Miegas ir psichikos sveikata: Kodėl bloga naktis gali sukrėsti galvą ir kaip ją ištaisyti

Jei kada nors per savaitę praleidėte penkis valandas per naktį, žinote, kaip viskas vyksta: Trumpas užtaisas, rūkas galvoje, viskas patenka po tavo odą ir tu negali pasakyti kodėl. Miego nėra pasyvus užsidarymas, tai aktyvus procesas, kai smegenys rūšia emocijas, konsoliduoja atmintį ir išvalyda medžiagų apykaitos atliekas. Štai kodėl lėtinis trumpas miegas įkvepia jūsų protą dar prieš tai, kai pastebite jį sporto salėje.

Ką miegas daro galvai

Naktis vyksta maždaug 90 minučių ciklais. Didelis miegas (N3) dominuoja pirmąją pusę ir padeda atgauti fizinį pajėgumą ir išlaisvinti daugumą augimo hormono. REM dominuoja antroje pusėje ir tvarko emocinį procesą. Ta detalė yra svarbi: Jei miegate vidurnakčio vietoje 22:30 jūs nevienodžiai apsirengsite visą naktį, daugiausia sumažinsite REM. Štai kodėl trumpos nakties leidžia jums emociškai nusilpnėti, o ne tiesiog pavargti.

Laboratorijos tyrimai rodo, kad po vienos nakties be miego migdalas, grėsmės ir baimės centras, daug stipriau reaguoja į neigiamą informaciją, o ryšys su prefrontaline žievelėmis, paprastai stabdančia šią reakciją, silpnėja. Paprasčiau: Tas pats pranešimas iš tavo viršininko 9 val. yra informacija po 8 val. miego ir priepuolis po 4,5 val. Jis taip pat veikia abiem kryptimis. Nesmagu padidėja depresijos rizika, o depresija kenkia miegui. Taigi miegas nėra psichikos sveikatos papildomas dalykas, tai vienas iš nedaugelio rankų, kurias galite tiesiogiai paversti.

Kiek jums iš tikrųjų reikia

Suaugusieji nuo 18 iki 64 metų turi miegoti nuo 7 iki 9 valandų, o ne miegoti. Paaugliams - nuo 8 iki 10 metų. Maža mažuma iš tiesų veikia 6 taškuose, bet statistiniu požiūriu jūs daug labiau pritaikytas deficitui nei imunizuotas nuo jo.

Du bandymai, kuriems nereikia įrangos:

• Jei savaitgaliais miegate 2 ar daugiau valandų ilgiau nei darbo dienomis, turite skolą.
• Jei užmigsite per 5 minutes nuo to momento, kai užsimiegote, tai nėra geras miegas, tai yra nuovargis. Sveikas intervalas yra 10-20 minučių.

Šeši dalykai, kurie iš tikrųjų juda adatą.

1. Fiksuotas budėjimo laikas, septynias dienas per savaitę, per 30 minučių langą. Tai yra stipriausia priemonė. Leiskite miegoti sau.
2. Ryto šviesa. Išsikelkite į lauką 10-20 minučių per pirmą valandą po pabudimo. Lauke, debesuotais laikais, yra nuo 5000 iki 20 000 lukso; viduje - nuo 100 iki 300. Tas tarpas keičia jūsų kūno laikrodį.
3. Skaičiuok kofeiną, nejauči. Jo pusinės eliminacijos laikas yra apie 5 - 6 valandos. Išgerkite 200 mg 16 val. ir 22 val. cirkuliuos 100 mg. Paskutinė kava 8-10 valandų prieš miegą.
4. Alkoholis nesugeba padėti miegoti. Du ar trys gėrimai sutrumpina miego laiką, bet slopina REM miegą ir paprastai pažadina maždaug 3 val., kai kūnas jį išvalys.
5. Kambarys nuo 17 iki 19 laipsnių, tamsu ir tylu. Jūsų vidinės temperatūros reikia sumažinti nuo 0,5 iki 1 laipsnio, kad galėtumėte užmigti. 10 minučių šiltas dušas, 60 iki 90 minučių prieš miegą, greitis mažėja.
6. 20 minučių taisyklė. Ar miegojote ilgiau nei 20 minučių? Išlipk iš lovos, eik į kitą kambį su silpna šviesa, grįžk, kai jausi mieguistumą. Pritrūpinęs, gulėdamas, smegenys supranta, kad lova yra vieta būti budriam.

Mokymasis ir miegas yra abipusiai.

Reguliarus aktyvumas, 30-40 minučių vidutinio širdies fizinio aktyvumo 3-5 kartus per savaitę, bandymuose sutrumpina miegoti laiką maždaug 10 minučių ir prailgina miego laiką, tačiau poveikis pasireiškia po 4-8 savaičių, o ne pirmą naktį.

Dabar kita kryptimi. Po 4-5 valandų miego jūsų vienas atspausdinimas mažėja, bet visa kita mažėja pastebimai: Bendras kartotinis skaičius per rinkinį, ketvirto ir penkto rinkinių ketinimas atakuoti ir suvokiama pastanga. Tas pats 5 pakartotinių darbų komplektas 100 kg subjektyviai atrodo kaip 110 kg. Jei laukia sunki diena ar sunki viršutinė sesija, neikite į ją penkias valandas. Jei nepritarsite, susikaupsite nuovargiu.

Mokymasis neištaisys blogos nakties. Blogas vakaras sugadina treniruotę.

Jei treniruojatės vėlai, paskutinį sunkią treniruotę baigkite mažiausiai prieš 2 ar 3 valandas prieš miegą, paskutinę ar dvi treniruotes, kurios buvo laikomos nesėkmingomis, palikite ir po treniruotės išjungkite šviesą.

Maistas, vakarienės ir ekranai

Per valandą iki miego valgio valgyti daugiau nei 800 kalorijų gali pakenkti miego kokybei. Paskutinį didelį maistą valgykite 2-3 valandas anksčiau, ir jei esate tikrai alkanas, valgykite lengviau - 20-30 g baltymų su angliavandenių. Po 20 val. užkirskite kelią skysčiams, jei atsikelsite naktį. Ekranas mažiau skauda dėl mėlynos šviesos nei dėl turinio, kuris jus aktyvuoja, todėl taisyklė paprasta: 30 iki 60 minučių prieš miegą be žinučių, pranešimų ar perkelimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Nepasistenk įpratinti visko. Užsisakykite apsilankymą, jei taikoma:

• Sunku miegoti 3 ar daugiau naktų per savaitę ilgiau nei 3 savaites.
• Šnarkimas, kai kvėpuoti pausto, uždūrimas ar kvėpavimas miegoje, ryte skausmas galva, sunkus mieguistumas dieną. Tai gali būti apnoja, ir jai reikia diagnozės, o ne papildymo.
• Mieguistumas, trukdanantis vairuoti ar dirbti.
• 2 savaites arba ilgiau trunkanti prasta nuotaika, susidomėjimo praradimas arba apetito praradimas, ypač tada, kai atsibundaite 4 val. ryto ir negalite vėl užmigti.
• Galvojate apie savigyną. Tai skubu, tą pačią dieną.

Pirmosios linijos gydymas lėtinei nemigai yra ne tabletė, o kognityvinė elgesio terapija nemigai (KVT- I), ir gydytojas gali kreiptis į jus.

Trumpas variantas

• Siekite 7-9 valandų; trumpinti naktis dažniausiai sumažina REM, dalį, kuri tvarko emocijas.
• Stabutas budėjimo laikas per 30 minučių langą ir 10-20 minučių ryto šviesos lauke yra geresnis už viską.
• Kava ištisą 8-10 valandų prieš miegą; alkoholis neišsprendžia miego, jis sugadina antrąją nakties pusę.
• Kambarys - nuo 17 iki 19 laipsnių; jei budėte 20 minučių, išlipkite iš lovos.
• Nesmigimas 3 kartus per savaitę ilgiau nei 3 savaites, šnurkšimas su kvėpavimo pertraukais arba prasta nuotaika per 2 savaites reiškia kreiptis į gydytoją.