Mokymas po COVID: Kaip grįžti, nesukeldamas savęs atgal

Konkretus planas, kaip po COVID grįžti į mokymus: kada pradėti, kiek svorio numesti, kas savaitę eiti į priekį ir raudonos vėliavos, kurios reiškia kreiptis į gydytoją.

COVID retai kainuoja tik savaitę treniruočių. Net ir švelnus infekcija leidžia jums didinti širdies ritmą, miegoti prastesnis ir jaustis, kad tuo pačiu metu, kai jūs nebuvote, svorio svoris padidėjo. Štai konkretus grįžimo planas su tikrais skaičiais, vietoj įprastų patarimų klausytis savo kūno.

Kai jūs iš tikrųjų išvalyti pradėti

Prieš pirmą sesiją turi būti įvykdytos trys sąlygos:

Ne karščiavimas bent 3 dienas, nenaudojant nieko, kas jį sumažintų.
Galite vaikščioti 500 metrų lygiagretėje žemėje ir užkopti du laiptus be sustojimo ir be sunkios kvėpavimo.
Nėra skausmo krūtinėje, širdies plakimo, galvos svaigimo, nei ramybėje, nei vaikščiojant.

Jei infekcija buvo lengva ir išliko virš kaklo (nėra krūtinės suspaudimo, nerūgštumo visą kūno raumenų, karščiavimo virš 38 °C), dauguma žmonių gali pradėti lengvai. 7-10 dienų po pirmųjų simptomų. Jei daugiau nei tris dienas gulėjote ant nugaros ir karščiavimas viršijo 38 °C, planuokite: 2 - 3 savaitės prieš paliesiant užpildytą strypą.

Pirmasis bandymas: miego širdies ritmas

Išmatuokite pulsą ryte, prieš atsikeldami iš lovos, septynias dienas iš eilės. Jei jūsų vidutinis yra daugiau kaip 8-10 smūgių aukštiau Jūsų kūnas vis dar atsigauna ir ši diena yra diena vaikščioti. Kai jis susitiks iki maždaug penkių norminių skambučių, pereikite prie kitos fazės. Tai pigiausias ir patikimiausias jūsų signalą.

Per savaitę vykstančios rampos

Pirmoji savaitė: Tik judėjimas

Per dieną vaikščiokite 20-30 minučių taip greitai, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais. Ne bėgimas, ne svoris. Jei dėl to praleisi visą dieną ant sofos, tu liksi šioje fazėje dar savaitę.

Antra savaitė: lengvas stiprumo darbas

Dvi visos kūno treniruotės, po 5 pratimus. 2 10-12 karto komplektai maždaug 50 proc. svorio Prieš susirgę, jūs pakėlėte. Baigti kiekvieną rinkinį, kai rezervuare liko bent 4-5 karto. Visą seansą laikykite mažiau nei 40 minučių, įskaitant atšildymo laiką.

3 ir 4 savaitės: septyniasdešimt procentų

Trys posėdžiai per savaitę, 3 8-10 karto posėdžių komplektai 65-70 procentų nuo senų krūvio, ir vis dar likę 3 karto paskaitos. Į tai pridėkite 20 minučių dviračio važiavimo arba greito vaikščiojimo. 70 procentų didžiausio širdies plakimo (maždaugis įvertinimas: 220 minus jūsų amžius, padauginti iš 0,7).

5 ir 6 savaitės: grįžti į normalią padėtį

Grįžk į įprastą skaičių ir siek 85-90 procentų senų krovinių. Tik po dviejų savaitės be energijos, kitą dieną grįžkite prie nesėkmės, sprinto ir sunkų vienkartinių.

Bendra: 4-6 savaitės Jei lengva, nuo 8 iki 12 jei sunkiai. Niekas iš to nėra švaistytas laikas, nes jėga grįžta daug greičiau nei buvo sukurta pirmą kartą.

Ženklai, kad per daug stengiatės.

Nuovargis, atsirandantis 12-48 valandas po gydymo ir trunkantis ilgiau nei dieną.
Po treniruotės ryte širdies ritmas 10 ar daugiau kartų yra didesnis.
Uždaryti darbą, kuris anksčiau atrodė lengvas.
Galvos skausmas, smegenų rūkas, ar 8 valandų miegas, kuris palieka jus taip pat pavargusius.

Atsakymas visada tas pats: Palikite dvi dienas, tada grįžkite į ankstesnę fazę ir likite ten dar septynias dienas. Tai nėra grįžimas atgal, tai vienintelis būdas išvengti dviejų mėnesių kelio sukimosi.

Praktiška taisyklė: Jei po dviejų valandų negalėjote pakartoti tos pačios sesijos, tai buvo per sunku jūsų etapui.

Miego, maisto ir skysčių kiekis

Atkūrimo poreikiai 7,5-9 valandų miego, ir tai yra svarbiau už bet kokią papildomą treniruotę. Baltymai patenka į 1,6-2,2 gramo kūno svorio kilogramui per dieną, tai yra maždaug 130-175 gramų 80 kg svorio asmeniui, skirstant į 3-4 patiekalus. Negalima per šį laikotarpį per dieną turėti daugiau nei 300-400 kcal kalorijų deficito; jei norite numesti svorio, palaukite, kol bus baigtas grįžimas. Skysčiai: apie 30-35 ml už kilogramą, tai yra 2,4 - 2, 8 litrai 80 kg svorio, daugiau, jei vis dar sergate karščiavimu arba švitaujate naktį.

Kada kreiptis į gydytoją

Nepasistengkite su treniruotės planu išspręsti nė vieno iš šių klausimų:

Skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas, nesvarbu, ar jis yra veikiamas ar ramus.
Palpitatai arba pertraukos, arba pulsas daugiau nei 100 daugiau nei kelias dienas.
Praranda, apsimeta arba svaigsta stovint.
Dydulys vaikščiojant ant plokščio žemės arba patinimas kojose.
simptomai, trunkantieji ilgiau nei 12 savaičių arba kurie patikimai pablogėja net po lengvos fizinės veiklos.

Skausmas krūtinėje ir sąmonės praradimas reiškia skubią pagalbą dabar, o ne paskyrimą kitą savaitę. Likusi dalis - pokalbis su gydytoju, kuris gali paprašyti EKG, kraujo analizės ar kardiologijos rekomendacijos prieš grįžtant prie sunkių treniruočių.

Trumpas variantas

Pradėkite tik tada, kai jau tris dienas neturite karščiavimo ir galite eiti du laiptus be kvėpavimo.
Per pirmąsias dvi savaites pakelkite apie 50 procentų senų svorio, 2 10-12 pakopų rinkinius, likus 4-5 pakartojimus.
Ryte miegoje širdies ritmas 10 smūgių virš normalaus reiškia, kad diena yra vaikščiojimo diena.
Visiškas atėjimas užtrunka nuo 4 iki 6 savaičių, jei atvejis yra lengvas, ir nuo 8 iki 12 savaičių, jei yra sunkus; bandymai baigti nepavyksta.
Skausmas krūtinėje, širdies plakimas, apvalymas ar simptomai per 12 savaičių - kreipkitės į gydytoją, o ne į sporto salę.