Mokymas nėštumo metu: Ką daryti kiekviename trimestre

Nėštumas paprastai nėra priežastis nutraukti treniruotę, tik priežastis pakeisti treniruotės būdą. Be komplikacijų nėštumo metu dauguma moterų gali dirbti beveik iki gimdymo, bet kas yra prasminga, keičiasi kas kelias savaites. Čia pateikiama praktinė suskirstymas pagal trimestrą, o ne neaiškios rekomendacijos.

Visiems trims trimestrams taikomas laikotarpis.

Tikslas apie 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę, lengviausia - 5 30 minučių seansų, plius 2 stiprumo treniruotės- Ne. Įvertinkite intensyvumą pagal kalbą: Jei gali kalbėti pilnais sakiniais, greitis yra tinkamas. Jei kas tris žodžius reikia kvėpuoti, pasitrauk.

Širdies plakimas nėštumo metu yra prastas. Atsėdus širdies ritmas pakyla 10 - 20 kartų, todėl naudokite įsivaizduojamą pastangas (5 - 7 iš 10) ir kalbą.

• Niekada nešok iki nesėkmės. Kiekviename rinkinyje palikite 2 ar 3 atkartus rezervu.
• Kvėpavimas: Iškvėpkite pastangomis, nepalaikykite kvėpavimo.
• Skysčiai: 500 ml prieš dvi valandas, po to 200 - 250 ml kas 15 - 20 minučių sesijos metu.
• Šilumas: Venkite treniruočių salų, kur temperatūra viršija 28 laipsnius Celsijaus, karštosios jogos ir saunų.
• Maistas: Pirmojo trimestro kalorijos išlieka tos pačios, antrojo trimestro kalorijos yra apie 340 kalorinių kalorijų per dieną, trečiojo trimestro - apie 450 kalorinių kalorijų. Baltymai apie 1,2 - 1,5 g/kg kūno svorio.

Pirmasis trimestras (nuo 1- 13 savaičių)

Čia apribojanti ne pilvas ar pusiausvyra, o pykinimas ir nuovargis. Kol kas nieko nematome, bet energija dažnai sumažėja trečdaliu.

Jei jau treniruojatės, laikykitės tos pačios programos ir sumažinkite visą garsą 10-20 procentų. Jei pradedate nuo nulio, pirmąsias dvi ar tris savaites praleiskite 20-30 minučių vaikščioti 4-5 kartus per savaitę, tada pridėkite jėgos darbą.

Stiprumas: 2 iki 3 seansų per savaitę, 5 iki 6 pratimai per seansą, 2 iki 3 8-12 karto serijos- Ne. Stabus pasirinkimas yra sėdėjimas, rumunų sėdėjimas, viršūnių ar stendų spausdinimas, eilės, suskirstymas ir pakrautas nešimas 2 30 metrų raundams. Nešvaistyk savo asmeninių įrašų ir neįvesk į savo darbą daiktų, kurių dar niekada nesiėmęs.

Šį trimestrą pilvo darbas vis dar gerai, bet pradėk priprasti prie lentynų ir paukščių šunų vietoj krumpų, nes tuomet tu greitai išmesti krumpus.

Antrasis trimestras (14 - 27 savaitės)

Energija sugrįžta, bet sukrėtis keičia jūsų mechaniką. Du konkretūs pokyčiai:

1. Po maždaug 16 savaitė, nustoti daryti pratimus gulėdami ant nugaros ilgiau nei 2 - 3 minutes. Nuolink stendą 15-30 laipsnių ir viskas tęsiasi kaip įprastai.
2. Nuleiskite krumplius, pasidėkite ir pakelkite kojas. Rizika yra pilvo sienos atskyrimas. Pakeiskite juos paukštis šuo, 3 komplektai po 8-10 šonų pusėje, Šoninė plokštė, 3 šaudymo įtaisai po 20-30 sekundžių., ir Pallof spausdintuvas, 3 komplektai po 10- Ne.

Stiprumas yra 2 ar 3 posėdžiai per savaitę, 3 posėdžių 8-12 posėdžių, naudojant krūvį, kai dar gali atlikti 3 pakartotus. Iškelkite iš grindų į blokus arba į spąstus, nes stūmoklis trukdo stūmoklio keliui.

Bėgimas yra gerai, jei jau esi bėgikas. Nuskirkite į 20-40 minučių ir žiūrėkite į dubens. Jei skauda šlaunų ar dubens sąnarių, pereikite prie dviračio, elipsinio arba 30 minučių plaukimo.

Trečiasis trimestras (nuo 28 savaitės)

Šis etapas yra išlaikymas, o ne pažanga. Apskritai sumažinkite apimtį 20-40 procentų.

• Stiprumas: 2 posėdžiai per savaitę, 2 10 - 15 kartojimų posėdžių rinkiniai, lengvesnės apkrovos, ilgesnė poilsis (90 - 120 sekundžių).
• Sėdėti ant kėdės: platesnė pozicija ir sustojimas ant dėžės ar suoliuko vietoj to, kad būtų galima nuvykti į visą gylumą.
• Vaikščiojimas: 20-30 minučių per dieną ant plokščio žemės.
• Lėto dugnas: 3 susitraukimai po 10 susitraukimų 5 sekundes, plus 10 greiti, du kartus per dieną. Mokytis atsipalaiduoti yra taip pat svarbu kaip ir spausti.
• Mobiliumas: Katė-karai 10 karto, klubo atveriantys įtaisai 2 raundei po 45 sekundžių.

Jei jums galvos svaigimas stovint arba susitraukimai po sekcijos, tą dieną baigkite sesiją nesutarę.

Ką pjauti visą nėštumą

• Kontaktiniai ir nukritimo rizika: krepšinis, slidinėjimas, arklio važiavimas, kopimas be virvės.
• Nudylėjimas.
• Ilgas uždaro ant nugaros po 16 savaitės.
• Didžiausias krūvis ir kvėpavimo trukmė po strypu.
• Mokykitės virš 2500 metrų aukštyje, jei dar nesate aklimatizuoti.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei pasitaiko kraujavimo iš makšties, skysčių nutekėjimo, reguliarūs susitraukimai, krūtinės skausmas, kvėpavimas net prieš užšildant, skausmingas galvos skausmas, kuris neišnyksta, galvos svaigimas, skausmas ir patinimas vienoje kelnėje arba sumažėjęs vaisiaus judėjimas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Prieš pradedant vartoti, pasitarkite su gydytoju, jei sergate preeklampsija, gimdos kaklelio nepakankamumu, placenta previa po 26 savaitės, daugiavaisių nėštumo, sunkios anemijos (hemoglobino kiekis mažesnis kaip 100 g/ l) arba žinoma širdies ar plaučių liga. Tokiuose atvejais ne automatiškai draudžiama sportuoti, tačiau planą turėtų parašyti kažkas, kuris galėtų pamatyti jūsų rezultatus.

Trumpas variantas

• Siekite 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę ir 2 stiprumo treniruotės, visada palikdami 2 iki 3 pakartojimus rezervuose.
• Pirmasis trimestras: Ta pati programa, 10 iki 20 procentų sumažintas apimtis, jokių naujų asmeninių įrašų.
• Antrasis trimestras: po 16 savaitės ne gulėti lygiai ir ne kramtis, pakeisti paukščiai šunimis, šonines lentas ir Pallof presus.
• Trečiasis trimestras: Apimtys sumažėjo 20-40%, 2 10-15 serijos, ir kasdien vaikščiojimas ir dubens dugno darbas.
• Kraujavimas, skysčių nutekėjimas, krūtinės skausmas ar susitraukimai reiškia, kad treniruotę reikia nutraukti ir tą pačią dieną kreiptis į gydytoją.