto 10 susitraukimų po po vieną sekundę.
Dažnumas: 5 dienas per savaitę bent 3 mėnesius, kol nuspręsite, kad jis neveikia. Pirmasis pagerėjimas paprastai pasireiškia nuo 6 iki 8 savaičių.
Pozicijos progresavimas: Pirmą kartą 2-3 savaites gulėdami, tada sėdėdami, tada stovėdami, tada pusantroje padėtyje su rankomis ant šlaunų.

Kai problema yra per daug įtampos, o ne silpnybės

Jei jaučiate skausmą, nuolatą skubiai, sunku pradėti srautą ir užkietėjimas, dubens dugnas gali būti pernelyg aktyvus, o daugiau spausdinimas jį pablogina. Daryk priešingai. Per dieną kvėpuoti diafragma 5-10 minučių (4 sekundės į vidų, 6 sekundės į išorę) ir 3 kartus 60 - 90 sekundžių laikyti giliai palaikytą sėdėjimą.

Kaip reguliuoti kėlimą

Negalima nusileisti ir pakelti, reikia juos pakoreguoti. Jei iškrenta 5 komplektai, kurių svoris 80 kg, praleiskite 4-6 savaites atliekant 5 komplektus, kurių svoris 60-70 kg, su nuliniu nuotėkiu, tada pridėkite 2,5 kg per savaitę.
Apšvitink rinkinius. 8 komplektas dažnai nuteka septintame kartoje; du 4 komplektai su 45 sekundžių poilsio neturi.
Trys ar keturios savaitės - dvigubai, šokti ir bėgti. Iškeiskite juos į slidines ir įkrautas vežimo mašinas. 4 20 metrų šūviai.
Diržas to nepadės, jis padidins spaudimą. Naudokite tik virš 85% maksimalaus kiekio ir tik jei neturite jokių simptomų.
Apsivalyti: 25-30 g pluoštų ir 2-2,5 litro vandens per dieną, kojos ant 15-20 cm išmatų ir niekada neperkraukite ilgiau kaip 2 minutes.

Po gimdymo

Pirmasis 6 savaites kvėpuokite ir švelniai susitraukite, nespaudžiant, taip pat vaikščiokite 10-20 minučių per dieną. Po 6 savaičių patikrinimo pradėti sėdinti ant sėdynės, sėdėti ant sėdynės ir kelti sėdynę, naudojant tuščią 20 kg strypą, pridedant 2,5-5 kg per savaitę, jei nėra nutekėjimo ar spaudimo. Iki 12 savaitės nebėkite ir tik vieną kartą galite tai padaryti be simptomų: stovėti ant vienos kojos 10 sekundžių, atlikti 10 vienakių kelnių pakėlimų ir atlikti 20 šuolių vietoje. Po keiseriško pjūvio taikomos tos pačios taisyklės, pridedant pagarbą randai.

Paprastai: jei simptomas trunka ilgiau nei šešias savaites, pablogėja ar skauda, tai jau ne programavimo klausimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Išteka, kai 6-8 savaites treniruojatės nuolat arba 3 mėnesius po gimdymo.
Perineumoje yra iškyla arba sunkus pojūtis, ypač jei jį jaučiate.
Skausmas dubens srityje, kai užsiima seksu arba šlapina.
Kraujas šlapime, deginimas, karščiavimas arba šonų skausmas šlapinimosi metu.

Savas dienos priežiūra: staigus žarnyno ar šlapimo pūslės kontrolės praradimas, sėdyno ir šlaunų vidinės dalies užgniaužimas arba naujas kojų silpnumas. Visų kitų atvejų kreipkitės į ginekologą, urologą ar dubens dugno fizioterapeutą; vidinis tyrimas ir stiprumo įvertinimas suteikia daug tikslesnį vaizdą nei spėjimai.

Trumpas variantas

Išteka vandens po strypu, bet tai nėra normalu ir ne priežastis nustoti kelti.
Iškvėpkite per pastangas, pradėdami pusę sekundės prieš išvažiuodami iš dugno ir nustoti įšokti skrandį.
Protokolas: 3 rinkiniai 8-12 laikymo 6-8 sekundžių ir 10 greito paspaudimo 5 dienas per savaitę bent 3 mėnesius.
Sumažinkite apkrovą iki 60-70 procentų ir sutrumpinkite rinkinius vietoj sėdėjimo ant kėdės ir svorio; per savaitę pridėkite 2,5 kg.
Jei skausmas, iškyla arba nuteka ilgiau nei šešias savaites, kreipkitės į gydytoją arba dubens dugno fizioterapeutą.