2 tipo diabetas ir fiziniai pratimai: Ką iš tikrųjų daryti sporto salėje

Praktinis vadovas mokymui 2 tipo diabetu: tiksliai nustatomi sekcijos, pakartotiniai ir minutės, kaip išvengti hipoglikemijos ir kada pasikonsultuoti su gydytoju.

2 tipo diabetas nėra priežastis nutraukti treniruotes. Pratimai yra vienas iš nedaugelio priemonių, mažinančių gliukozės kiekį kraujyje, pagerinančių jautrumą insulinui ir kartu apsaugančių raumenų masę. Problema ta, kad dauguma patarimų baigiasi likti aktyvus, kuris nieko nesako apie tai, kiek rinkinių, kiek minučių, ar ką daryti, kai jūsų matuoklis skaičiuoja 76 mg/dL prieš seansą.

Kas iš tikrųjų vyksta raumenyse

Kai raumenys susitraukia, jis traukia gliukozę iš kraujo per GLUT4 transporterį ir tai daro: be insulino- Ne. Štai kodėl 15 minučių pasivaikščiojimas po valgio gali sumažinti gliukozės kiekį 203535 mg/dl (1352 mmol/l) žmogui, kuris neleidžia insulino.

Efektas trunka ilgiau nei sesija. Inzulino jautrumas išlieka padidėjęs maždaug iki 30 dienų. 24-48 valandos- Ne. Taigi taisyklė yra ne treniruoti penkis kartus per savaitęTaip. niekada nebeturėti daugiau nei dvi dienas iš eilės be treniruotės.- Ne.

Kiek, skaičiais?

Aerobinis darbas

150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo: greitas vaikščiojimas, dviračių važiavimas, vesluoti. Paskui kalbate pilnais sakiniais, bet ne dainuojate.
Arba 75 minutės. - Jei jūsų širdis ir sąnariai leidžia.
Išplėšti bent 3 dienos per savaitę.

Stiprinimo darbas

23 posėdžiai per savaitę, ne iš eilės.
68 pratimai per visą kūno dalį apimančią sesiją: Skuotas arba kojų spausdinimas, rumunų svorio kėlimas, stendų spausdinimas arba stumšimai, eilė, vertikali trauka, viršutinio spausdinimas ir vienas pagrindinis judėjimas.
23 rinkiniai iš 812 kartotinių., su krūviu, kuriame paskutinės dvi pakartotinės yra sunkios, bet techniškai švarios.
Poilsio 60120 sekundžių tarp rinkinių.
Progresacija: Kai pateksite į 3 rinkinius iš 12, pridėkite 51010 lb (2,55 kg) Kitą kartą.

Stiprinimo treniruotės nėra papildomas kardio. Raumenys yra didžiausias gliukozės telkinys organizme, todėl didesnė raumenų masė reiškia daugiau vietos cukrui, o ne jo likimui kraujyje.

Po valgio pasivaikščiojimas.

101515 minučių pėsčiomis per pusvalandį iki pagrindinio valgio. Tai pigiausia intervencija, kurią turite, ir ji nukreipta į padidėjusią gliukozės kiekį po valgio, kuris 2 tipo pacientams dažnai yra didesnė problema nei gliukozės kiekis miegoje.

Savaitė, kuri ištveria

Pirmadienis: Visos kūno jėga, 45-55 minutės.
Antradienis: 30 minučių greito vaikščiojimo ar dviračio.
Trečiadienis: Po valgio pailsėti ir pasivaikščioti.
Ketvirtadienis: Visos kūno jėga, 45-55 minutės.
Penktadienis: 30 minučių širdies treniruotės.
Šeštadienis: arba ilgiau 45-60 minučių vaikščioti.
Sekmadienis: Po valgio 2~3 trumpus pasivaikščiojimai.

Realybūs lūkesčiai: struktūrizuota programa, kurioje kartu atliekami širdies ir jėgos pratimai, paprastai mažina HbA1c maždaug 0, 6 - 0, 7 procentinių punktų daugiau nei 36 mėnesius. Tai panašu į kai kuriuos vaistus, bet tai nėra vien tik jų sudėtis ir tai nėra priežastis atsisakyti recepto.

Hipoglikemija: kam tai taikoma

Jei esate tik metforminu gydomiems pacientams Jei treniruotės metu yra mažas kiekis vaisto, arba jei jis valdomas su mityba, sumažėjimo rizika treniruotės metu yra labai maža. Jei vartojate insulino arba sulfonilrūgšties preparato (glimepiridas, gliklazidas), rizika yra tikra ir planuojate ją išvengti.

Bandymas prieš treniruotę. Žemiau. 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Valgyk. 152020 g greito angliavandenių, pavyzdžiui, vidutinio dydžio bananą arba 7 uncijų sulčių ir palaukite 15 minučių.
15 taisyklė: 15 g angliavandenių, palaukite 15 minučių, vėl bandykite.- Ne. Jei vis dar yra mažesnis nei 70 mg/dL (4,0 mmol/L), pakartokite.
Jei seansas trunka ilgiau nei 60 minučių, reikia laikyti kitą. 153030 g Maždaug tiek, kiek galima.
Gali būti žemesni. 612 valandų po mokytis, dažniausiai per naktį. Jei treniruojatės vakare, išbandykite prieš miegą.

Nereikia keisti vaistų ar insulino dozės. Tai pokalbis su gydytoju, ne gimnastika.

Kada praleisti sesiją

Glikozė daugiau kaip 250 mg/dL (14 mmol/L) ketonų, pykinimo ar bendros silpnybės.
Glikozė mažesnis kaip 70 mg/dL (4,0 mmol/L), kol jis bus ištaisytas ir patvirtintas per bandymą.
Atviras žaizda, pūslės ar raudonas pleistras ant kojos. Nebėgiokite ar ilgą vaikščiojimą, kol jis išgydys.

Kojos ir akys

Neuropatija reiškia, kad jūs nejaučiate pūslelės, kol ji netaps žaizda. Kiekvieną dieną patikrinkite kojų dugną., įskaitant tarp pirštų, po kiekvieno posėdžio. Batus, kurie nespaudžia, kojines be storų siuvimų ir pakeisk juos, kai dulkių yra plokšti.

Jei Jums diagnozuota: proliferatyviam retinopatijai, vengti didžiausio svorio ir sunkios traukos, uždėjus kvėpavimą. Prašykite oftalmologo konkrečių dalykų apie tai, ką galite daryti, o ne bendrosios nuomonės.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš bet kokį didelį stiprumo padidėjimą, ypač jei esate vyresnis nei 40 metų, turite diabetą daugiau nei 10 metų arba turite širdies ligą.
Skausmas krūtinėje, neįprastas kvėpavimas, galvos svaigimas arba nereguliarus širdies plakimas. Tuoj pat.Ne po treniruotės.
Kartotiniai su pratimais susiję sumažėjimai, o tai reiškia, kad reikia keisti vaisto dozę ar laiką.
Kojos žaizda, kuri neišgydo per 5−7 dienas arba drebėjimas ir deginimas, kuris vis blogėja.
Glikozė nuolat virš 250 mg/dL (14 mmol/L), nepaisant reguliaraus treniruotės.

Trumpas variantas

Raumenys degina gliukozę be insulino ir poveikis trunka 24-48 valandas, todėl niekada neatsilikite daugiau nei dvi dienas tarp seansų.
150 minučių širdies treniruočių per savaitę, pridedant 23 jėgos treniruotės iš 68 pratimų, 23 rinkiniai iš 81212 pakartojimų.
10-15 minučių vaikščiojimas po pagrindinio valgio padeda išvengti piktų pojūčių.
Hipoglikemija yra svarbi tik tuo atveju, jei vartojate insuliną arba sulfonilrūgščių medžiagas: Prieš miegą patikrinti, naudoti 15 taisyklę ir patikrinti dar kartą.
Kiekvieną dieną patikrinkite kojas ir kreipkitės į gydytoją dėl krūtinės skausmo ar pasikartojančių sunkumų, o ne į kitą treniruotę.