Kaip pritaikyti treniruočių programą prie laiko, kurį iš tikrųjų turite

Dauguma programų internete teigia, kad tu turi penkias laisvas naktis per savaitę. Jei turite du ar tris, jums nereikia kitos programos - jums reikia tos pačios programos perpakuotos į mažiau seansų. Štai kaip tai padaryti, kad pažanga tęstųsi, o ne kiekvienas užimtas mėnuo virstų ketverių savaičių atleidimu.

Sužinok, kiek laiko iš tikrųjų turi.

Neapskaičiuokite iš atminties. Paimkite kitą savaitę ir užrašykite sesijas kaip susitikimus, su pradžios ir pabaigos laiku.

• Sesija - ne tik treniruotė. Blokas yra kelionė ir persirengimas ir pakėlimas ir grįžimas. 45 minučių treniruotė su 15 minučių važiuojimu į kiekvieną pusę yra 90 minučių blokas.
• Mokymasis namuose su mažiausia įranga užima nuo 30 iki 40 minučių per sesiją, ir tai dažnai yra skirtumas tarp trijų iki penkių sesijų per savaitę.
• Skaičiuokite tik tas vietas, kurias galite atlikti ketverias savaites iš eilės. Jei tai du, rašykite dvi dienas, o ne keturis su optimizmu.

Trys 40 minučių seansai 26 savaites iš eilės yra geresni už penkias 90 minučių sesijas, kurias atliekate tris savaites.

Ką negalima iškirpti

Prieš ką nors sutrumpindami, nuspręskite, kas yra neliečiama:

• Savaitinis svorio kiekis per raumenų grupę. Norėdami augti, kiekvieną savaitę reikia skirti 10-20 kietųjų rinkinių grupei. Norint išlaikyti tai, ką turi, pakanka 4-6 komplektų per savaitę.
• Artimybė žlugimui. Baigti darbo rinkinius, kai rezervuare lieka 1-3 karto. 12 taškų, kurių svoris gali pakelti 20 kartų, beveik nepriskiriamas.
• Progresacija. Kiekvieną savaitę bandykite pridėti 2,5 kg į junginio kėlimo ar bent vieną kartą per rinkinį ir užrašykite.

Ką galite laisvai iškirpti: įvairių pratimų skaičius, poilsio tarp izoliacinių rinkinių, šildymosi rinkinių ir atskirų širdies pratimų.

Šablonos pagal sesijų skaičių

Dvi sesijos per savaitę (50-70 minučių)

Du pilno kūno treniruotės, A ir B, nuo dviejų iki trijų dienų. Kiekviena raumenų grupė treniruojama du kartus.

1. A posėdis: 3x5-8 (atsistovauti 3 min), 3x6-10 (atsistovauti 2-3 min), 3x8-12 (barbelės), 2x8-12 (rumunų krepšinio), 2x12-15 (šoninės pakėlimo), 2x10-12 (bicepsų sukrėtimo)
2. B sesija: 2x4-6, viršutinio spausdinimo 3x6-10, traukimo arba lat traukimo 3x6-12, Bulgarijos suskirstytas sėdynė 2x10-12 per koją, kojų viržlės 2x10-15 sujungtas su krūtinės pratimai 3x10-15.

Tai yra 13-14 darbo grupių per sesiją ir realiai 55-65 minutės.

Trys posėdžiai per savaitę (45 - 60 minučių)

Ta pati idėja, trys dienos su pilnu kūnu, bet kiekviena diena turi prioritetą: Pirmoji diena - apsigyvenimas, antra - spausdinimas, trečioji - traukimas. Pirmenybė - 4 komplektai, kiti - nuo 2 iki 3. Tai reiškia, kad per savaitę turite nuo 9 iki 15 rinkinių kiekvienos raumenų grupės, tai yra tvirtas augimo teritorija.

Keturios iki penkių sesijų (45 - 75 minutės)

Viršutinė ir apatinė dalis - du kartus per savaitę. Jei atsiranda penktasis skyrius, ne tik pakartokite vieną dieną - naudokite jį silpnos vietos (10-12 kartų - pečių, rankų ir pilvo srityje) arba 25 minučių lengvo širdies treniruotės.

Kai turi tik 20-30 minučių

Tai nėra švaistyta diena, jei ją struktūrizuosite:

• Vienas junginys pakyla 3-4 kartus, tada dvi pratybos, pakeltos 2-3 kartus.
• Poilsio trukmė nuo 60 iki 90 sekundžių tarp superseto, po 2 minučių po junginio.
• 25 minučių pavyzdys: 4x6 sėdynės, tada traukiniai 3x maks. pasikartojimai kartu su 3x10-15 stumšimais.
• Po 6 darbo grupių per sesiją poveikis yra nedidelis. 30 minučių pėsčiomis geriau panaudoti laiką.

Kaip sutrumpinti sesiją, neprarandant darbo

• Supersetuokite priešingas grupes (nugarą ir krūtinę, bicepse ir tricepse), kad sutaupytumėte nuo 6 iki 10 minučių be kokybės sumažėjimo.
• 2 - 3 minutės poilsio laikykite sėdint ant kėdžių, pakelti rankas ir spausti, bet kiekvieną kartą atsiskyrimo pratimus atlikdami - iki 60 - 90 sekundžių.
• Šildyti tik pirmą kartą, kai treniruojatės kūno dalimi: 2 ar 3 iškėlimo rinkiniai.
• Susipažink su 5-6 pratimais. Septinta paprastai kainuoja 12 minučių ir beveik nieko neprideda.
• Prieš įeidamas užrašyk sesiją. Kelionė tarp mašinų užima nuo 5 iki 8 minučių.

Kai savaitė nutrūksta

• Pusės taisyklė: Jei planuojate tris seansus, vienas yra laimėjimas, o nulio - ne.
• Neįsidirbkite, kad praleidote. Tiesiog pasiimk planą kitą kartą.
• Po 2-3 savaičių pertraukos grįžkite maždaug 10 procentų lengvesni ir vieną kartą mažiau per treniruotę, o po dviejų savaičių grįžkite į įprastą padėtį.
• Jei žinote, kad pratimai bus chaotiški (perkelimas, egzaminai, naujagimis), planuokite dvi 30 minučių treniruotes po 4-6 kartus per raumenų grupę. Tai palaiko tai, ką pastatėte.

Kada kreiptis į gydytoją

Pertraukimas yra organizacinė problema, bet kai kurie dalykai nėra dėl valios jėgos:

• Skausmas krūtinėje ar spaudimas, nereguliarus širdies plakimas, galvos svaigimas ar apmauda, kai dirbate sustabdykite ir patikrinkite tą pačią dieną.
• Kvėpavimas, kurį anksčiau gerai sugebėjote valdyti, arba viena kojos patinimas.
• Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų, naktimis budinimas arba kasdieninio judėjimo apribojimas.
• Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, diabetu ar širdies ligomis, esate nėščia arba esate vyresnė nei 40 metų ir neveikite ilgiau nei metus prieš pradedant sunkiau apkrovimą pasistengkite gauti gydymą.
• Nuolatinis nuovargis, nepaisant sumažėjusio treniruočių kiekio ir 7-8 valandų miego, nėra tingumas ir verta jį ištirti.

Trumpas variantas

• Programą sukurkite pagal skaičių, kurį galite pakartoti ketverias savaites iš eilės, o ne pagal idealią savaitę.
• Dvi skyrius reiškia dvi visą kūno dienas, trys reiškia tris su sukimosi prioritetiniu keltu, keturi arba penki reiškia viršutinį / apatinį pasidalijimą.
• Saugokite savaitinį svorio kiekį (nuo 10 iki 20 komplektų per raumenų grupę) ir progresavimą; sumažinkite pratimų skaičių, užuot tai padarę, atsistookite izoliuotai ir užsitikrinkite.
• 20-30 minučių sesija yra svarbi, jei ji užima nuo 6 iki 9 darbo grupių; po to eiti pasivaikščioti.
• Skausmas krūtinėje, apvalymas, kvėpavimas ar sąnarių skausmas per 10 dienų - kreipkitės į gydytoją, ne į kitą seansą.