Kaip treniruotis atostogose

Dvi savaitės atostogos nesugriaus jūsų treniruotės, bet tai, kaip praleisite tas dvi savaites, lemia, ar grįšite pasiruošę įprastoms sesijoms, ar pasiruošę trims savaitėms treniruočių. Atostogų tikslas nėra pažanga, tai išlaikymas kuo trumpiau. Tai sudaro apie 3-4 valandas treniruočių per 14 dienų.

Ką iš tikrųjų prarandate ir kaip greitai

Atleidimo nuo treniruočių žmonių duomenys yra gana nuosekli ir daug mažiau dramatiški nei rodo sporto folkloras.

• Stiprumas - Viskas vyksta lėtai. Didžiausia jėga iš esmės nepakinta pirmosiomis 2-3 savaitėmis be treniruočių; mataujamas 5-10% sumažėjimas paprastai pasireiškia po 3-4 savaičių.
• Raumenų masė taip pat eina lėtai. Per pirmąsias 10-14 dienų pokyčiai daugiausia yra vanduo ir glikogenas, todėl raumenys atrodo plokšti, tačiau iš tikrųjų išnyko.
• Kardio fitnesas - Greičiausiai. Po 12-14 dienų be kondicionavimo VO2max sumažėja maždaug 466%, o po mėnesio gali būti 10%.
• Technika - Jis užrūdęs. Jūsų pirmasis apsišukimas ir atstatymas bus nepatogesnis nei numeris ant baro. Tai normalu ir grįžta po 2-3 seansų.

Praktiška išvada: Jei kelionė truks trumpiau nei 10 dienų, nieko negali padaryti. Dvi savaites ar ilgiau, verta padaryti minimalų.

Minimalus, kuris išlaiko tavo formą.

Išsilaikyti stiprus ir raumenų reikia maždaug trečdalis - Ne, ne. - Ne. - Ne. - Ne. Konkrečiai:

• 2 posėdžiai per savaitę25-35 minučių.
• 366 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę, vietoj įprastų 1015.15.
• Įveskite rinkinius į vidų. 1 2 pasikartojimai- Ne. Lengvai sukurta, kad nieko nepadarytų.
• Konstrukcija: 2 152020 minučių seansai kur jūsų širdies plakimas viršija 140.

Planas, pagal kurį nėra įrangos

Šis įrenginys veikia viešbučio kambaryje arba balkonyje ir turi būti maždaug 2x2 metrai. Dvi sesijos per savaitę, bent 48 valandų tarpu. Poilsio trukmė - 60−90 sekundžių.

A posėdis: viršujelioji dalis kūno

1. 4 stūmokliai iki dviejų pasikartojimų. Jei praeisi po 25, uždėk kojas ant lovos arba nusileisk 4 sekundes.
2. 4 510 komplektai. Nėra baro? Apverstos eilutės po stačiuoju lentelė, 4 1015.15 komplektai.
3. Pike stumšai (pėdos aukštyn, galva link grindų), 3 812,12 komplektai, už pečius.
4. Stabdykite tuščią vietą 3 kartus 30 sekundžių, šonines plokštes 2 kartus 30 sekundžių.

B sesija: Kojos

1. Bulgarijos sėdynės sėdynė su galine koja ant kėdės, 4 komplektai 101515 už koją.
2. Vienojo kojos rumunų aukštai pakelti be krovinio, 3 sekundės žemyn, 3 komplektai po 12 per koją.
3. Vieno kojos šoninis tiltas, 3 komplektai 101212 už koją.
4. Vieno kojos veršiukas, 3 1520 komplektai.

Visa tai trunka 25-30 minučių, mažiau nei laukti pusryčių.

Jei viešbutyje yra sporto salė.

Dauguma viešbučių sporto salų turi iki 202525 kg svorio numerius, vieną kabelių krūvą ir bėgimo tinklą. Tai pakanka, kad du kartus per savaitę praleistumėte visą kūną, maždaug 35 minutes:

• "Goblet squat", 3 101212 komplektai.
• Sėdynės arba grindų spausdintuvai, 3 komplektai iš 81212
• Vienojo rankmens eilutė, 3 komplektai 101212 per rankeną
• Išorinis spausdintuvas, 3 komplektai iš 81010
• Rumunijos galvos svirtis, 3 1012 komplektai.

Nešvaistykite asmeninių įrašų nepažįstamoje įranga, su kito asmens įkrovimo padidėjimais, be savo įprastos šildymosi. Iš čia ir atsiranda dauguma atostogų sužalojimų.

Plaukimas, vaikščiojimas ir viskas kita.

Viskas yra svarbu, tik būk sąžiningas. Lengvas 30-45 minučių plaukimas yra stipri treniruotė ir išlaikys tavo VO2max, bet beveik nieko nepadaro kojų stiprumui. 12-15 tūkstančių žingsnių per dieną, pėsčiomis ar dvi valandas plažinio tinklelio žaidimas gali pakeisti vieną treniruotę. Niekas iš to nepakeičia atsparumo treniruotės.

Maistas ir gėrimai

• Baltymai: Siekite 1,6 g/kg kūno svorio, o kietą grindį - 1,2 g. 80 kg - tai apie 130 g per dieną, tai įmanoma net bufete: Rytą kiaušinius, žuvis ar mėsą per du valgius, jogurtą ar sūrį užkandžiu.
• Alkoholis: 3 ar daugiau gėrimų per naktį žymiai pablogina miegą ir baltymų sintezę per ateinančias 24 valandas. Jei gerate, nedelsiant nedelskite.
• Skysčiai ir druskos: 30 laipsnių ir daugiau temperatūroje per valandą aktyviai lauke reikia 300-500 ml skysčio ir nereikia vartoti druskos.
• Skala: po 10 dienų padidėjimas 12 kg yra beveik visada vanduo, druska ir glikogenas. Jis išnyksta po 4−7 dienų nuo įprastos mitybos.

Kada kreiptis į gydytoją

Neimprovizuokite, jei atsiranda kažkas iš šito: krūtinės skausmas, suspaudimas arba neįprasta kvėpavimo sutrikimas; apvalumas arba karščio svaigimas, kuris neišnyksta po 1520 minučių po to, kai vartosite skysčius; vienos kojos ar kelnės skausmas po ilgo skrydžio arba vairuojimo; tamsus šlapimas kartu su sunkiais raumenų skausmais 2448 valandas po neįprastai sunkios sesijos; bet koks sužalojimas, dėl kurio nepajėgi svorio ant kojos. Nagi, ar pakelti ranką. Pirmieji trys yra skubūs. Jei sergate širdies liga, diabetu arba vartojate vaistų nuo kraujospūdžio, prieš treniruojantis karštyje pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

• Kelionė trumpesnė nei 10 dienų visiškai nereikalauja mokymo; realiai kalbant, nieko neprarandate.
• Dvi savaites ar ilgiau pakanka 2 sesijų per savaitę 25-35 minučių trukmės, kurių intensyvumas yra trečdalis įprastos.
• Be įrangos: stumštukus, stumštukus ar stalų eilutes, bulgarų pasidalijus stumštukus ir žarnų tiltus, 344 rinkiniai beveik nepavyks.
• Pratimai išnyksta greičiau nei jėga, todėl pridėkite dvi 15-20 minučių pastangas, kai jūsų širdies ritmas pasiekia 140.
• Mažinti baltymų kiekį iki 1,6 g/kg, nešokti rekordų su nepažįstama įranga ir ignoruoti svarstyklę pirmą savaitę.