Kaip iš tikrųjų atrodo moterų stiprumo programa

Moterų stiprumo programa iš esmės nesiskiria nuo vyrų: Tie patys pagrindiniai kėlimas, tos pačios progresavimo taisyklės, tie patys mechanizmai, kurie stiprina raumenis. Skirtumai yra pradinėse apkrovos srityse, faktas, kad dauguma moterų toleruoja daugiau kojų tūrio nei viršutinės kūno dalies tūrio ir kelios sveikatos temos, apie kurias verta žinoti. Štai kaip tokia programa atrodo per savaitę, su faktiniais skaičiais.

Kaip dažnai ir kiek laiko

Treji posėdžiai per savaitę yra geriausias laikas daugumai žmonių. Antrasis yra ta vieta, kur jėga vis dar stiprėja, o ketvirtasis prasminga tik tada, kai jau metus ar ilgiau treniruojatės. Per 45-70 minučių, įskaitant atšildymo kursą.

Savaitinis svorio kiekis kiekvienos raumenų grupės atžvilgiu: 10-20 darbo rinkinių- Ne. Jei esate visiškai pradedantis, pradėkite nuo 8 iki 12 grupių per savaitę ir kiekvieną dvi ar tris savaites pridėkite vieną ar dvi rinkas. Darbo komplektas yra toks, kuris yra arti gedimo; šildymo komplektai nelaikomi.

Liftai, kurie neša programą

Programa grindžiama šešiais judėjimo modelių. Visa kita yra papildomas dalykas.

• Sėdėti ant kėdės. Nugaros sėdynės, puodelio sėdynės, sėdynės mašinos.
• Šoninės jungtys Rumunijos mirtinas svoris, įprastas mirtinas svoris, klubo stūmas.
• Horizontalus spausdintuvas stogų spausdinimas, rankinių spausdinimas, stumšimas.
• Vertikalus spausdintuvas viršutinio spausdinimo mašina, stovinti arba sėdinti.
• Traukite su juostelėmis, šoniniu traukimu, šoniniu arba šoniniu rankiniu.
• Vieną koją Šokimas, bulgarų pasidalijimo sėdynės, žingsnis.

Tridėnio planavimas

1. A diena: 4x5 sėdynės, 3x8 viršūnių spausdinimas, 3x8 rumunų sėdynės, 3x10 stūmoklių, 3x30 lentynos, 45 sekundės.
2. B diena: 3x4, 4x6, bulgarų sėdynės 3x10 per koją, 3x10, veršiamas 3x12.
3. C diena: Šoninės stūkio 4x8, šoninių stūkio 3x10, puoduko arba priekinės sėdėjimo 3x8, sėdinčiojo eilės 3x12, veido traukos 3x15.

Treniruotės du kartus per savaitę? Pasinaudokite tik A ir B dienomis ir pakaitomis pasitelkite kulkšnio stūmoklį.

Atnaujinimas, poilsis ir kaip arti nesėkmės

Pagrindiniai keltuvai: 3-5 rinkiniai 4-6 kartojimų, kai tikslas - tik stiprumas, arba 3 rinkiniai 6-10 kartojimų, kai norite jėgos ir raumenų kartu. Prietaisai: 2 iki 4 8-15 kartojo serijos.

Poilsio intervalas: 2-4 minutės ant sėdėjimo ant sėdynės, svorio ir suoliuko, 60 iki 90 sekundžių Prietaisai. Trumpas poilsis ne padaro sesijos efektyvesnės, tik sunkesnės.

Setuba baigtis, kai liko 1 iki 3 pakartojimus. Iš tiesų nesėkmė būna reta: ne daugiau kaip paskutinį izoliuotės pratimą, o ne kiekvieną savaitę.

Kaip iš tikrųjų vyksta pažanga

Progresas yra vienintelis dalykas, kuris treniruotę paverčia stiprybe. Taisyklė paprasta: kai kiekvieną kartą, kai pasiekiate savo pakartojimų diapazoną, su 1 iki 2 pakartojimais rezerve, pridėkite svorį 2,5 kg ant viršutinio kūno liftų ir 5 kg ant sėdėjimo ir svorio. Jei sporto salėje nėra 1,25 kg plokščių, pridėkite po vieną kartą per rinkinį, kol užsuksite pakankamai.

Realybūs lūkesčiai: Per pirmuosius 3-6 mėnesius pradedantisieji dažnai per 5 kartojimus perkelia savo sėdynę nuo tuščios 20 kg strypo iki 50 ar 60 kg. Po pirmojo metų pažanga matuojama 2,5 kg kas du ar tris mėnesius, ir tai normalu.

Kas 6-10 savaičių, pabandykite lengviau: 60 procentų nuo įprastinio svorio arba nuo įprastinio svorio pusę.

Ciklas, nėštumas ir gimdymo laikotarpis

Daugumoje moterų stiprumas per menstruacinį ciklą skiriasi mažiau nei manyta, todėl nėra priežasties kurti programą apie ciklo etapus. Praktiškas variantas: laikykitės to paties plano, bet duok sau leidimą per pirmąsias dvi mėnesinių dienas numesti 10-20 procentų svorio arba pakeisk sunkųjį į lengvesnį.

Jei nėštumas nėra sudėtingas, stiprumo treniruotės paprastai tęsiasi, tačiau gydytojas informuojamas ir keičiasi: lengvesni krūvimai, ilgą laiką gulėti ant nugaros po pirmojo trimestro ir neveikti pratimų, dėl kurių kyla kritimo rizika. Po gimdymo, grįžimas paprastai prasideda 6 iki 8 savaites po patikrinimo, pradedant kūno svoriu ir lengvais numeris.

Šlapimasis, kai sėdite ant kėdės ar šokiate, ir spaudimas dubens srityje nėra įprastas treniruotės rezultatas. Tai ženklas, kad reikia sustabdyti sunkias rinktis ir patikrinti dubens grindis.

Maistas ir miegas

Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną- Ne. 65 kg moters svoris 105-145 g, skirstomas į 3-4 patiekalus po 25-40 g.

Kalorijos: stiprumo stiprinimo metu sėdėti arba nedidelį perkrovą 100-200 kcal per dieną. Norint numesti riebalų ir išlaikyti stiprumą, naudokite 300-500 kcal deficitą, ne daugiau kur kas stipresnis deficitas pirmiausia sunaikina stiprumą ir raumenis.

Miegokite 7-9 valandas. Jei anksčiau lengva buvo, bet nuolatos pavargęs ir iššokęs, verta patikrinti geležies ir D vitamino kiekį.

Kada kreiptis į gydytoją

• Lydų ar nugaros skausmas ilgiau kaip 2 savaites arba skausmas, kuris pablogėja naktį.
• Šlapimo nutekėjimas, dubens spaudimas arba skausmas, kai stovi.
• Neperiodų 3 mėnesius ar ilgiau, ypač netekant svorio.
• Galvos svaigimas, apvalymas, krūtinės skausmas arba kvėpavimas, nesuderinamas su pastangomis.
• Prieš pradedant vartoti, jei sergate osteoporoze, diabetu, aukštu kraujospūdžiu arba grįžtate po gimdymo arba operacijos.

Trumpas variantas

• 3 posėdžiai per savaitę, po 45-70 minučių, po 10 - 20 darbo grupių.
• Šeši judėjimo modeliai: Sėdėti ant galvos, galvos, dvi spaudimo, traukimas ir viena kojos darbas.
• Pagrindiniai keltuvai nuo 3 iki 5 komplektų nuo 4 iki 6 pakartotinių, priedai nuo 2 iki 4 komplektų nuo 8 iki 15, sustabdomi nuo 1 iki 3 pakartotinių.
• Kai pasieksite aukščiausią replikacijų diapazoną, pridėkite 2,5 kg viršutinio kūno ir 5 kg apatinio kūno; kas 6 - 10 savaičių atlikite lengvą savaitę.
• 1,6 iki 2,2 g baltymų už kilogramą, 7-9 valandų miego ir kreipkitės į gydytoją dėl ilgalaikio skausmo, nutekėjimo ar menstruacijų praleidimo.