Migrenos ir fiziniai pratimai: Kaip treniruotis, nesukeldami priepuolių

Migrenos nėra tik stiprus galvos skausmas tai neurologinis priepuolis, kuris gali trukti nuo 4 iki 72 valandų, paprastai su pykinimu ir jautrumu šviesai ir garsai. Jei treniruojatės, galbūt pastebėjote, kad pratybas kartais padeda, o kartais, atrodo, sukelia priepuolius. Abi yra teisingos, o skirtumas daugiausia yra tai, kaip, kada ir kaip staiga treniruojatės.

Ką iš tikrųjų sako įrodymai

Aerobinis treniruotė yra įprotis, kuris gali sumažinti migrenos dienas. Kontroliniuose tyrimuose buvo naudojama 40 minučių vidutinio aerobinio treniruotės 3 kartus per savaitę 12 savaičių, sumažėjo priepuolių dažnumas maždaug tiek, kiek įprastai profilaktiniai vaistai ar atsipalaidavimo mokymai. Praktiškai tai reiškia, kad per mėnesį yra vienas ar du smūgių mažiau, o likę smūgiai būna šiek tiek švelnesni.

Vienas įspėjimas svarbus: poveikis yra ne nedelsiant. Per pirmąsias 3-4 savaites kai kurie žmonės mato šiek tiek daugiau galvos skausmas, kol kūnas prisitaiko prie naujo ritmo. Įvertinti, ar mokymas veikia po 8-12 savaičiųNe po trijų seansų.

Kodėl treniruotės kartais sukelia ataką?

Retai tai pati veikla dažniausiai tai aplinkinė aplinka. Dažniausiai treniruojančių žmonių:

• Staigus stiprumo šokis. Keliauti nuo nieko iki sprinto ar sunkių rinkinių be pastangų yra klasikinis. 10-15 minučių šildymas su palaipsniui didėjančiu širdies plakimu aiškiai sumažina riziką.
• Išskyrimas. Tik 1-2% kūno masės praradimas prakaitu (0,8-1,6 kg 80 kg žmogui) yra pakankamas, kad jautriems žmonėms prasidėtų priepuolis.
• Mažas cukraus kiekis kraujyje. Dažnai, ypač anksti ryte, pasireiškia 45-60 minučių ilgus pasninkavimas.
• Susilaikymas kvėpavimo metu esant didžiausiam spaudimui. Jis didina spaudimą galvoje ir gali sukelti įstrigojo skausmo viduryje.
• Karštis ir užtvirkęs oras. 26-28 °C temperatūroje, be vėdinimo, treniruočių salėje per tą pačią sesiją prarandamas skysčio kiekis maždaug padvigubėja.
• Trūksta miego. Mažiau nei 6 valandos ir sunkus seansas yra kombinacija, kuri dažniausiai baigiasi priepuoliu kitą dieną.

12 savaičių pradinio plano

Tikslas - nuoseklumas, nesukeldamas atakų, o ne fizinio statuso rekordų. Apskaičiuokite maksimalią širdies plakimą maždaug kaip 220 minus jūsų amžių.

1-4 savaitės

1. 3 posėdžiai per savaitę, 20-30 minučių vaikščiojimas, dviračiu ar elipsine ritmu 50-60% didžiausio širdies plakimo.
2. 10 minučių šildymas, be pertraukų, be kalnų.
3. Užrašykite: data, trukmė, širdies ritmas, miego valandos ir ar per 24 valandas buvo galvos skausmas.

5-8 savaitės

1. 3 40 minučių seansus 60- 70% maksimalios širdies plakimo.
2. Pridėkite 2 trumpus stiprumo treniruotės per savaitę, po 20-25 minučių.

9-12 savaitės

1. 3 40-45 minučių seansus; vienas iš jų gali apimti 4-6 2 minučių intervalus 75- 80% maksimalios širdies plakimo dažnio, tarp jų - 2 lengvos minutės.
2. Jei per 24 valandas per dvi skirtingas valandas pertraukos sukelia ataką, grįžkite prie pastovios būklės ir likite ten 4 savaites.

Stiprumo darbas: ką ir kaip

Stiprinimo treniruotės nėra įrodymų, kad sumažintų migrenos dažnumą, tačiau padeda gerinti kaklo ir pečių įtampą, kuri dažnai yra susijusi su priepuoliu. Du kartus per savaitę pakanka:

• Vėžti arba plaukti: 3 komplektai 10-12 kartojimų.
• Viršutinės nugaros ir šako apdailos: 2-3 12-15 kartojo rinkinius.
• Kaklo izometrinė: 3 laikymo 10 sekundžių trukmės trijose kryptimis, su lengvu rankos pasipriešinimu.
• Kojos: 2-3 rinkiniai 8-12 kartojimų, su apkrova, kuri palieka 3-4 kartojimą rezervu.

Iškvėpkite per pastangas, o ne laikykite kvėpavimą. Negalima atlikti 1-3 kartojimų, kol netrukus pasieksite bent 8 savaites be atakų. Pertraukos 90-120 sekundžių.

Vanduo, maistas, miegas.

• Prieš antrinę treniruotę gerkite apie 500 ml vandens, o po to - 400-800 ml per valandą treniruotės, priklausomai nuo to, kiek prakaituojate.
• Jei per 60 minučių poilsio metu labai prakaituojate, į vieną litrą skysčio pridėkite 300-600 mg natrio (apie 0,8-1,5 g druskos).
• Valgis 2-3 valandas prieš: 40-60 g angliavandenių ir 20-30 g baltymų. Ankstyvai treniruojatės? Mažiausiai 20-30 g angliavandenių prieš 30 minučių.
• Kofeino dozė turi būti nuolatinė iki 200 mg per parą. Staigus atsitraukimas yra vienas patikimiausių veiksnių.
• Miegokite 7-9 valandas, o tarp darbo dienų ir savaitgalio skirtumas ne daugiau kaip valandą.

Kai išvis smūgis

Pratimai aktyvios migrenos metu neturi prasmės fizinis aktyvumas pablogina skausmą. Sustojite, užkirskite kelią šviesai ir triukšmui, gerkite skysčius ir bet kokius jums nurodytus vaistus kuo anksčiau, nes šie vaistai veikia gerokai geriau per pirmąsias 30-60 minučių. Grįžkite į treniruotę tik po 24 valandų, kai simptomai lieka be simptomų, ir pradėkite nuo 50- 60% įprastos apimties. Po siaubingo išpuolio savaite nėra savaite asmeniniams įrašams.

Kada kreiptis į gydytoją

• Galvos skausmas, kuris didėja per minutę - skuba, tą pačią dieną.
• Galvos skausmas su karščiavimu, kaklo užkietėjimas, sumišimas, vienpusis silpnumas arba kalbėjimo sutrikimas skuba.
• Pirmasis tokio tipo galvos skausmas po 50 metų arba staiga pasikeitęs.
• Aura, trunkanti ilgiau nei 60 minučių, arba aura, kuri visada yra toje pačioje pusėje.
• Galvos skausmas, atsirandantis tik dėl krūvio, kosulio ar nusilenkimo patikrinti, kad būtų pašalintos kitos priežastys.
• Daugiau nei 4 galvos skausmo dienas per mėnesį arba daugiau kaip 10 skausmą malšinančių vaistų per mėnesį.
• Migrenos su aura kartu su hormoninėmis kontracepcijos priemonėmis ir rūkymu pasitarkite su gydytoju apie riziką.

Trumpas variantas

• 40 minučių vidutinio aerobinio darbo 3 kartus per savaitę 12 savaičių tai dozė, sumažinanti priepuolius tyrimuose.
• Pirmos 3-4 savaitės gali būti blogesnės; vertinate rezultatą 8-12 savaičių, o ne anksčiau.
• Įšilkite 10-15 minučių, vengkite staigių stiprumo šuolių ir neatsilikite užtęsiant kvapą.
• Skysčiai (400-800 ml per valandą), druska ilgai sėdint, nuolatinis kofeino vartojimas ir 7-9 valandų miegas pašalina daugumą iššūkinių.
• Žaizdas galvos skausmas, neurologiniai simptomai ar staigus pokyčiai įvedami pas gydytoją, o ne į sporto salę.