Anemija moterims, kurios treniruojasi: kaip ją pastebėti ir ką daryti

Nuovargis, kuris išlieka po aštuonių valandų miego, kvėpavimas, kai treniruotės jaučiamos lengvos, o po trečiojo komplekto kojos sunkios - dauguma žmonių kaltina blogą savaitę ar per daug treniruočių. Reprodukcinio amžiaus moterims dažnai dėl to sukelia geležies trūkumas, su anemija arba be jos. Išskirti juos galima kraujo tyrimu, ne spėjimu.

Kodėl moterų mokymas yra didesnė rizikos grupė

Daug dalykų yra kartu:

• Menstruacijų netekimas. Vidutinis ciklas kainuoja 30-40 ml kraujo, maždaug 15-20 mg geležies per mėnesį. Jei kraujavimas yra didesnis nei 80 ml, šis skaičius padvigubėja.
• Kojos smūgis. Jei bėgimas trunka ilgiau nei 60 minučių, mažas raudonųjų kraujo kūnelių kiekis mechaniškai sunaikinamas. Mažais kiekvienai sesijai, reikšmingiems mėnesiams.
• Hepcidin. Šis hormonas didėja 366 valandas po sunkios treniruotės, o geležies absorbcija sumažėja. Rytą valgoma riebalų gausa yra geresnė už vakare po treniruotės.
• Mažas suvartojimas. Maisto, kurio kalorijos yra 1400161600 kcal, kiekis retai būna didesnis nei 101212 mg geležies per dieną. 15-35 proc. geležies iš mėsos, bet tik 2-10 proc. iš augalų.

Ženklai, kuriuos žmonės laiko nuovargiu.

• Poilsio širdies ritmas 510 smūgių didesnis nei įprastai be jokių kitų pokyčių jūsų įprastame gyvenime.
• Sėdint ant laiptų ar 5 minučių šildydamiesi
• Ištvermė krenta anksčiau nei stiprybė 5 km bėgimas eina pirmas, sėdėjimas ilgiau.
• Šaltas rankos ir kojos, plaukų slinkimas, trapūs nagiai.
• Norėjimas išgerti ledą, ledų vandenį ar kreidą beveik būdingas geležies trūkumui
• Lėtesnis atkūrimas tarp rinkinių, sunku išlaikyti tą patį krūvį per 4 rinkinius

Kraujo tyrimas: ką užsisakyti ir kaip ją skaityti

Prašykite kraujo kiekis (hemoglobinas, MCV), feritinas, transferino prisotinimas ir CRP- Ne. Vien kraujo kiekio nepakanka, nes geležies atsargos gali būti tuštos mėnesius, kol sumažės hemoglobino kiekis.

• Hemoglobinas mažesnis kaip 120 g/l (12 g/dL) - anemija moterims. Jei jis yra mažesnis nei 110 g/l, tai yra rimtas sumažėjimas.
• Ferritinas mažesnis kaip 15 ng/ml reiškia tuščias parduotuves. Jei kraujospūdžio kiekis yra mažesnis nei 30 ng/ml, treniruojančių moterų organizme jis jaučiamas net ir esant normaliam kraujo kiekiui.
• Transferino prisotinimas mažesnis nei 20% patvirtina trūkumą.
• CRP yra sveiko proto patikrinimas: Uždegimas ar sunki sesija klaidingai padidina feritino kiekį, todėl rezultatas atrodo geriau nei realybė.

Praktiškai: ištraukti kraują ryte, pasninkauti ir bent 48 valandas po sunkios sesijos arba ilgos bėgimo.- Ne. Priešingu atveju feritinas gali būti 20-30 vienetų aukštesnis nei iš tikrųjų.

Normali hemoglobinas nereiškia normalaus geležies. Tik kraujo skaičiaus tyrimas praleidžia dažniausiai pasitaikančią stadiją geležies trūkumas be anemijos.

Maistas: kiek ir iš kur

Bendras menstruacijų metu kenčiančių moterų tikslas yra: 18 mg geležies per dieną- Ne. Jei reguliariai treniruojatės ištvermės, padauginkite iš 1,31.1,7, taigi: 233030 mg- Ne. Jei nevalgote mėsos, padauginkite tai 1,8 apie 32 mg per dieną, o tai sunku pasiekti be planavimo.

Apytikrinamasis rodiklis 100 g: galvijiena 2,6 mg, kepenys 699 mg, mušliai apie 6 mg, sardinės 2,9 mg, tamsi vištiena 1,3 mg, virti lęšiai 3,3 mg, žirniai 2,9 mg, tofu 2,7 mg, tenpų sėklos 8 mg (30 g rankelės duoda 2,4 mg).

• Dvi augalų šaltiniai su 75100100 mg vitamino C viename valgyje vienas paprikas turi apie 120 mg, kivis apie 70 mg. Jis gali padvigubinti absorbciją.
• Kava ir juoda arbata sumažina absorbciją 50-60%. Pasitraukit. 60 minučių nuo riebalų turtingų patiekalų.
• Daugiau nei 300 mg kalcio (šaldiklis pieno, didelis jogurtas) vienu metu taip pat trukdo atskirti juos.
• Virti iš liejimo geležies realiai suteikia 1 mg2 mg per valgį, ypač rūgštingų patiekalų atveju.

Papildiniai produktai tik po bandymo

Geležis nėra kažkas, ką galima priimti pagal įpročius. Kai bandymas patvirtina trūkumą, standartinė metodai yra: 60100100 mg elementinio geležies kas antrą dieną, ryte tuščias skrandys, su vitaminu C. Kas antrą dieną yra sąmoningai, ne tingiai kasdieniam doziui padidėja hepcidino kiekis ir kita dozė absorbuojasi blogiau. Atnaujinti bandymą 812 savaitėsUžpildomoji įranga užima 3-6 mėnesius. Tikėkitės tamsių išmatų ir galimo vidurių užkietėjimo. Nepalaikykite gydymo be tolesnio tyrimo per daug geležies yra tokia pat problema kaip ir per mažai.

Pratinkame treniruotis, kol tu ištaisysi skaičius.

• Per savaitę sumažinkite kiekį: 2030%30% 23 savaites ir pridėti vieną poilsio dieną.
• Tęskite kelti: 233 posėdžiai per savaitę, 34 610 kartojimų posėdžiai., 23 minutės poilsio, apkrova 7 RPE (likti 3 karto rezervoje).
• Nuleiskite intervalus ir HIIT iki kartą per savaitę, ir visiškai juos iškirsti, jei hemoglobino kiekis yra mažesnis nei 110 g/l.
• Nesijaudink. 30-45 minučių taip greitai, kad galėtum kalbėti pilnais sakiniais.
• Tikimasi, kad pirmieji tikri pokyčiai mokymuose pasirodys 48 savaitėsNe septynias dienas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Tą pačią dieną: krūtinės skausmas, apvalymas, kvėpavimas vaikščiojant paprastai arba širdies plakimas po 100
• Hemooglobino kiekis mažesnis nei 100 g/l.
• Kraujavimas ilgiau nei 7 dienas, per 12 valandas perpildyti padą arba užkrūstai didesni nei 2 cm tai ginekologas, ne papildas.
• Juoda arba tarinė išmatos, kraujas išmatose, pilvo skausmas - niekada to nesielinkite.
• Feritinas, kuris po 3 mėnesių tinkamai gydomas nejudėjo.
• Geležies trūkumas po menopauzės kraujo netekimo priežastis tiriama, o ne manoma, kad tai yra mityba.

Trumpas variantas

• Testuokite feritino kiekį, ne tik kraujo kiekį ir atlikite tai po 48 valandų po sunkios sesijos.
• Feritino kiekis mažesnis nei 30 ng/ml, kai pasireiškia simptomai, vertas veiksmų net ir esant normaliam hemoglobino kiekiui.
• Per valandą norėkite gauti 23-30 mg geležies iš maisto, su vitaminu C ir be kavos.
• Priimti tik po bandymų, paprastai 60100100 mg kas antrą dieną, po 81212 savaičių atlikti naują bandymą.
• Gydantis: Pakelkite 2~3 kartus per savaitę 3~4 kartus, sumažinkite tūrio 20~30%, sustabdykite HIIT.