Mokymas ir pasitikėjimas savimi: pastatytas ant skaičių, o ne ant jausmų.

Pasitikėjimas treniruotėmis neateina iš veidrodžio po šešių savaičių. Tai kilusi iš gausu mažų įrodymų, kad pasakei kažką padaryti ir tada tai padarei pakankamai kartų, kad pradėjai tikėti savo žodžiu. Štai kaip sąmoningai sukurti įrodymus, skaičiais, kuriuos galite patikrinti.

Iš kur ji iš tikrųjų ateina.

Stipriausias pasitikėjimo šaltinis yra įgudimo patirtis: situaciją, kurioje esi abejotinas, į kurią įeinai ir iš kurios išeini visiškai nepaliestas. Gimnastika yra gera būtent todėl, kad patirtis yra matuojama ir kartojama. Praėjusią savaitę tu užsikrėtai 40 kg 5 karto, šiandien taip pat su 42,5 kg. Tai ne nuotaika, tai duomenų taškas jūsų užrašų knygoje.

Kita pusė - paprasta įpročių. Kai pirmą kartą įžengiate į laisvųjų svorio zoną, jūsų širdies plakimas yra didesnis nei reikalaujama, nes nežinote, kur yra kas nors ar kas stebi. Po 10 seansų jis išnyksta. Tu nesi tapęs drąsesniu asmeniu, kambarys tapo pažįstamas. Daugiausia to, ką vadiname pasitikėjimu, yra būtent tai.

Taikiniai, kuriuos gali patikrinti kitas asmuo.

Noriu būti geresnėje formoje. Nėra įrodymų, nes niekada nežinai, ar atėjai. Pasirinkite tris ar keturis skaičius su 12 savaičių terminu:

• - Skubiai. nuo 5 iki 15 iš eilės, kojos nuo grindų.
• Žūvio pakėlimas: nuo 5 pakartotinių 60 kg svorio iki 5 pakartotinių 80 kg svorio.
• 5 km be sustojimo, tempas mažiau nei 7 min. per kilometrą.
• Dalyvavimas: Iš planuotų 36 seansų baigta 30.

Užrašyk juos su data. Po 12 savaičių pažvelgi į sąrašą ir gausi atsakymą, kuris nepriklauso nuo to, kaip jaučiasi tą rytą. Paskutinis dalykas yra svarbiausias, nes jis vienintelis, kurį visiškai kontroliuoji.

Programa, kuri gamina įrodymus

Reikia plano, kuriame kas savaitę keičiasi kažkas išmatuojamo. Per savaitę pakanka trijų 45-60 minučių seansų, A ir B poslinkiai:

• A posėdis: 3x5 sėdynės, 3x8 stumštukas, 3x10 posėdžiai, 3x30 sekundės.
• B sesija: 3×5 iškelti, 3×8 iškelti, 3×8 iškelti arba 3×8 iškelti, 3×30 m.

Progresacija: Kai baigsite kiekvieną rinkinį ir pasikartojus švariu būdu, kitą kartą pridėkite 2,5 kg į sėdėjimo ir svorio svorio ir 1,25 kg į spausdinimo. Per tris mėnesius, nesikišdami, prie sėdėjimo pridedama apie 25-30 kg, o tai skirtumas, kurį pastebėsite ir jūs, ir žmonės aplink jus.

Blogų dienų taisyklė

Iš anksto apibrėžti minimalųjį variantą: 20 minučių, dvi pratybos, po dvi rinktis. Kai jums trūksta miego ar motyvacijos, jūs tai padarysite ir įrašysite kaip užbaigtą sesiją. Tai apsaugo liniją. 11 savaičių, kai trys buvo minimalūs, yra vertingesnės už 5 puikias savaites su mėnesio atostogomis.

Maistas ir miegas, paprasta

Norint atsigauti ir pastebėti pažangą, reikia nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 75 kg svorio asmeniui, kuris per dieną turi 120-165 gramų, reikia skirti 3 ar 4 patiekalus po 30-45 gramų. Vanduo: 30-35 ml už kilogramą, daugiau treniruočių dienomis ir karštame oru.

Miego laikas - nuo 7 iki 9 valandų. Po dviejų naktų, kurių trukmė yra mažiau nei 6 valandos, tas pats stygas jaučiasi sunkesnis, jūsų pastangų lygis pakyla, o noras pasirodyti visose situacijose mažėja. Jei renkatės 5 valandas ir norite pasirinkti tarp valandos treniruotės ir valandos miego, miegite ir rytoj atlikite minimalų variantą.

Žiūrelis, svoris ir telefonas

Per dieną kūno svoris svyruoja nuo 1 iki 2 kg dėl vandens, druskos ir maisto žarnyne. Jei kiekvieną rytą sviriesi save ir reaguoji į kiekvieną skaičių, tu iš nieko sukuri blogas dienas. Sveriate tris kartus per savaitę tuo pačiu metu ir žiūrite tik į savaitės vidurkis. Nufotografuok kas keturias savaites, ta pati šviesa, ta pati poza.

Palyginimas su socialinių tinklų profiliais veikia prieš tą patį jausmą, kurį kuriaisi sporto salėje. Jūs žiūrite į kažkieno penktojo metų mokymąsi, paprastai su gera apšvietimu ir redagavimu, ir laikysite jį prieš savo šeštąją savaitę. Vienintelis teisingas palyginimas yra su tavo paties užrašų knyga nuo prieš mėnesį.

Įrodymai yra numeris, kurį užrašėte, o ne įspūdis, kad išeidavote iš sporto salės.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei Jums pasireiškia:

• skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimas, kai atliekamas lengvas krūtinės krūtinės krūtinės spaudimas, galvos svaigimas arba apmaudymas;
• sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, nakties pabudimas arba patinimas;
• po pakėlimo, rankos ar kojos užgniaužimas arba silpnumas.

Prieš pradėdami, kreipkitės į gydytoją, jei kraujospūdis viršija 140/90, turite diabetą ar širdies ligas, esate vyresnė nei 40 metų ir nešokote daug metų, arba esate nėščia. Jei treniruotė prasideda su 2 savaičių trukmės prasta nuotaika, apetito praradimu, apsėstiniu kalorijų skaičiavimu arba treniruotė dėl traumos, tai nebėra programavimo klausimas ir verta aptarti su šeimos gydytoju ar terapeutu.

Trumpas variantas

• Pasitikėjimas yra grindžiamas įrodymais, o įrodymai yra rašytinis skaičius: 5 kartojimai 42,5 kg svorio, ne jausmas, kad viskas gerai nuėjo.
• Pasirinkite 3 ar 4 12 savaičių tikslai ir įtraukite lankomumą, 30 seansų iš 36.
• Trys posėdžiai per savaitę, pridedant 2,5 kg prie sėdėjimo ir svorio ir 1,25 kg prie spaudų, kai kiekvienas rinkinys yra švarus.
• Minimalus 20 minučių versija egzistuoja, kad nelaužytumėte, ir tai skaičiuojama kaip sesija.
• 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą, 7-9 valandų miegas, svėrimas 3 kartus per savaitę ir vidutinis kiekis.