Mitai apie moteris ir svorio treniruotes: Kas iš tikrųjų tiesa

Jei esate moteris, kuri ką tik pradėjo svorio didinimą, tikriausiai jau girdėjote penkis ar šešis dalykus, kurie tiesiog nėra tiesa. Problema ta, kad šie mitai verčia treniruotis per lengvai ir ilgiai be rezultatų. Štai kaip tai veikia ir kaip tai atrodo sporto salėje.

Pirmasis mitas: "Aš pakelti padarysiu mane stambią"

Vidutinė moteris turi maždaug 15-20 kartų mažiau testosterono nei vidutinis vyras, o testosteronas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių, kiek raumenų jūs sukuriate ir kaip greitai. Per pirmuosius metus rimto treniruotės, su pakankamai maisto ir miego, realia nauda yra 2-4 kg faktinio raumenų masės- Ne. Po to jis sumažėja iki 1-2 kg per metus, o vėliau ir mažiau.

Kitaip tariant, nėra tokio scenarijaus, kai atsitiktinai pabudęs būtum apvalus. Moterys, kurios atrodo labai raumenys, dirba 5-10 metų, labai tiksliai maitindamosis ir dažnai su farmakologine pagalba. Tvirta, apibrėžta išvaizda, kurią dauguma moterų iš tikrųjų nori, atsiranda iš pakėlimo, o ne nuo jo vengimo.

2 mitas: "Moterims reikia 2 kg svarų dantų ir 20 pakartojimų"

Raumenys auga, kai komplektas yra pakankamai kietas, ir tai vyksta per platų atstatymų diapazoną ~ maždaug 5 iki 30 ~ tol, kol baigsite 1 iki 3 kartojimų be gedimo- Ne. 2 kg svorio lizdas 20 kartojimų beveik niekada neatitinka to ribos.

Darbuojančios sistemos:

• 3 - 4 posėdžiai per savaitę45-60 minučių.
• 10-20 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę, padalinti per dvi dienas.
• Sudarytosios keltuvai: Skubėjimas, atšaukimas arba kita forma, spausdinimas, sukimas, traukimas arba traukimas, paspaudimas.
• Progresacija: kai jūs pasiekti viršutinę rep diapazone kiekviename rinkinyje, pridėti 2,5-5 kg arba vieną kartą per rinkinį.

Poilsio laikas nuo 2 iki 3 minučių tarp sunkių komplektų. Jei po 45 sekundžių užkūnasite ir kitas rinkinys bus blogesnis, jūs nepridėjote širdies treniruočių - jūs tik sumažinote savo stiprumo treniruotę.

Trečias mitas: "Sėdomasis sportas degina riebalus, o svoris juos užmaskuoja"

Rūšiaus netekimas atsiranda dėl kalorijų deficito, o ne dėl treniruočių. Darbingas deficitas yra: 300-500 kcal per dieną, kuris sudaro 0,25 - 0,5% kūno svorio per savaitę 70 70 kg moteriai - apie 0,2 - 0,35 kg.

Dėmesio didinimo tikslas yra išlaikyti jau turimą raumenį. Be stiprumo treniruočių, didelė dalis svorio, kurį prarandate, išeina iš raumenų, todėl jūs tampate lengvesni, bet minkštesni. Kardio yra naudinga papildoma priemonė: 8 000 - 10 000 žingsnių per dieną ir 2-3 20 - 30 minučių per savaitę yra pakankamai.

Ketvirtasis mitas: "Nereikia pakelti sunkių daiktų"

Tyrimai rodo, kad stiprumas nuosekliai mažėja ne viename menstruacinio ciklo etape - skirtumai yra maži ir labai individualūs. Jei jaučiatės gerai, treniruokite kaip įprastai. Jei krampų yra labai daug arba miegote prastai, sumažinkite krūvį 10 - 20% ir per vieną pratimą nusileiskite vieną kartą, o ne visiškai praleiskite treniruotės.

Kas yra svarbu: Didesnis kraujavimas gali ištraukti geležies atsargas, o mažas feritino kiekis atrodo kaip kondicionavimo praradimas, kuris neturi nieko bendro su treniruotėmis.

5 mitas: "Krankios išplėšia skrandį"

Plokštinio mažinimo nėra. Dvidešimt "Crunch" degina apie 20-40 kcal ir nesikeis, kur jūsų kūnas traukia riebalus iš genetika nusprendžia. Ab darbas daro tai, ką bet kuris kitas pratimas: Tai stiprina raumenis apačioje. Dvikart per savaitę, 3-4 kartus, pakanka.

6 mitas: "Proteinų turi turėti vyrai"

Taikinys yra 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. 65 kg moteriai tai 105-145 g, paskirstykite 3-4 kartus 30-40 g. Tai panašu į 150 g vištų (apie 35 g), 200 g graikų jogurto (apie 20 g), 3 kiaušinius (apie 18 g), 150 g žirnių (apie 13 g).

Moterims, kurios stengiasi pakelti krūvį, dažnai trūksta kalcio (tikslas - apie 1000 mg per dieną) ir kalorijų. Lėtinis nepakankamas mitybos yra viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių treniruotės "nustoja veikti".

Jei treniruojatės ir valgote tą patį per mėnesius, nieko nepasikeičiant, problema beveik visada yra per mažai maisto, per mažai miego ar per mažai svorio ant stendo. Retai - pasirinkimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Didžioji dauguma sveikų moterų nesugeria treniruotis, tačiau internetas negali išspręsti kelių problemų:

• Nėra laikotarpio 3 mėnesiai ir ilgiau Jei nėštumo metu yra ženklas, kad energijos suvartojimas yra per mažas, o tai kelia didelę riziką kaulų sveikatai.
• Šerdies, šlaunų ar kojų skausmas ilgiau nei 2 savaitės ir pablogėjimas apkrova (galima streso lūžio).
• Urinas nuteka, kai sėdite ant kojų, šokinate ar kosite, arba jautate dubens slėgį kreipkitės į dubens dugno fizioterapeutą.
• Nėštumas ir pirmosios 6-8 savaitės po gimdymo treniruočių planas turi būti patvirtintas pas gydytoją.
• Skausmas krūtinėje, apvalymas, širdies plakimas, kuris yra neįprastai didelis, arba kvėpavimas, neproporcingai susijęs su pastangomis.
• Negalima išlikti pavargusi, nors gerai miega verta patikrinti kraujo kiekį, feritino kiekį ir skydliaukę.

Trumpas variantas

• Sunkumai nepadarys tavęs didelio dydžio. Pirmoje metėje - 2-4 kg raumenų, po to - 1-2 kg per metus.
• Treniruokite 3-4 kartus per savaitę, 10-20 sunkų rinkinių per raumenų grupę, 5-30 kartojimų su 1-3 kartojimais rezervu.
• Riebalų kiekis išnyksta dėl 300-500 kcal deficito; svorio kėlimas palaiko raumenis.
• Siekite kasdien gauti nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų už kilogramą ir nutraukite lėtinį nepakankamą mitybą.
• 3 mėnesius menstruacijų neturėjimas, skausmas ilgiau nei 2 savaites arba šlapimo nutekėjimas kreipkitės į gydytoją, o ne į forumą.