Kardio ir moteriški hormonai: Kas iš tikrųjų keičiasi

Kas iš tikrųjų keičiasi jūsų širdies ir kraujagyslių funkcijose per menstruacinį ciklą, su PCOS ir menopauze, kiek yra per daug ir kada kreiptis į gydytoją.

Kardio ir menstruacinis ciklas paprastai aptariami "išsilavinimo su savo fazėmis" lentelėse, kurios žada daug daugiau nei patvirtina tyrimai. Realybė yra nuobodi: Hormonų pokyčiai šiek tiek pakeičia treniruotės jausmą, o tai, kiek valgote, kiek miegate ir kiek kardio treniruotės per savaitę, yra daug svarbesni. Štai kas iš tiesų keičiasi ir ką daryti.

Kas vyksta per ciklą

Įprastas ciklas trunka nuo 21 iki 35 dienų, vidutiniškai 28 dienas. Pirmoji pusė (folikulių fazė, maždaug 1-14 dienos) pasireiškia didėjant estrogenui ir mažėjant progesteronui. Po ovuliacijos, lutealinėje fazėje (apie 15-28 dienas), progesterono kiekis yra didelis ir organizmas veikia šiek tiek kitaip.

Kas iš tikrųjų matuojama lutealinėje fazėje:

Bazinė kūno temperatūra yra didesnė nei 0,3 - 0,5 °C, todėl kardio karjera karšto metu jaučiasi sunkiau.
Atsirado širdies ritmas dažnai didėja: 2-5 smūgių per minutę.
Sėdimo energijos sąnaudos gali būti: 5-10% didesnis, kurį daugelis moterų jaučia kaip stipresnį alų, ypač angliavandeniams.
Per tą patį laiką padidėja veikiamasis krūvis, nors ir iš esmės nepakito aerobinis pajėgumas.

Folikularinėje fazėje dauguma moterų geriau toleruoja didelį intensyvumą ir greičiau atsigauna tarp intervalų. Skirtumai yra tikri, bet nedideli - tik keli procentai, o ne "Aš negaliu treniruotis".

Ar reikia treniruotis pagal fazę?

Tyrimai čia daugiausia maži, atliekami mišriose populacijose ir yra nenuosekli. Pasikartojanti išvada yra ta, kad programavimas pagal fazę nėra geresnis už gerai parašytą planą, pritaikytą jausmu. Jei jūsų ciklas nereguliarus arba vartojate hormonines kontracepcijas, planuoti ciklus pagal fazę net nėra prasminga.

Bendra taisyklė: savaitės struktūra visą mėnesį išlieka ta pati, tik intensyvumas keičiasi. Pavyzdžio savaitė:

Dvi lengvos kardiologinės treniruotės. 30-45 minučių 60-70% maksimalios širdies plakimo dažnio - taip, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Vienas intervalas: 5-6 x 3 minutės 85- 90% maksimalios širdies plakimo dažnio, tarp jų 2-3 minučių vaikščiojimas.
Dvi stiprumo sesijos: 4-5 pratimai, 3 rinkiniai x 6-10 kartojimų, pastatytas aplink sėdynes, sėdynės ir presus.
Negeromis dienomis (paprastai per pastarąsias 3-5 dienas iki mėnesinių): Intervalai sumažinami nuo 6 iki 4 arba intervalas pakeičiamas 40 minučių pastoviu tempu. Nepraleisk visą savaitę.

Mokymasis menstruacijų metu

Nėra fiziologinės priežasties atleisti. Daugeliui moterų krampos sumažėja po 20-30 minučių lengvo širdies treniruotės. Jei kraujavimas yra didelis, feritino kiekis mažesnis nei 30 ng/ml turi būti patikrinamas pagal savo ištvermę ir paaiškinti daugybę "neaiškių" kritulių.

Kai kardio pradeda laužyti jūsų ciklą

Čia yra tikra problema, ir tai susiję su energija, o ne fazėmis. Kai kiekis yra per mažas, nei jis yra, organizmas uždaro tai, ko nereikia išgyvenimui. Ir reprodukcija yra pirmoji.

Nuorodos numeris yra: 30 kcal už kilogramą be riebalų masės per dieną, išskaitant treniruotėse sudegintas kalorijas. Pavyzdžiui: 60 kg moteris, turinti 25% kūno riebalų, turi 45 kg riebalų neturinčios masės. Jei ji valgo 2000 kcal ir per treniruotę sudegina 600 kcal, jai lieka 1400 kcal arba apie 31 kcal už kilogramą riebalų neturinčios masės - tiesiai ant krašto. Norint normaliai funkcionuoti, norima pasiekti 45 kcal/kg.

Ženklai, kad esi žemiau tos linijos:

Ciklai ilgesni nei 35 dienos arba ciklai, kurie visiškai sustoja.
Nuolat šaltas rankos ir kojos, sumažėjęs lytinis potraukis, prastas miegas, nors ir pavargęs.
Rezultatai lygūs arba grįžta atgal, nors treniruojatės daugiau nei anksčiau.
Kartotiniai kaulų sužalojimus, ypač kojų ar kojų skausmą, kuris trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites.

Ką daryti: pridėti 300-500 kcal per dieną, sumažinti 20-30% širdies kūno svorio, išlaikyti angliavandenių kiekį ne mažesniu kaip 3-5 g/kg kūno svorio ir baltymų kiekį ne mažesniu kaip 1,6-2,2 g/kg. Paprastai ciklai grįžta per 2-6 mėnesius, o ne po dviejų savaičių.

PCOS

Polikistinių kiaušidžių sindromu širdies ir kraujagyslių treniruotės tikslas yra ne sudeginti kalorijas, o pagerinti jautrumą insulinui. Kombinacija, kuri geriausiai veikia praktikoje: 3 30 - 40 minučių kardio treniruotės Vidutiniu tempu ir 2 jėgos treniruotės per savaitę ir 10-15 minučių vaikščiojimas po pagrindinių valgių. Čia jėgos darbas nėra neprivalomas - raumenų masė tiesiogiai padidina gliukozės išskyrimą.

Permenopauzė ir menopauzė

Mažėjęs estrogenas reiškia sparčiau nykščio slinkimą, daugiau riebalų aplink juosmens dalį ir blogesnį kraujo spaudimą bei cholesterolio kiekį. Kardio padengia širdį ir kraujagysles: 150-300 minučių vidutinio svorio širdies treniruotės per savaitę- Ne. Kauluose nepakaks širdies treniruotės - pridėkite 2-3 stiprumo treniruotes ir, jei leido sąnariai, 20-30 šuolių arba nusileidimų du kartus per savaitę- Ne. Jei karštumas stipriai liečia, treniruotę perkelkite į rytą ir laikykite kambarį vėsesnį.

Hormoninės kontracepcijos priemonės

Kombinuotos tabletės iš esmės ištvirtina mėnesinių svyravimus. Naudotojų ir nenaudotojų veiklos rezultatų skirtumai yra nedideli ir skirtingi įvairiuose tyrimuose - vidutiniškai keli procentai. Tai nėra priežastis pradėti ar nutraukti kontracepciją ir ne priežastis pakeisti savo treniruočių planą.

Kada kreiptis į gydytoją

Trys ar daugiau praleistų ciklų be nėštumo arba ciklai reguliariai trumpesni nei 21 arba ilgesni nei 35 dienos.
Kraujavimas per padą arba tamponą kas valandą kelias valandas iš eilės arba krešulys didesnis kaip 2,5 cm.
Staigus svorio sumažėjimas, apvalymas arba širdies susitraukimas po 45 be rimtų ištvermės atvejų.
Skausmas krūtinėje, nereguliarus širdies plakimas arba kvėpavimas, nesuderinamas su pastangomis.
Kaulo skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites. Galimas streso lūžis.
Sunkūs veido plaukai, nuolatinis spuogai ir ciklai ilgiau nei 35 dienas - verta patikrinti, ar yra PCOS.

Trumpas variantas

Hormonų svyravimai keičia jūsų pastangų jausmą ir vargu, o ne tai, ką iš tikrųjų galite padaryti - laikykitės plano ir pakoreguokite intensyvumą.
Lutealinė fazė reiškia 0,3-0,5 °C aukštesnę kūno temperatūrą ir sunkesnį kardio tempą: Daugiau skysčių, ankstesnis treniruotės skyrius.
Prarastas ciklas rodo, kad per mažai maisto, o ne per daug treniruotės - išlaikyti virš 30 ir idealiu atveju netoli 45 kcal/kg riebalų neturinčios masės.
Su PCOS ir menopauzės metu kardiologinis treniruotė geriausiai veikia kartu su 2-3 stiprumo treniruotėmis per savaitę, niekada viena.
Trys praleisti ciklai, didelis kraujavimas ar kaulų skausmas, kuris neišnyksta, yra gydytojo paskyrimas, o ne programavimo klaida.